每個(gè)人都曾試圖在平淡的學(xué)習(xí),、工作和生活中寫一篇文章,。寫作是培養(yǎng)人的觀察、聯(lián)想,、想象,、思維和記憶的重要手段,。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質(zhì)的范文嗎？下面是小編幫大家整理的優(yōu)質(zhì)范文,，僅供參考,，大家一起來看看吧。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇一

現(xiàn)在社會(huì)有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾,。有很多人是手機(jī)控,、電腦控，也有很多人存在酗酒,、抽煙等問題,，他們有的無法意識(shí)到自己行為的害處，有的能夠意識(shí)到,；但難以改變現(xiàn)狀,。

這本書正是通過一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證，來得出一些關(guān)于歷史上人類心理發(fā)展的結(jié)論,，從本質(zhì)上解釋行為,，以及提出周期性建議來改變?nèi)说男袨椤?/p>

書中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn)，研究范圍太廣,，人類世界較為復(fù)雜,，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實(shí)驗(yàn),。作者就構(gòu)造理想模型,，設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn)，趣味性強(qiáng),，這使我很感興趣,，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走，而不是那種自我逼迫的感覺,。

本書不是像其他心理指導(dǎo)書籍一樣——只提供文字引導(dǎo),，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材,，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性,、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的語言通俗易懂,，但是它確實(shí)是人們用來進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材,。對于人們自控力的薄弱，它反對強(qiáng)制療法,，反而支持有效地利用自我欲望,，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。它不僅讓人們認(rèn)識(shí)到什么是自控力,，以及如何運(yùn)用它,，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時(shí)，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法,；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式,。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦,。

在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動(dòng),。本文通過舉例子,，提問題來告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說“自控力是一個(gè)過程,，在這個(gè)過程中,，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來”,。本書建議通過一些鍛煉改善意志力,，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo)，提醒人們：要想在需要“說不”的時(shí)候“說不”,，在需要“說好”的時(shí)候“說好”,，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對誘惑和拖延癥的時(shí)候,，你得想清楚,，你真正想要的。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇二

首先,，用8句摘選書中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn),，希望大家籍此對這本書的主旨有個(gè)了解。

一,、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的,，不僅僅是你。意識(shí)到自己有多么容易失去自控,，并不意味著你是一個(gè)失敗者，這種認(rèn)知反而將幫助你在未來避開意志力失效的陷阱;

二,、“我要做”（比如,，我要減肥）、“我不要”（比如,，我不要再吃甜品）,、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活）,，意志力就是駕馭這三種力量,。如果駕馭的好，它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);

三,、不要試圖去控制自己的思想,，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動(dòng),。比如,，你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑,，但致力于不付出行動(dòng)。又比如,，你恐懼公眾演講,，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅(jiān)持去行動(dòng);

四,、你要知道,，意志力也像肌肉一樣有極限，過于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控,。放到生活里就是,，如果你在一段時(shí)間內(nèi)過于苛求自己，一旦放松下來就可能塌方式的自我放縱,。因此,，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;

五,、同樣,，類似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉,，可以通過一些簡單而容易做到的小目標(biāo),，來持續(xù)自控以提高整體的意志力;

六、學(xué)會(huì)原諒自己,，接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個(gè)人的記憶里，都有過去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”,，但接受過去的自己,，才能好的直面未來;

七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,，所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;

八,、微信（朋友圈）、微博,、電子郵件,、電子游戲等等，其實(shí)你不斷打開,、關(guān)閉,、刷閱這些app是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過程,，但并不會(huì)給你帶來真正的快樂,。

下面的是《自控力》一書的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議，也總結(jié)出來,，供大家選擇使用：

第一章

說的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,，腦袋的前額皮質(zhì),，這是一個(gè)人類一直以來都擁有的區(qū)域，只是現(xiàn)在我們越來越發(fā)達(dá),。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的,。

第二章

意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo)：心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法,，綠色運(yùn)動(dòng)療法,。

第三章

自控力是有個(gè)上限，大腦猶如肌肉,，需要松弛有度,，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。

第四章

人都會(huì)有自己找借口,，但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無敵了,，例如我做這件事是為了道德，那樣一來光環(huán)會(huì)使自控力大大下降,。要緊盯“目標(biāo)”,。有一個(gè)事例：現(xiàn)在流行支付寶種樹，然后種樹這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”,，促進(jìn)了更不好的行為,。看似善,，則惡,。

第五章

神經(jīng)營銷學(xué)、神經(jīng)營銷學(xué),、神經(jīng)營銷學(xué),、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心，分泌著多巴胺,。用一些簡單的原理對這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望,，但它不是幸福。我們要認(rèn)識(shí)并正確對待“多巴胺提供器”,，例如手機(jī)。

第六章

壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來,，要多吃水果蔬菜,，有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)?！澳怯秩绾巍毙?yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵,，要及時(shí)回頭，或者不要越線,，不然越走越遠(yuǎn),。方法：學(xué)會(huì)自我諒解,。

第七章

1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá),，思前想后,，多方顧慮，最終會(huì)想出無限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來告訴自己破戒,，所以多想想猩猩吧,，他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu)，不走彎路,，緊盯目標(biāo),。

2、“延遲折扣”：等待的時(shí)間越長,，給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多,。

3、提供自己與未來的自己的緊密度,，給自己寫信等方法,，因?yàn)闆]有你2、0,，所以你要對未來負(fù)責(zé),。

第八章

意志力的傳染，融入好的圈子,。

第九章

逆反的原理,，不要?jiǎng)t更要，就跟你如果想要達(dá)到某種效果,，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢,，所以我們在自控的同時(shí)，要懂這個(gè)道理,，所以要順其自然,，聆聽呼吸法，讓這種不要,，隨著呼吸吹走,。

總結(jié)：在讀完本書后，我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐,，但我深知,，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己,。如果說充滿夢想的自我與另一個(gè)懶惰,、背離目標(biāo)的自我有一場戰(zhàn)斗的話，這場戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的,，這大概也是生活的樂趣所在,。引用文中一句話“無論你是否滿足了沖動(dòng),，它最終都會(huì)消失?！彼哉f,，耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí),，健康,。并且注意反彈，一定要注意反彈,，我們的自控力會(huì)慢慢提升,，我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高，什么都會(huì)往好的發(fā)展!

