計劃在我們的生活中扮演著重要的角色，無論是個人生活還是工作領(lǐng)域,。計劃書寫有哪些要求呢,？我們怎樣才能寫好一篇計劃呢？這里給大家分享一些最新的計劃書范文,，方便大家學(xué)習(xí),。
體能訓(xùn)練計劃表篇一
踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力,，更要有過硬的技術(shù),，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練,，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽,。
(1)發(fā)展頸部,、上肢、肩背力量的練習(xí)
a.兩手扶頭,，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力,。
b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)
c.引體向上,。
d推小車,。
e臥推(水平、上斜,、下斜;寬握,、中握,、窄握;正握、反握)
f啞鈴/杠鈴彎舉
g俯立啞鈴臂屈伸(寬握,、中握,、窄握;正握、反握)
h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
i俯立飛鳥
j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握,、中握,、窄握;正握、反握)
k對坐,，分開兩腿,，互拋實心球(先離心后向心)
(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)
b.側(cè)臥體側(cè)屈,、側(cè)臥雙腿上舉,、俯臥做體后屈(同時能抬腿)
c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
d展腹跳
e肩負(fù)杠鈴體前屈,、轉(zhuǎn)體
(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)
a各種跳躍練習(xí),。多級跳、立定跳,、助跑跳,、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳,、跳深
b肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲
c快速擺動大,、小腿,，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
d遠(yuǎn)距傳球,、射門練習(xí)
e騎人提踵
f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌,、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
g懸垂舉腿
包括：反應(yīng)速度、位移速度,、動作速度
(1)各種姿勢的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速運球中,，聽,、看教師信號,，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身,、變向,、跳躍、翻滾等動作,。
(3)利用快速小步跑,、高抬腿跑,、順風(fēng)跑、下坡跑,、牽引跑等練習(xí),，突破速度障礙。
(4)全速運球跑,、變速變向運球跑
(5)繞桿跑,、運球繞桿
(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
(1)有氧耐力訓(xùn)練
a3000米,、5000米,、8000米等不同距離跑。
b定時跑,。如12分鐘跑
c穿足球鞋長距跑
d100到200米間歇跑,，400到800變速跑
(2)無氧耐力
a30到60米重復(fù)多次沖刺跑
b100到400米高強度反復(fù)跑
c各種短距追逐跑
d進(jìn)行5、10,、15,、20、25米折返跑
e往返沖刺傳球
f規(guī)定時間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)
a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí),，側(cè)向移動練習(xí),。
b各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向,。
c各種翻滾和起動跑,。
d聽掌聲、哨聲起動跑,。
e喊號追認(rèn),。
f兩人沖撞躲閃。
g多種動作過障礙,。
a頸前屈,、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),，體前屈,、側(cè)屈、后屈并振動,。
b前弓步與側(cè)弓步壓腿,，縱劈腿與橫劈腿。
c前踢腿,、后踢腿,、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán),。
d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓,。背伸,、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。
e模仿內(nèi)外顛球動作,，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作,，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn),、外轉(zhuǎn)動作。
f兩腿交叉的各種跨步,、轉(zhuǎn)身動作,。
g踢球、頂球,、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí),。
h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿,、鏟球,、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。
體能訓(xùn)練計劃表篇二
步驟一：增強耐力
體能訓(xùn)練計劃方案的第一步就是增強耐力,，如果耐力不過關(guān)的話,，很多健身動作都是做不了的，體質(zhì)也是跟不上的,。而要增強耐力,，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑,，晚上有時間可以夜跑,，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對于關(guān)節(jié)的舒緩效果是比較強的,，對身體也很難造成運動損傷,，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質(zhì),。
步驟二：增大力量