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇三

對于《自控力》這本書,，很多人一開始對他提起興趣是因?yàn)橄Ｍ麖倪@本書找到如何減肥,、如何堅(jiān)持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力,，我也不例外,。剛開始抱著這個(gè)想法并不奇怪，但當(dāng)你看完這本書你會(huì)發(fā)現(xiàn)自控力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡單,，它會(huì)讓你對自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認(rèn)識(shí),。在讀此書之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力,?？墒牵聦?shí)好像并非如此,。意志力實(shí)際上是“我要做”,，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合,。它們協(xié)同努力,，讓自身變得更加完美。

這本書的獨(dú)特之處就在于書中并不全是理論知識(shí),，作者會(huì)將各種有趣的實(shí)驗(yàn)融合觀點(diǎn)進(jìn)行講解,，雖然這些實(shí)驗(yàn)也許有些太過理想化或者隨機(jī)性較強(qiáng)，但是將觀點(diǎn)與實(shí)驗(yàn)結(jié)合,，不僅讓作者的觀點(diǎn)更有力,，而且增強(qiáng)書籍可讀性。

首先來看看,，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)？它是內(nèi)心兩個(gè)不同的你在互相競爭,，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說,，雖然我們只有一個(gè)大腦,，卻有兩種思維。當(dāng)我們用不同的思維思考,，我們會(huì)完全變成另一個(gè)人,。所以意志力就是兩個(gè)不同的你在競爭。

作者在在斯坦福開設(shè)這門課程的時(shí)候,，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝?，改善健康?？墒窃谡n上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么,，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法,。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝,。關(guān)鍵看我們怎么轉(zhuǎn)化。

書中提出意志極限損耗極限理論,，說明了意志力如同肌肉一樣有極限的,，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān),，更和生理有關(guān),，只有大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，才有力量克服沖動(dòng),。所以他建議我們在意志力旺盛時(shí)期處理繁冗事物,，避免在意志力薄弱處理這類事物大量消耗意志力，因?yàn)槭褂靡庵玖σ矔?huì)消耗能量的,。正是如此,，教授才建議說不必時(shí)時(shí)克制，事事克制,，重要的是在關(guān)鍵時(shí)候發(fā)揮作用,。睡眠充足讓大腦更好的記住了長期目標(biāo)，保持干凈和清醒,。保持睡眠充足,、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的作用,。

問大家一個(gè)問題,，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失敗（比如早餐吃的不健康,，或者早上沒有運(yùn)動(dòng),，或者一早上看無關(guān)工作的鏈接）我的問題是，你們會(huì)對此感到沮喪嗎？相信很多人都會(huì)沮喪,、傷心,，對自己做得感覺有愧疚感。其實(shí)事實(shí)證明,，原諒自己的過錯(cuò)反而能更好防止以后的意志失敗,，當(dāng)你偶爾意志失敗的時(shí)候，不要過分自責(zé),、怪罪自己,，而是應(yīng)該抱著“人無完人”，適當(dāng)原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升,，而不是下次重復(fù)同樣的挫折,。

書中還有一個(gè)比較創(chuàng)新的觀點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望,，因?yàn)槟侵粫?huì)產(chǎn)生相反的效果,，讓你更容易去想、去感受,、去做你原本最想逃避的是,。因此建議當(dāng)你有想法產(chǎn)生時(shí)，不要試圖去抑制,，而是忠于你的感受,，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí),，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上,，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去,。

讀完這本書并不是讓你馬上減肥成功,，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里,，對于自控力有了更全面的認(rèn)識(shí),。當(dāng)下次面對誘惑時(shí)，你不會(huì)手足無措,，而是心中暗喜：哈哈,，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦,！

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇四

揣懷著對完整人格發(fā)展的追求,，我們創(chuàng)辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育,。讓自己遇見更美好自己,、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己,！做生命的輔助者！

所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”,。自控力就像我們的肌肉一樣,，通過練習(xí)可以不斷地加強(qiáng)，最終形成肌肉記憶,。即使是一件小事，只要我們持續(xù)去做,，也會(huì)提高整體的意志力,。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。

觀察自己在做什么,？

很多失控的場景,，都是在我們無意識(shí)的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版,，但只要微信一閃,，我就會(huì)不自覺的點(diǎn)開查看，注意力被打斷不說,，還很可能自然地和別人聊天,。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開機(jī)制，往往自己還沒有注意到,，手已經(jīng)伸出去了,。

所以當(dāng)我們做一件事時(shí)，只有先意識(shí)到自己在屈服,，我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力?，F(xiàn)在微信一閃動(dòng)，我就會(huì)先觀察自己的行為,，然后刻意地控制,。

冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng)，它通過提高人對自身的覺知,，提升注意力,、自控力、壓力管理能力等等,。其實(shí)冥想對我來說時(shí)常會(huì)讓我走神,，當(dāng)我意識(shí)到自己走神時(shí)，然后再重新回到原來做的事情時(shí),，常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來,。

專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：

步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態(tài)端正,、背挺直,。

步驟二：專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔,、腹腔在呼吸時(shí)的起伏,。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候，不用焦慮,，重新把注意力集中到呼吸上,。可以通過在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來幫助自己集中精神,。

大腦的本能是關(guān)注眼下的,，所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的時(shí)間越長,，我們感知到的價(jià)值就越低,，也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”,，由此書中提到了10分鐘法則,。

10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式,，10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對大腦來說就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來獎(jiǎng)勵(lì)”,。

所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘,。比如你特別想要吃巧克力,，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著你的長遠(yuǎn)目標(biāo),，努力抵抗誘惑,，同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方,。10分鐘后如果你仍然想吃,，你就可以吃。這個(gè)方法對我完全沒有效果,。別說10分鐘了,，我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的，而且隔的時(shí)間越長喝的越多,，還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢,。

或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí)，你也可以告訴自己“先做10分鐘,，然后就可以放棄”,。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄,。（這個(gè)對我是很有效的,，就像每次運(yùn)動(dòng),，最難的是開始啟動(dòng)的那一刻，每每做到后面都停不下來,，并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢,。）

當(dāng)我們失控時(shí)，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼,，而不是失控的后果,。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過失,，但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下,，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己,，那種恐懼的感覺會(huì)逐漸消失，自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中,。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候,，試著從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感,、羞愧感,、挫敗感的泥沼。

角度一：關(guān)注并描述你的感受,，注意那種感受是不是自我責(zé)備,。

角度二：想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折,，他們是如何度過的,？

角度三：想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你,。

在了解了自控力以后,，還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證，在不斷思考和實(shí)踐的過程中,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣,，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑,。更重要的是,，在這個(gè)過程中，你通過增強(qiáng)自控力管理好了自己,，慢慢成為一個(gè)更好的自己,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇五

錢鐘書先生說:天下只有兩種人。比如一串葡萄到手,，一種人挑最好的先吃,，另一種人把最好的留到最后吃,。照例第一種人應(yīng)該樂觀，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的,；第二種人應(yīng)該悲觀,，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過事實(shí)卻適得其反,，緣故是第二種人還有希望,，第一種人只有回憶。

這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」,，是指一種甘愿為更有價(jià)值的長遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力,。

這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力,。我們知道,，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全,、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面,。

面對誘惑的時(shí)候，我們的腦袋里通常都有兩個(gè)矛盾的小人兒,，一個(gè)在說：“我要”,，一個(gè)在說：“我不要”。人都是有惰性思維的,，我們有能力去選擇“更難的事”,，也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”。

到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢,？

首先,，認(rèn)識(shí)自己。

利用一周的時(shí)間觀察一下,，看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么,，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng),，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng),。

很多時(shí)候，找到問題的所在,，就知道怎么解決了,。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題,，則是自控的關(guān)鍵,。

二，提高意志力,。

比如冥想,、慢呼吸法,、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉,、你可以在家里布滿陷阱,，來挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等,。

注意：人的自控力是有限的,，自控力用得太多會(huì)疲憊。壓力是意志力的死敵,，可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時(shí)候去處理,。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心,，不要忘記最初的目標(biāo),。

我們知道，任何改變都不是空穴來風(fēng),，其中定是存在著改變的動(dòng)機(jī),，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢,？

1，仔細(xì)想想你的需求,。

比如“我想要減肥,，一個(gè)月減掉十斤”。該怎么行動(dòng)呢,？運(yùn)動(dòng)了十天半個(gè)月,，想著我要獎(jiǎng)勵(lì)運(yùn)動(dòng)的自己更多的食物，堅(jiān)持幾天就癱倒在床上,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎,。所以，不如減成“一個(gè)月一斤”,，目標(biāo)就容易很多了,。

要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動(dòng)，不要去壓抑它,，接受它,，但不要跟著它行動(dòng)。

2,，給予自己短期激勵(lì),。

獎(jiǎng)勵(lì)也是我們的驅(qū)動(dòng)力，可以在堅(jiān)持十天后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì),。

要注意,，當(dāng)你進(jìn)步的時(shí)候,，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了,。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo),，我要愿意付出更多。

3,，改變驅(qū)動(dòng)力,。

有時(shí)候不是我們沒去堅(jiān)持，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異,。就比如想要瘦身的你,，每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài)，減肥太苦了,，我跑不動(dòng)了,，什么時(shí)候是個(gè)頭，這種消極的動(dòng)力,。而有一些人,，他們鍛煉之前會(huì)不斷給自己加油，告訴自己,，我的堅(jiān)持是有用的,，我的每一步都離更好的自己更近一步了。

要注意：人無完人,，不要失敗一次就陷入罪惡感中來否定自己,。

4，找個(gè)自控力好的團(tuán)體或是給自己樹立一個(gè)榜樣,。

問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做,？也可以公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪,。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過其他人嗎,？

注意，不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人,，刻意離開他們更容易自暴自棄,，換個(gè)角度，他們也是你的一個(gè)動(dòng)力源泉,。

說這么多,，無非就是要馬上行動(dòng)，慢慢來,，龜兔賽跑法,，每天進(jìn)步一點(diǎn)，太快得到的東西,，得很容易消失,，意志力也是,。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬,，現(xiàn)在就開始,。

人不怕改變，就怕一成不變,。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇六

如果讓你說出一件最需要意志力的事,，你第一個(gè)想到的是什么？翻開《自控力》這本書,，首先蹦入眼簾的就是這句話,。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，決定去書中找一找失敗的原因,。

我們讀書的目的是通過讀書能夠有所收獲,，這種收獲可以是通過遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過人文歷史了解一個(gè)國家一個(gè)民族的根源,，可以是通過人物傳記體會(huì)他人由性格決定的命運(yùn),。

這本書介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一,。它的意義在于,，不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧,，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐,。最終，提升自己的自控力,，達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。

開始讀這本書的時(shí)候,，我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重,。計(jì)劃是逐步理解書中的概念和策略，根據(jù)作者的思路每周只讀一章,，然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略,，去實(shí)踐。

心理學(xué)的研究指出,，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力,，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習(xí)慣）和我想要（關(guān)注的生活目標(biāo)）,。那么,，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑,，做了不該做的事呢,？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn),，為成功鋪平道路呢？

改變并不是一蹴而就的事情,。我想從書中獲得的是方法,。

經(jīng)過數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐，我發(fā)現(xiàn)：我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體,。它們之間無時(shí)無刻不在進(jìn)行著相互博弈,。面對巧克力蛋糕，沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著說：吃掉它,，太好吃了,！但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標(biāo)：擁有好身材,。

想要讓理智的我獲得勝利,，更多的時(shí)候需要的是放松。

壓力是自控力的死敵,，要迎戰(zhàn)那個(gè)沖動(dòng)的自己,，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時(shí)候,，才能進(jìn)行有效的自控,。擔(dān)憂和過度工作、饑餓和疲勞,、疼痛和疾病,、憤怒、孤單,、悲傷……都會(huì)消耗掉意志力,。有沒有這樣的體會(huì)：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把,？那是因?yàn)?，?jīng)過了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡,。

所以,，按照書中的思路，深呼吸,、出門散個(gè)步或是打個(gè)小盹,，這些都是簡單易行的恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是：等待十分鐘,。讀后感想吃巧克力蛋糕,？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂”中獲得幸福感,，想一想更為長遠(yuǎn)的目標(biāo),。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待，它會(huì)很容易地在等待中敗下陣來,。