體能訓(xùn)練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量,。如果一個人比較瘦弱，力量不足,，肯定是沒法進(jìn)行深入的健身的,。那么想要增大力量,，對于初學(xué)者來說,，可以先做自重訓(xùn)練,，不需要使用過于復(fù)雜的器械，做一做平板支撐,，俯臥撐,，引體向上這些比較基礎(chǔ)的動作，把身體的`肌肉有效地調(diào)動起來,，讓他們習(xí)慣運動的節(jié)奏,，等有所進(jìn)展之后，再開始舉鐵之類的訓(xùn)練,。
步驟三：鍛煉柔韌性
體能訓(xùn)練計劃方案的第三步,，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的,，也沒法像力量一樣,，展示給別人，讓別人驚詫,，羨慕,，但是它對于身體是有很大好處的，也是體能的重要體現(xiàn),。柔韌性可以避免在運動中受到損傷,。
體能訓(xùn)練計劃表篇三
目的：通過訓(xùn)練，增強受訓(xùn)者的速度,、力量,、耐力、靈敏等素質(zhì),，為以后的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ),。
內(nèi)容：
一、體能訓(xùn)練常識
二,、練習(xí)部分
三,、練習(xí)分類
四、常見訓(xùn)練傷的自我處理
方法：理論講解,、動作練習(xí),、考核驗收
時間：x小時
地點：體能訓(xùn)練場
要求：
1、認(rèn)真聽講,，好好體會動作要領(lǐng)
2,、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場紀(jì)律
作業(yè)進(jìn)程
1、清點人數(shù),，整理著裝
2,、宣布作業(yè)
3、器材保障
第一個內(nèi)容：體能訓(xùn)練常識
現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分,，體能就是戰(zhàn)斗力,。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多,，這里主要介紹準(zhǔn)備活動與整理活動,。
(一)準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備活動又稱“熱身運動”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要,、最有效的措施之
一,。它分為全身性準(zhǔn)備活動和局部性準(zhǔn)備活動。
全身性準(zhǔn)備活動,，一般以動力性全身整體活動為主,，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑,、變速跑等),、跳躍(原地跳、跨步跑,、蛙跳等),、體育游戲、練習(xí)性球類活動,。請看示范：慢跑,、高抬腿跑、原地跳,、跨步跑,、蛙跳。
局部性準(zhǔn)備活動,，是預(yù)防肌肉,、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,，一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主,。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝,、揉踝等),、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等),、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等,。
請看示范：轉(zhuǎn)腰、膝,、揉踝,、踢腿,、壓腿、持續(xù)后扳腿,。
(二)整理活動
整理活動又稱“放松運動”,，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果,、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要,、最有效的措施之一,。
整理活動以慢跑,、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主,。按摩手法包括：抖動,、揉捏、拍打,、輕踩,、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液,、淋巴液流動方向一致,。
請看示范:抖動、揉捏,、拍打,、輕踩、牽拉,。
第二個內(nèi)容：練習(xí)的基本方法
這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法,。
一、上肢練習(xí)
1,、俯臥撐
（一）理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量,，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
（二）講解示范
動作：左(右)腳向前一大步,，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬),，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐,，做兩臂屈伸動作,。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直,，身體保持平直,。請看示范。
（三）動作練習(xí)
(1)手倒立控時間練習(xí),；(2)俯撐爬行練習(xí),；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí),；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范,。
2,、引體向上
（一）理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量,。
（二）講解示范
動作：兩腳跟提起,，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳,，雙手正握抓杠成直臂懸垂,；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂,；再拉杠做第二次,、第三次引體；完成后,，跳下落地,，恢復(fù)成立正姿勢。
（三）動作練習(xí)
(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí),。
二,、腿、腰,、腹肌的練習(xí)
1,、單腿深蹲起立
（一）理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
（二）講解示范
動作：左(右)腿向前抬起,，身體重心落于右(左)腿,，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲,，使大腿與小腿間的夾角小于90度,，左(右)腳不得觸地，然后,，用力伸直右(左)腿,，成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作,。請看示范,。
2、仰臥起坐
（一）理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量,，增強腰背部肌力和柔韌性,。
（二）講解示范
動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部,，起坐時,，腹部用力,，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐,，然后,，上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做,。請看示范,。
3、立位體前屈
（一）理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉,、肌健及皮膚的彈性和伸展性,，增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性,。
（二）講解示范
動作：直立,，兩臂上舉并隨上體前屈下潛,，兩腿挺直,，臀部稍后移，兩手同時觸地,。請看示范,。
三、跑步
1,、100米跑
（一）理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì),，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力,，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力,。
1、起跑,，可采取蹲踞式或站立式,，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”,、鳴槍三個階段,。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令,，兩手撐地,，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令,，從容地抬起臀部,，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響,、哨音或口令,，兩臂屈肘離地快速有力擺動,，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出,，前腳掌著地迅速跑出,。請看示范。
2,、途中跑：要求大腿迅速前擺,，步幅要大，兩臂自然用力擺動,，加大腿的前擺幅度,，加快步速。請看示范,。
3,、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾,，距離終點2-3米處上體急速前傾,，撞壓終點線。請看示范,。
2,、3000米跑
（一）理論提示
3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞,、堅韌不拔的品質(zhì),。
（二）講解示范
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段,，以增強人的體質(zhì),，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識,、有組織的活動,。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力,、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神,。達(dá)到柔韌性、靈活性,、技術(shù)性,、反應(yīng)靈活、動作大方為一體,，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容,。
體能訓(xùn)練計劃表篇四
體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容,、跑動距離,、跑動類型,、力量與耐力、不同隊員要有不同要求,。上面主要從基礎(chǔ)體能來談,，下面進(jìn)一步結(jié)合專項特點主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練,。
1,、速度力量
練習(xí)強度75%到90%；練習(xí)時間5到10秒,；間歇：以完全恢復(fù)為好,；重復(fù)次數(shù)：4到6次；練習(xí)組數(shù)：3到4組,。
2,、力量耐力
練習(xí)強度：60%到70%；練習(xí)時間：15到45秒為好,；間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分,；重復(fù)次數(shù)：20到30次；練習(xí)組數(shù)：3到5組,。
速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強度：95%到100%,；練習(xí)時間：3到10秒為好,；間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定,，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次,；練習(xí)組數(shù)：3到5組,。
1、有氧耐力訓(xùn)練
分成小強度間歇法與持續(xù)法2種,。
持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%到60%,；練習(xí)時間：25分鐘以上；距離：5000到10000米,。
小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為好,；練習(xí)時間：30到40秒；間歇要求不完全恢復(fù),，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好,；練習(xí)次數(shù)：8到40次；練習(xí)組數(shù)：1組就可以了,。
2,、無氧耐力訓(xùn)練
無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強度間歇法訓(xùn)練。
無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%到90%,，脈搏為180到200次/分,；練習(xí)時間為：20到120秒,；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右,；練習(xí)次數(shù)：12到40次,；練習(xí)組數(shù)：1到2組。
體能訓(xùn)練計劃表篇五
1,、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)田徑隊年度訓(xùn)練計劃
2,、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)田徑隊階段訓(xùn)練計劃