還有兩個(gè)很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤,，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運(yùn)動(dòng)了那么久,，那么獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊蛋糕吧,；二是：今天吃完，明天再減,。然而到了明天,，會(huì)發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無區(qū)別！于是一天又一天,，體重居高不下,，甚至還攀升了一個(gè)臺(tái)階。

然后就會(huì)對自己說：反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了,，那又如何,，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感,、失落感和絕望感最終會(huì)裹挾著自己,，陷入無限的循環(huán)。理智上,，又一次次地責(zé)備自己,，于是造成了更大的痛苦。

通過這本書,，我知道了,，我們要學(xué)會(huì)自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒,。任何一個(gè)人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候,，要寬宥這樣的自己，有時(shí),，自我同情比自我批評更有效果。

另外,，我們都有模仿他人行動(dòng)的本能,。看到別人吃零食,，自己也會(huì)無意識(shí)地去模仿,，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。

為了避免這樣的狀況，我把一個(gè)一直在堅(jiān)持鍛煉,、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo),，并且請她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營,，會(huì)促使事情向好的方向發(fā)展,。

最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn)：我們越壓抑自己的本能,，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng),。比如說在我對自己說不要去想著吃冰淇淋的時(shí)候，這個(gè)念頭反而會(huì)一直縈繞于腦海揮之不去,。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是,，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候,，會(huì)愈發(fā)渴望高熱量的食物,，這是身體的原始本能。

這時(shí)要做的就是,，把“我不要”變成“我想要”,。把追求健康當(dāng)作任務(wù)，而不是一味地抑制食欲,。吃健康的食物而不是垃圾食品,，保證營養(yǎng)攝入的均衡。對我來說,，我能做的是,，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么,。

通過這段時(shí)間的實(shí)踐,，我也體會(huì)到了自律之不易。我們生來就會(huì)面對誘惑,，也應(yīng)該能夠抵制誘惑,。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我,，將這些自我融為一體,。

讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂,！

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇七

帶著有針對性的問題讀書是會(huì)學(xué)習(xí)的重要表現(xiàn),，本書我?guī)е膯栴}是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力,？

本書從意志力講起,，理解意志力就能更好的培養(yǎng)自控力,。重點(diǎn)講解人們自控力弱表現(xiàn)背后的心理學(xué)機(jī)制，幫助人們認(rèn)清自己為何會(huì)失控,，并提出改善的方法,，幫助人們培養(yǎng)更強(qiáng)大的自控力。（書中作者將意志力定義為：控制自己注意力,、情緒和欲望的能力,，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高,，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做,。）

1、為什么人們很難自控,？——有7大意志力挑戰(zhàn)讓人很容易失控,。

我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”,。我們都有過這種感受：每當(dāng)需要考驗(yàn)意志力的時(shí)候,，腦海里總有兩個(gè)不同的聲音，一個(gè)是“我要做”的聲音,，比如我要玩游戲,、看電視、吃燒烤等,，另一個(gè)聲音是“我不要”,，它讓自己盡量克制欲望和沖動(dòng)，將注意力集中到有意義的事情上,。那么該聽誰的,？此時(shí)就要依靠自控力來下達(dá)最后的指令，自控力的生理結(jié)構(gòu)來源于前額皮質(zhì),，它有著“我要做”的意志,，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”

很多時(shí)候意志力不夠強(qiáng)大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱,，導(dǎo)致人們不能更好的掌控自己,，常見的7個(gè)意志力挑戰(zhàn)見下。

（1）道德許可效應(yīng)

表現(xiàn)：當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步或者做了些積極的行動(dòng),，就想著獲得一些獎(jiǎng)勵(lì),，通常情況下會(huì)放縱自己，最終背離目標(biāo),。

失控的原因：我們內(nèi)心深處認(rèn)為真正的自己想做壞事,，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎(jiǎng)勵(lì),。

掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個(gè)想要變得更好的自己,。采取了一些積極的行動(dòng)只是達(dá)到目標(biāo)的手段，不是目的,，不應(yīng)拿此種進(jìn)步當(dāng)做放松的借口,。

（2）向明天賒賬

表現(xiàn)：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽從“我要做”的聲音,，可是明天過后又要拖到后天,。

失控的原因：只要是有可能達(dá)到的目標(biāo)，我們的大腦就把可能性當(dāng)成了真正完成了目標(biāo),。

掙脫陷阱：每當(dāng)產(chǎn)生這種念頭,，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當(dāng)做是往后日子的常態(tài)，你不可能奢望明天你就換了一個(gè)人,，你還是會(huì)走老路,，明天和今天毫無區(qū)別。

（3）獎(jiǎng)勵(lì)的承諾

表現(xiàn)：聽從大腦虛假獎(jiǎng)勵(lì)的承諾,，易采取不受控的行為,，卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)?？墒亲裱某兄Z卻只收獲了不滿足（加上一想到要停下來就會(huì)焦慮）就會(huì)讓我們上癮,，不斷追求并不會(huì)帶來滿足感的快樂。比如刷抖音會(huì)一直刷下去,。

失控的原因：世界上充滿了能帶給我們刺激的東西,，它會(huì)激活我們的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”，釋放多巴胺,，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會(huì)得到的“獎(jiǎng)勵(lì)“采取行動(dòng),，追求快樂。

掙脫陷阱：提前預(yù)測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標(biāo)有利還是有害,，再?zèng)Q定要不要跟隨這個(gè)“我想要”的意志,。

（4）緩解壓力的承諾

表現(xiàn)：當(dāng)人情緒低落，感受到壓力時(shí),，也是意志力最薄弱的時(shí)刻,，為了緩解壓力人們會(huì)本能性的跟隨獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做些可能會(huì)給自己帶來快樂的事情，但往往事與愿違,。

原因：人體在獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)下釋放的是多巴胺,，這種化學(xué)物質(zhì)作用機(jī)制并不會(huì)直接促進(jìn)人緩解壓力，能緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)是血清素,、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素,。