3、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)田徑隊周次訓(xùn)練計劃
4,、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)田徑隊年課時訓(xùn)練計劃
5,、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)田徑隊各單項運動訓(xùn)練計劃
6、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)田徑隊參加縣中學(xué)生田徑運動會參賽方案,、總結(jié)
二,、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)校籃球隊訓(xùn)練計劃
1,、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)?；@球隊訓(xùn)練指導(dǎo)思想、訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練內(nèi)容
2,、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)?；@球隊年度訓(xùn)練計劃
3、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)?；@球隊階段訓(xùn)練計劃
一,、20xx-2014學(xué)年度勵志中學(xué)校籃球隊訓(xùn)練指導(dǎo)思想
體能訓(xùn)練計劃表篇六
交叉訓(xùn)練
低強度
一般有氧耐力
專項有氧耐力
保持專項有氧耐力
基礎(chǔ)力量
一般力量
最大力量
力量耐力&爆發(fā)力
保持力量耐力與爆發(fā)力
無
無
專項速度與靈敏
保持專項速度與靈敏
保持/提高
保持/提高
保持/提高
保持
無
早期的體能初始診斷
后期的體能水平評估
賽季中間測試
注：交叉訓(xùn)練是指用另一種活動代替專項活動,，例如游泳,、爬山、跑步等,。
交叉訓(xùn)練
積極性恢復(fù)
持續(xù)性/間歇訓(xùn)練
耐酸訓(xùn)練/速度耐力
保持耐酸能力&速度耐力
基礎(chǔ)力量
一般力量
力量耐力
保持一般力量/力量耐力
無
無-低強度
高（ssc）
保持
無
無-低強度
高
保持
提高/保持
提高/保持
提高/保持
提高/保持
無
起始評估
末期評估
賽季中評估1-2次
表3間歇期周訓(xùn)練計劃(3天)
輕-中
休息
輕-中
休息
輕-中
休息
休息
表4間歇期周訓(xùn)練計劃(5天)
力量（基礎(chǔ)力量,、身體體重、強調(diào)核心）,；
中
輕-中
輕-中
力量（基礎(chǔ)力量,、身體體重、強調(diào)核心）,；
中
輕-中
休息
休息
表5準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計劃(4天)
大
休息
中
大
力量（最大力量,，下肢）
大
休息
休息
表6準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計劃(5天)
力量（最大力量）
大
中
大
中
力量（最大力量）
大
休息
休息
表7準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(4天+1天練習(xí)賽)
大
ssc訓(xùn)練（plyometrics或者“拉長-縮短”練習(xí)時間）
中
大
中
休息
練習(xí)賽
大
恢復(fù)性慢跑
輕
表8準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(5天+1天練習(xí)賽)
大
靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）,；速度訓(xùn)練（5組*10次,，不同啟動姿勢）
輕
中
大
休息
練習(xí)賽
大
休息或恢復(fù)跑
輕
表9準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(3天+2天練習(xí)賽)
大
休息
練習(xí)賽
大
休息
靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次,，不同啟動姿勢
練習(xí)賽
大
休息或恢復(fù)跑
輕
表10賽季中周訓(xùn)練計劃(3天+1天比賽日)
大
休息
團隊訓(xùn)練（速度,、靈敏訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練）,；
大
中
休息
比賽日
大
休息或恢復(fù)跑
輕
表11賽季中周訓(xùn)練計劃(4天+1天比賽日)
大
力量（最大力量,，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)少）
中
大
中
休息
比賽日
大
休息或恢復(fù)跑
輕
表12賽季中周訓(xùn)練計劃(3天+2天比賽日)
大
休息
比賽
大
力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)少）
中
靈敏練習(xí)（3-5組*10次）,。速度訓(xùn)練（5組*10次）
比賽日
大
休息或恢復(fù)跑
輕
表13準(zhǔn)備期為8周的體能訓(xùn)練計劃示例
3次耐力跑
2次最大力量
無
3次牽拉課
2次耐力跑,，1次間歇訓(xùn)練
2次最大力量
無
3次牽拉課
1次耐力跑；2次間歇訓(xùn)練
2次最大力量
無
3次牽拉課
2次間歇訓(xùn)練,；1次無氧耐力
2次最大力量
無
3次牽拉課
2次間歇訓(xùn)練,；1次無氧耐力
1次循環(huán)力量；2次ssc訓(xùn)練
1次速度/靈敏訓(xùn)練
3次牽拉課
1次間歇訓(xùn)練,；1次無氧耐力,；1次練習(xí)賽
1次循環(huán)力量；
2次ssc訓(xùn)練
1次速度/靈敏訓(xùn)練
3次牽拉課
1次間歇訓(xùn)練,；1次無氧耐力,；1次練習(xí)賽
1次循環(huán)力量；2次ssc訓(xùn)練
1次速度/靈敏訓(xùn)練
3次牽拉課
1次無氧耐力,；2次訓(xùn)練賽
1次ssc訓(xùn)練
1次速度/靈敏訓(xùn)練
3次牽拉課
體能訓(xùn)練計劃表篇七
把在英國及其它歐洲國家取得巨大成功的足球啟蒙教育計劃運用到訓(xùn)練,，貫徹從小打好基礎(chǔ)，系統(tǒng)訓(xùn)練,，積極提高原則,，抓好身體素質(zhì)、球技,。
全面普及學(xué)校足球運動,，力爭在縣比賽踢出好成績，讓更多的學(xué)生喜歡上足球運動,！
（一）提高隊員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面：