掙脫陷阱：感受到壓力時(shí),，去做能夠釋放血清素,、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力,，比如散步,、聽音樂、冥想,、與朋友相處,、運(yùn)動(dòng)等等。

（5）恐懼管理

表現(xiàn)：人們因?yàn)楦惺艿娇謶侄龀龅牟缓线m的排解恐懼感的行為,，比如看到瘋狂購物,、吸煙、嗜酒等,。

失控的原因：當(dāng)人類想到自己死亡,，或者感受到害怕時(shí)候，會(huì)去尋找任何能讓自己安全,、有力量,、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑,。

掙脫陷阱：遠(yuǎn)離任何會(huì)造成恐慌的環(huán)境因素,，正視恐懼，做出理性的選擇,。

（6）“那又如何”效應(yīng)

表現(xiàn)：從放縱,、后悔到更嚴(yán)重的放縱、后悔的惡性循環(huán),。

失控的原因：屈服于欲望,、誘惑會(huì)讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情,，而最廉價(jià),、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵從“我想要”的意志,，繼續(xù)做導(dǎo)致你情緒低落的事情,。

掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情,、自我諒解,。當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時(shí)候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責(zé)備,，自我批評,。

（7）改變的承諾（虛假希望綜合征）

表現(xiàn)：當(dāng)我們情緒低落處于低谷的時(shí)候，會(huì)更容易做出改變的決定,，想象著自己改變后的形象,，這很容易，但經(jīng)常只是做出決定并沒有采取多少行動(dòng),。

失控的原因：只是承諾改變,，要比真正堅(jiān)持承諾和做出改變要容易的多,，也更有趣。顯然人們更享受這個(gè)感覺,，可惜這個(gè)感覺是虛假的,。

掙脫陷阱:動(dòng)起來。下決心改變只是開始,，沒有行動(dòng)一切都是空談。

2,、怎樣有效提高自控力,？

提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體,，而不是從根本上改變我們自己,。第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓(xùn)練的自控力的開始。這要求我們要有很強(qiáng)的自我意識(shí),，知道自己什么時(shí)候處于“自控駕駛模式”,，在面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候要始終明確自己的目標(biāo)?？晒┯脕磔o助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想,，在專注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情,，即把自己的注意力收回,，集中專注于你的目標(biāo)。

自己表現(xiàn)出失控行為時(shí)候,，要關(guān)照自己的感受,，記錄此時(shí)的生理和心理的表征，無論什么,，接納它,，感受它來，但不要被它帶著走,。最后行動(dòng)起來,，更多的聽從“更好的自己”的召喚。

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇八

你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎,？

不,。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你，它特別“懶”,，只會(huì)對習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感,，即使這種情緒是沮喪、害怕,、恐懼,。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾,，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn),，它就會(huì)裝作沒發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的,，那件事更值得悲傷”,，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控,，而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢,？這本書會(huì)告訴我們該怎么辦。

悲觀的人不是沒有快樂,，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,，造成即使有了快樂的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間，比如一個(gè)悲觀的人,，早上上班,，遇到他的上司，他跟上司打招呼,，但上司并沒有理他而徑直走了,，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業(yè)前途是不是就毀了”,，各種思緒涌上心頭,，但實(shí)際上，他的上司只是沒看到他,，而錯(cuò)過了跟他打招呼,。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭,，大腦就告訴他,，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”,，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了,。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。

所以要改變這種情緒,，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手,。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的,、激動(dòng)的或者自豪,、引以為傲的事兒，記錄下來，反復(fù)地,、持續(xù)地回味這種感覺,，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑,、畏縮,、軟弱、抑郁等情緒,。二是借助情緒筆記反思自己的情緒,，做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了,，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話,，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧,。”其實(shí)父親并不是真正在發(fā)火,，在內(nèi)心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒,，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒,，于是就有了莫名其妙的罵孩子,。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒,，將這些情緒細(xì)分開來,，分清楚什么是自卑，什么是畏懼,，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類,，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。

另外一個(gè)方法是不要忘記周圍的幸福感,，即使這種幸福是微小的,，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人,。要珍惜身邊微小的幸福,，不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí),，越來越大的刺激,，也無法滿足我們的欲望，整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問題,。

如果人感到壓力的話,，交感神經(jīng)就會(huì)興奮，帶來心跳加快、出汗,、肌肉緊繃等狀況,，這是人類在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng)，再者壓力越大的人會(huì)對壓力更有敏感性,，形成惡性循環(huán),。

其實(shí)壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現(xiàn),，就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng),，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮,、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經(jīng)的興奮,，慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁,。

所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮,，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來，學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來的獎(jiǎng)賞和刺激,，讓大腦歸于平淡,。二是預(yù)測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性,，這是身體的兩大基本保障,，保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。

大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺,。它能帶來熱情似火的快樂,，這種情緒如洶涌，比如跑步,、美食等,。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素,，它柔和地給我們以快樂,，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來自于血清素,，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然,。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中,，咀嚼著一顆口香糖,，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法,。

人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù),。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”？或許是自己過往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手,，在尋找下一任時(shí)也會(huì)無意識(shí)地找到這種“熟悉”的感覺,，盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”,，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到,，即使對我們完全無意，甚至是有傷害,，我們的大腦也會(huì)無意識(shí)地不斷去尋找“熟悉”的人,。

怎么辦呢？了解了自己的缺點(diǎn)后,，從相反的方面去鍛煉自己,，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的,。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊,，選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失,，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維,，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動(dòng)說出你的需求和幫助,，建立新的關(guān)系習(xí)慣,。

要明白一個(gè)事兒,，愛的反義詞是什么,？不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地,，最初里邊是空無一物的,，但隨著時(shí)間的不斷推移，與人開始建立各種聯(lián)系,，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個(gè)人,，比如孩子在離開父母前會(huì)給父母留出很大的空地，一旦他離開父母,，最初的感受就是不安緊張,，缺乏安全感，是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來,，卻沒有新的東西填進(jìn)去,，比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制,，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣,，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的，當(dāng)你的戀愛對象占據(jù)了你的心的大半時(shí),，一旦他離開,，就需要其他的東西來填滿，這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒,，而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好,，亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人，來占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間,。

了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后,，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法,。比如你在公眾場合演講比較會(huì)讓你不安,，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演,，減少緊張和不安的情緒,，要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊,。在治療情緒不安生過程中,，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況,，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因,，比如：情況（父母在周一因?yàn)殄X吵架），情緒（不安）,，細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等,。不斷積累這樣的`情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉,，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開,。

長時(shí)間陷入失眠困擾的人，會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系,，而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì),，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起,，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床,，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起,，到了睡覺的時(shí)候也不一定上床,，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽聽音樂,，看看書,，等困意來臨時(shí),，再上床。如果半小時(shí)無法入睡,，起床坐在沙發(fā)上,，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書,，或進(jìn)行腹式呼吸,，當(dāng)睡意來臨時(shí)再上床，如此反復(fù),。半夜醒來也要遵循這種方法,。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。

是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢,？有,！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個(gè)要素：形象,、語言和感覺,。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方,，越美好越好,，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說“放松,，高興,，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己,，讓自己能夠感受到這個(gè)場景中的一絲一毫,，越具體越好，氣味,、溫度,、陽光越真實(shí),，心情就會(huì)越好,。這個(gè)過程需要重復(fù)不斷地鍛煉，到我們收放自如的時(shí)候,，這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了,。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當(dāng)下,，關(guān)注在每一次呼吸,，每一口咀嚼，每一次邁步,，更能轉(zhuǎn)換情緒,。

有種哲學(xué)的說法是“我是我的觀察者”,，其實(shí)“我也是我的反映者”，因?yàn)槲覀儗e人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對自己的態(tài)度,，如果我們易怒,，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責(zé),，那我們對自己也是嚴(yán)苛的,，我們總說別人不承擔(dān)責(zé)任，實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人,。所以,，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時(shí)候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí),，我才是真正的我,。

————王小健于四月十四日

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇九

每個(gè)人都有拖延癥，但是我們更需要自控力,，并且自控是有跡可循的,。

《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點(diǎn)。

它既沒有用名言告訴我們哪個(gè)名人五點(diǎn)半就開始起床工作了,，也沒有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗,，工作到半夜。

而是通過一些實(shí)際的做法,，讓我們學(xué)會(huì)自控,。

與其說這是一本書，不如說是一本課程,，本書共為10個(gè)篇章,，一個(gè)篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時(shí)間和生活,。

說實(shí)話,讀完本書之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多,，在個(gè)人修養(yǎng)上，有兩方面有所改進(jìn),。

關(guān)于寫作這方面,，我堅(jiān)持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎,，但還是堅(jiān)持,。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠,，勤奮來湊,。

其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖,，現(xiàn)在的字雖然不是很好看,，但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了,，我已經(jīng)堅(jiān)持寫字帖一年了。

第一周：訓(xùn)練大腦,，增強(qiáng)意志力

本書通過不同的實(shí)驗(yàn)得出,，我們雖然只有一個(gè)大腦，但是我們有兩種想法,。一個(gè)克服沖動(dòng),、深謀遠(yuǎn)慮；一個(gè)及時(shí)享樂,、肆意妄為,，如果意志力不堅(jiān)定的人，就會(huì)默認(rèn)最簡單的想法,，也就是及時(shí)享樂,。

這就是意志力的挑戰(zhàn)，人們一方面想著得到西瓜,，另一方面還不忘記芝麻,，所以便產(chǎn)生了矛盾。

通俗的說,，如果你要準(zhǔn)備寫一片文章,，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動(dòng),。勤奮是自控的你,，懶惰是失控的你，無論如何,，總會(huì)有一方戰(zhàn)勝另一方,，自控的你戰(zhàn)勝失控的你，那么你就去寫文章了,，如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你,，那么你還是繼續(xù)懶惰。

控制和失控是人大腦中兩個(gè)不同的想法,，就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法,。

實(shí)驗(yàn)表明，大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個(gè)自控的你,。如果多巴胺減少,，人的自控也就會(huì)減少,。所以要增強(qiáng)多巴胺,，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想,。

研究表明,，持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦,，使多巴胺增加。

冥想的方式：原地不動(dòng),，坐在椅子上,，雙腿平放在地上，背挺直,，自由呼吸,，每天鍛煉五分鐘。

第二周：自控的方式

自控力的死敵是壓力,，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控,。

饑餓和疲勞會(huì)消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會(huì)消耗意志力,。

有時(shí)候當(dāng) 我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了,，但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控，就不想干這件事情了,，心理想著明天干吧,，這一松手不要緊，最后竟然導(dǎo)致好長時(shí)間就不干這件事情了,，再過一陣子,，我們就將這件事情拋到腦后了。

這就是失控的表現(xiàn),，所以,，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的,、未經(jīng)過加工的食物有助于提高自控力,，垃圾食物會(huì)降低自控力。

通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn),，也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間,。

自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力,，并且是立竿見影的,。

第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的

人們的自控力會(huì)和肌肉一樣,，總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡,，自控的時(shí)間越長，意志力也就會(huì)越來越薄弱,，自控力就像肌肉一樣,，會(huì)有筋疲力盡的時(shí)候。

第一,、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓?，而第三周則告訴我們自控也是有限度的,，如果自控達(dá)到了一定的程度，疲憊下來的時(shí)候應(yīng)該怎么做,？

給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營養(yǎng),。

實(shí)驗(yàn)者給筋疲力盡的被實(shí)驗(yàn)者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實(shí)驗(yàn)者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的,試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。

因此,，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力,，而且也可以增強(qiáng)自控力，但是糖不可多吃,，可能導(dǎo)致你發(fā)胖,。

第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了

我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人,，體重不但沒有下降,，反而增加了。產(chǎn)生這樣問題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了,，以后要少吃東西了,，所以便在今晚給自己一個(gè)放縱的機(jī)會(huì)，多吃一些,，反正以后都不能吃了,，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥,。

就這樣,，今天過了，第二天之后,，你依舊是這樣的想法,，然后日復(fù)一日，到了許多天以后,，你的體重增加了,。

大多數(shù)人都抱著今天犯錯(cuò)明天補(bǔ)救的心態(tài)，減肥的時(shí)候,，食物到了嘴邊,，就說今天先吃吧，明天少吃一些,；結(jié)果到了明天,，又說今天多吃一點(diǎn)吧，又推到后天,；