1,、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性,。
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性,。
比賽作風(fēng)方面：
1,、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。
2,、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng),。
3、嚴(yán)格的比賽紀(jì)律,。
（二）全面提高隊員的基本技術(shù)
三年級：
1,、提高隊員的傳接球的速度,。
2、提高隊員的防守能力,。
3,、提高隊員運控球的保險系數(shù)；
4,、提高隊員戰(zhàn)術(shù),，重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5,、明確個人的攻守職能,，進(jìn)攻防守原則。
6,、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一,，三打二結(jié)合射門能力。
二年級：
1,、提高隊員運控球能力,。
2、掌握正確的傳接球技術(shù),。
3,、學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。
（三）主要訓(xùn)練手段：
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍,、后退跑,、曲線跑等。
技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個人墊,、運,、控練習(xí)，各種一對一攻守,，二三人跑動中傳接,。
（四）訓(xùn)練主要技術(shù)：
踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球,、腳背內(nèi)側(cè)踢球為主,，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球為輔,。
停球：以腳內(nèi)側(cè)停球,、腳底停球為主，腳背外側(cè),、腳背正面,、胸部大腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球為主,，介紹魚躍頭頂球,。
運球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運球為主,，腳背外側(cè),、腳內(nèi)側(cè)為輔。
（五）戰(zhàn)術(shù)：
二過一配合：橫傳直插二過一,、橫傳斜插二過一,、踢墻式二過一、回傳反切二過一等,。
備戰(zhàn)期
1,、認(rèn)真挖掘有潛力的新隊員，建設(shè)好球隊,，壯大球隊,，保證球隊的持續(xù)發(fā)展。
2,、加強思想工作,，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽感，使之有意主動投入,。
3,、注重球隊作風(fēng)建設(shè)，嚴(yán)抓紀(jì)律,，認(rèn)真做好考勤工作,，建立獎罰機制，調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練的積極性,。
4,、本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù)，基本功,，提高身體素質(zhì),，提高足球的整體水平。
推進(jìn)我校素質(zhì)教育,，提高足球氛圍,，增強學(xué)生的身體素質(zhì)和運動技能，同時更希望這支隊伍在比賽中不斷提高,，取得優(yōu)異成績，為學(xué)校社會培養(yǎng)更多的足球人才,。
比賽期：
選擇合適的對手進(jìn)行各類比賽,。
參加區(qū)小學(xué)生足球比賽，打出好的成績。
進(jìn)一步鞏固和提高訓(xùn)練水平,，改進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)上存在的主要弱點,。
加強思想教育和心理訓(xùn)練，保證充分發(fā)揮身體,、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平,。
休整期：
積極性休息，消除疲勞,，積蓄力量更好地迎接下一年的訓(xùn)練,。
1、進(jìn)行積極性休息,。
2,、保持一定的訓(xùn)練水平，安排強度不大的技術(shù)練習(xí),。
3,、總結(jié)經(jīng)驗，準(zhǔn)備好隊伍調(diào)整工作,，做好新的訓(xùn)練準(zhǔn)備工作,。
新學(xué)期新的開始
1、提高隊員訓(xùn)練作風(fēng),，比賽作風(fēng),，嚴(yán)格紀(jì)律性。培養(yǎng)良好體育道德作風(fēng),，嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量
2,、提高隊員的全面身體素質(zhì)，重點發(fā)展速度靈敏,。協(xié)調(diào),。爆發(fā)力等素質(zhì)
a.學(xué)習(xí)掌握跑的正確技術(shù)。
b.提高速度所需要的肌肉力量,。c.提高完成各種技術(shù)動作所需要的靈敏協(xié)調(diào)能力,。
3、全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點傳,，接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個人技術(shù)特長
a.提高活動中控球能力,。
b.正確掌握傳接球技術(shù)。
c.提高技術(shù)運用能力,。
d.注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生特點加以培培養(yǎng),。
4、提高隊員的戰(zhàn)術(shù)能力,。重點是個人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù)
a.明確個人攻守的職能,，進(jìn)攻和防守原則,。
b.提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部2對1，3對2能力,。
c.確定基本陣容,，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法。
5,、主要訓(xùn)練手段
a.身體訓(xùn)練：各種快速跑,，耐久跑，負(fù)重柔韌等練習(xí),。
b.技術(shù)訓(xùn)練：各種個人顛,，控球練習(xí)，1對1攻守2-3跑動中傳接配合,，搶截球等,。
c.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：2對1，2對2,，3對2對抗攻守,，半場攻守練習(xí)比賽。