寫文章的時(shí)候,，今天的文章拖著，明天再寫吧！

許多時(shí)候,，我們總是弱化將來的我們,，好像將來承擔(dān)痛苦的那個(gè)人不是你自己一樣,，所以才導(dǎo)致自己失控,。

因此，我們不能向明天賒賬,，今天和明天其實(shí)毫無差別,，每天有每天的任務(wù)，不要祈求借助明天,。

第五周：多巴胺過多會(huì)患上強(qiáng)迫癥

與多巴胺過少我們會(huì)不能很好的控制自己的時(shí)候相比多巴胺過多我們則會(huì)患上強(qiáng)迫癥,。

著名的小白鼠試驗(yàn)就是來與此，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨?，對小白鼠進(jìn)行電擊,，小白鼠為避免電擊，會(huì)經(jīng)常躲開有電擊的地方,，但是唯獨(dú)有只小白鼠例外,，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感,。

人們無法理解小白鼠的怪異行為,，最后通過研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開發(fā)的區(qū)域,，這是一次偶然的錯(cuò)誤,，卻讓人們發(fā)現(xiàn)，在生物的腦袋里,，有一個(gè)快感中心,。

這個(gè)快感中心，不停的釋放多巴胺,，讓小白鼠不停的體驗(yàn)被電擊的快感,，直到小白鼠精疲力竭。

我們應(yīng)該有效的控制多巴胺,，將不停的瀏覽微信,、郵件、qq這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面,，比如我們減肥或者寫作上,。

第六周：情緒低落使人屈服誘惑

本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標(biāo)而沒有完成的）,。

分享本章眾多故事中的一個(gè)小故事

本是一個(gè)24歲的中學(xué)老師,，在教社會(huì)學(xué)的他卻有一個(gè)文學(xué)夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙,，但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁,，當(dāng)本第一天沒有完成自己10頁的工作任務(wù)時(shí)，他第二天就索性什么也不寫了,，本認(rèn)為自己沒有這方面的天賦,，長此以往，他的文學(xué)夢就荒廢了……

本的問題在于他太高估自己的能力了,，導(dǎo)致本受了挫折感,。

在試驗(yàn)中，心理學(xué)家告訴本,，寫作是一個(gè)長時(shí)間練習(xí)的過程,，我們不應(yīng)該一直批評自己，既然一天達(dá)不到10頁的寫作,，我們就可以換成1周10頁,，長此以往，這樣的設(shè)計(jì)也合理,，而且還可以完成自己的小說,。

本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時(shí)候,，也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵(lì),，不能一蹴而就，放棄了自己的前途,。

如果我們寫字帖時(shí),，不要想著一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁,，對自己來說也不是負(fù)擔(dān),，而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁,，第二天只要一想到還有30頁的任務(wù)要完成,，就會(huì)產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。

人一旦開始時(shí)目標(biāo)定的過高,，反而不容易達(dá)成效果,，所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。

第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

與自控力想比較,，我們也需要自制力

吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題,，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難,。一個(gè)擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了,，因?yàn)樗澜錈煂τ谒麃碚f是有好處的,，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說,，一天一包煙是他的常事,，有時(shí)候他每隔一小時(shí)就抽一根煙。

他的戒煙之旅是這樣的,，每當(dāng)他覺得自己想抽煙的時(shí)候,，他便會(huì)強(qiáng)迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險(xiǎn),，所以,，他就會(huì)多等待十分種再抽煙,，這樣的等待讓他下定了決心,，有時(shí)候?qū)⑽鼰煹臅r(shí)間延長至一個(gè)小時(shí)，或者轉(zhuǎn)移注意力,，去逛逛超市,，去一個(gè)不能吸煙的環(huán)境去。

過了一段時(shí)間以后,，他明顯感覺到自己的吸煙次數(shù)變少了,。

雖然暫時(shí)不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對自己做出承諾,將來會(huì)有更加好的利益等著我們，那就是健康,。

第八周：為什么意志力會(huì)傳染

在寫文章的時(shí)候,，只要一篇文章上了熱門，事實(shí)上這篇文章并不怎們樣,？但是后續(xù)點(diǎn)擊的人越來越多,，這就是所謂的一種馬太效應(yīng)，強(qiáng)者越強(qiáng),。

人也會(huì)文章和一樣,。

一個(gè)胖人和一群瘦人在一起，他會(huì)漸漸變瘦,，一個(gè)瘦人和一群胖人在一起,，這個(gè)瘦子會(huì)漸漸變胖；好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí),，比誰起得早,；不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺，比誰起床晚,。同樣,，意志力也會(huì)傳染，和意志力強(qiáng)的人在一起,，自己的意志力也會(huì)變強(qiáng),，和意志力弱的人在一起，意志力強(qiáng)的人也會(huì)變?nèi)酢?/p>

瞌睡這種東西也會(huì)傳染，如果有一個(gè)人打哈欠,，或多或少他旁邊的人也會(huì)跟著打哈欠,。

由此可見，自控力是可以傳染的,，當(dāng)你需要增加意志力的時(shí)候,，最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起，跟著千萬賺百萬,，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理,。

第九周：“我不要力量的局限性”

我們平時(shí)會(huì)和別人發(fā)生爭執(zhí)，或者自己干過一件糗事,，想盡快忘掉這件事,，但是越想忘掉，便越來越忘不掉,。

但是,，如果這件糗事發(fā)生在別人身上，我們會(huì)開一會(huì)玩笑,，然后就拋入腦后了,，但這件事情發(fā)生在自己的身上，卻怎么也忘不掉,。

1985年,，在大學(xué)實(shí)驗(yàn)室里，有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊,。

平時(shí)這些學(xué)生不會(huì)想到白熊,，因?yàn)樗麄儩M腦子都是考試和對可樂以及甜點(diǎn)的期待，但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊,，他們一開始就被告知“在接下來實(shí)驗(yàn)的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊,。”

這就是“諷刺性反彈”,，意思是當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí),，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了?！爸S刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡,，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”

也正是這個(gè)原理,促成了心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深,。

就如我們,，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情,，這件事情反而在腦袋里繞來繞去,，讓你更容易去想,，去感受。

因面對這種情況,，我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情,，如何去轉(zhuǎn)化他，而不是去擺脫他,，人不能控制自己的思想,，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的,，而不要一直試圖去控制,。

第十周：

愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩,，愿你我都有精彩的未來,，而不是碌碌無為；愿你我寫作的夢想能付諸實(shí)踐,，而不是腦子里想一想,動(dòng)手吧,，親愛的朋友們,！

《自控力》讀書筆記500字 《自控力》讀書筆記3000字篇十

導(dǎo)言：

意志力,，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力,。意志力會(huì)影響一個(gè)人的健康,、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系和事業(yè)成敗,。

缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石,。

提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控,。這將幫助你避開意志力失效的陷阱,。

自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。

我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨(dú)一無二的,。你渴望的,，很可能是其他人拒絕的。你上癮的,，很可能是其他人覺得無聊的,。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的,。

01

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn),，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么,。想要做到自控,，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo),。這就是“我想要”的力量。

意志力就是駕馭“我要做”,、“我不要”和“我想要”這三種力量,。

人類還是像十萬年前一樣好吃、好色,、好殺戮,。（與部落里的人相比，人性進(jìn)化的很慢,，自控力是一種進(jìn)化,。）

時(shí)代的發(fā)展，社會(huì)越來越復(fù)雜,，人們越來越需要自控力,。意志力是抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人,。

意志力不但區(qū)分了人和動(dòng)物,，也區(qū)分了每一個(gè)人。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn),。自控力比智商更有助于拿高分,，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福,。

我們只有一個(gè)大腦,，但我們有兩個(gè)想法?；蛘哒f,，我們的腦袋里有兩個(gè)自我。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對抗,。

在做決定的時(shí)候,，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則,，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡單的,。（但我們必須選擇去做更難的事。）

注意力分散的人更容易向誘惑屈服,。

如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué),，它就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮,，它就會(huì)越來越憂慮,。如果你讓它專注，它就會(huì)越來越專注,。你的大腦不僅會(huì)覺得越來越容易,，也會(huì)根據(jù)你的需求重新塑型,。

如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長冥想,，還會(huì)提升你的自控力,，提升你集中注意力、管理壓力,、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力,。

02

意志力的本能；人生來就能抵制奶酪,、蛋糕的誘惑,。

自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān),。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間,，你才有力量克服沖動(dòng)。好消息是,，當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候,，你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣,，當(dāng)你再面臨誘惑的時(shí)候,，自控力就成了你的本能反應(yīng)。

意志力,，就是選擇去做最重要的事情的能力,，即便那是件困難的事。

自控力的良藥是鍛煉,。鍛煉對意志力的效果是立竿見影。改善心情,、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘,，也不說每次幾小時(shí)。

睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖,，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式,。睡眠不足會(huì)讓你起床時(shí)大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的,。

集中注意力,、權(quán)衡目標(biāo)、緩解壓力,、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量,，真正的身體能量。

從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑是放松,。

意志力是一種不斷進(jìn)化的能力,，是每個(gè)人都有的本能,。

03

自控力和肌肉一樣有極限。

把最重要的事情放在第一位,。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事,，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力,。

意志力練習(xí)：用不常用的手進(jìn)行日?；顒?dòng)。養(yǎng)成習(xí)慣,，關(guān)注自己正在做的事情,，選擇更難的而不是最簡單的事。記錄,、鍛煉,，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力,，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量,。

疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺,，一種情緒,。意志力比想象中多的多。

金錢能幫助本科生儲(chǔ)存意志力,，他們?yōu)榱隋X會(huì)做之前覺得太疲憊而無法進(jìn)行的事,。

當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，問問自己,，那一刻哪種動(dòng)力最能讓你堅(jiān)持下去,。

如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己,，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活,。

提高自控力的方法是提升我們的極限。

04

多巴胺控制的是行動(dòng),，而不是快樂,。

鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來并沒有想象中那么可怕,。

當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來時(shí),，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉,，其實(shí)正是痛苦的根源,。

如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì),，和讓我們分散精力,、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì),。學(xué)會(huì)區(qū)分這兩種獎(jiǎng)勵(lì)，也許是我們能做到的最好的事了,。

欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略,，是意志力的來源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候,，我們必須區(qū)分渴望和快樂,。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向,，以及我們是否足夠明智,，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音。

05

情緒低落時(shí),，大腦更容易受到誘惑,。

壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向，讓我們失去了理性,，被本能支配了,。

不能在壓力面前相信自己的沖動(dòng)。

無論是什么樣的意志力挑戰(zhàn),，模式都是一樣的,。

下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己,，在想說“要”時(shí)說“不”,，在想說“不”時(shí)說“要”。

樂觀給我們動(dòng)力,，但少許的悲觀能幫我們走向成功,。

當(dāng)我們遭遇挫折時(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗,，不要把它們作為屈服或放棄的借口,。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效的多,。

06

進(jìn)化需要耐性做基礎(chǔ)。

要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo),，就必須限制自己的選擇,。

理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭的兩方。兩方有非常不同的目標(biāo)：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法,，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法,。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結(jié)果只會(huì)傷及自己,。

捫心自問：你愿意放棄它,，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎,？

當(dāng)我們第一次面對挫折時(shí)，失望就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺,。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感,、抑郁和自我懷疑。

下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié),，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己,，在想說“要”時(shí)說“不”，在想說“不”時(shí)說“要”,。

為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的,，看似是未來的自己，實(shí)際上還是我們自己,。未來的自己會(huì)對我們現(xiàn)在的付出感激不盡,。

我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響,。

讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn),。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為 ，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事,。

07

壓抑人的本能時(shí),，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。

人越是想擺脫某種想法,，這種想法就越可能回到意識(shí)中,，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要,。

去想自己所想,，追隨自己的感覺。這是治療焦慮,、抑郁,、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。

如果不和焦慮對抗,，焦慮就會(huì)自然離去,。

許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力,、獲得愉悅,，也可能是尋求認(rèn)同。

對內(nèi)接受自我,，對外控制行動(dòng),。抑制欲望的反面不是自我放縱。

08

自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己,。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控,，而是學(xué)會(huì)如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體,。

如果說真的有自控力秘訣,，那就是集中注意力。