備注：
1,、此次訓(xùn)練均為學(xué)生自愿參與,，自愿報名參加訓(xùn)練。
2,、每堂訓(xùn)練課都必須奉著“安全第一,、健康第一、全面發(fā)展”的原則進(jìn)行,，嚴(yán)格球隊作風(fēng),，紀(jì)律嚴(yán)明，認(rèn)真刻苦訓(xùn)練,。
3,、訓(xùn)練本著“以人為本”，以適合同齡隊員心理,，生理接受能力為提前,，積極推行“快樂體育”和“健康體育”讓學(xué)生積極主動的投到訓(xùn)練中。
a,、低年級部：2年級
a,、培養(yǎng)低年級學(xué)生對足球運動的興趣；
b,、培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力,；
c、學(xué)習(xí)基本的運,、傳,、接,、射門等技術(shù)動,；
d,、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù),，發(fā)展身體動作的柔韌性,、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力,；
b,、中年級：3年級
a、進(jìn)一步提高高年級學(xué)生對足球運動的興趣和愛好,；
b,、繼續(xù)熟悉球性和控運球基本技術(shù)；
c,、學(xué)習(xí)與掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運,、傳、接,、射,、搶和頭頂球技術(shù)；
訓(xùn)練時間為：
每天上午：6：40——7：30,；每天下午：3：00——4：30
體能訓(xùn)練計劃表篇八
對于籃球運動來說,，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力首先需要引起重視的就是耐力,，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位,。
速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外,，不管是快攻還是回防,，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢,。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力,，在搶籃板，急停跳投時,，都需要極強的爆發(fā)力,。
力量速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密,，力量是速度的基礎(chǔ),，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習(xí)對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助,。
核心部位即腰腹部肌群,。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉,，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,，也就是核心部位,。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的,，有再好的耐力,、力量、爆發(fā)力,、如果心理素質(zhì)不好,，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括nba的球星也是一樣的,，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常,，因此，保持一個良好的,，平和的心理狀態(tài)是很重要的,。
五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南
以前沒有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場地,，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習(xí),，或者繞操場跑1萬米練耐力,，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力,，仰臥起坐練核心部位,，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果,。但是,，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的,，因為肌肉力量是基礎(chǔ),，如果沒有好的力量，其他的幾項素質(zhì)就會受到影響,。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能,，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇,，好的硬件設(shè)施自然會令鍛煉效果事半功倍,。體能對于我們來說非常的重要特別是對于我們的男性朋友來說，一個男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣,，那么我們可以認(rèn)為這個男人活的太失敗了,，所以大家不要讓自己活的失敗。
體能訓(xùn)練計劃表篇九
事實上,，嫻熟的格斗技術(shù)與強大的身體素質(zhì)是構(gòu)成一個完整格斗體系的兩大基本條件,，沒有人會憑借單方面上的成功而能在高水平的格斗場面中獲得成功!以下是小編提供的格斗基礎(chǔ)體能訓(xùn)練計劃,，一起來看看吧。
1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次,，有能力者自我控制,。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)
第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)
2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)
第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)
3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)
第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)
4.每天堅持做100個直、擺,、勾拳法練習(xí)和100個正蹬,、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí).(非常重要!需要有基礎(chǔ)的'人幫你糾正動作與掌握技巧,。
一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進(jìn)攻技巧練習(xí))
以下是選擇項,，不在訓(xùn)練計劃中,，習(xí)者自我斟酌
5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動作與有一定實力后,，以沙袋為假想敵進(jìn)行進(jìn)攻,。在攻擊時注意保持嚴(yán)密防護(hù)。
6.在鏡子前進(jìn)行各種拳法腿法組合,，檢查動作是否正確,、流暢
7.有條件的最好一個星期進(jìn)行2至3次的實戰(zhàn)對抗
1、在進(jìn)行訓(xùn)練前一定要熱身跑,、柔韌性拉伸!它是進(jìn)入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的,。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運動。
2,、順序：在熱身以后,，先進(jìn)行第四項空擊訓(xùn)練，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練,。
每次訓(xùn)練課前后進(jìn)行韌帶拉伸,，包括：頸部、肩關(guān)節(jié),、斜方肌,、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié),、指關(guān)節(jié),、胸肌、背肌,、腰部,、髖關(guān)節(jié)、跨部,、股四頭肌(大腿前部),、股二頭肌(大腿后部),、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部),、踝關(guān)節(jié)等等,。
堅持一個月初見成效，三個月筑基,，半年提高,，一年突破。
體能訓(xùn)練計劃表篇十
通過本次軍事拓展訓(xùn)練的培訓(xùn),，培養(yǎng)員工嚴(yán)正的儀容姿態(tài),，提升員工的執(zhí)行力，達(dá)到團隊的步調(diào)一致,，協(xié)調(diào)統(tǒng)一的工作作風(fēng),。
3天
單個軍人隊列動作
一、整齊,，報數(shù)
整齊：
要領(lǐng)：基準(zhǔn)兵不動,，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右(左)鄰士兵的腮部，前四名能通視基準(zhǔn)兵,，自第五名起,，以能通視到本人以右(左)第三人為度。聽到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正,，恢復(fù)立正姿勢,。
報數(shù)：
要領(lǐng)：橫隊從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報數(shù)，最后一名不轉(zhuǎn)頭,。
二,、立正、稍息,、跨立
立正：
要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊,，兩腳尖向外分開鉤60度，兩髓挺直：小腹微牧,，自然挺腳,，上體正直。微向前傾：兩肩要平,，稍向后張,，兩臂下垂自然伸直，手指并攏自然微曲,，拇指尖貼于食指第二節(jié),，中指貼于褲縫，頭要正，頸要直,，口要閉,，下頜微收，弼眼向前平視,。稍息：
要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二,，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢,，身體重心大部分轄于右腳,。稍息過久，可以自行換腳,。
跨立：
要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長,，兩腿挺直，上體保持立正姿勢,，身體重心落于兩腳之間,。兩手后背，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高,，右手手指并攏自然彎曲，手心向后,。
三,、停止間轉(zhuǎn)法
向右，左轉(zhuǎn)：
要領(lǐng)：以右(左)腳跟為軸,，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時用力,，使身體協(xié)調(diào)—致向右(左一轉(zhuǎn)90度，體重落在右(左)腳,，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳,，成立正姿勢。轉(zhuǎn)動和靠腳時,，腿挺直,，上體保持立正姿勢。半邊向右(左)轉(zhuǎn),，按照向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度,。向后轉(zhuǎn)：
要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度。
四,、蹲下,，起立
蹲下：
要領(lǐng)：右腳后退半步，前腳掌著地,，臀部坐在右腳眼上,，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膿上，上體保持正直,。蹲下過久,，可以自行換腳。
起立：
要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立,，成立正姿勢
五,、敬禮：
六、行進(jìn)與停止1,、齊步行進(jìn)與立定齊步：
要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米,，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時身體重心前移,，右腳照此法動作,，上體正直微向前飼，手指輕輕揖攏,，拇指貼于食指第二節(jié),，兩臂前后自然擺動，向前擺時肘部彎曲,，小臂自然向里合,，爭b向內(nèi)稍向下，拇指根部對準(zhǔn)衣扣線,，并與最下方衣扣同高,，寓身體約2唇厘米，向后擺臂時,，手臂自然伸直,，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米，行進(jìn)速度每分鐘116-122步,。立定：
要領(lǐng)：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度,，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳,，成立正姿勢,。2、跑步行進(jìn)與立定跑步：
要領(lǐng)：跑步時,，聽到口令,，再跑2步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際,，停止擺動)著地,，右腳靠攏左腳，同時將手放下,，成立正姿勢,。
七、正步：
要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米(腿要繃直，腳尖下壓,，腳掌與地面平行,，離地面約25厘米).，適當(dāng)用力使全腳掌著地,，同時身體重心前移,，右腳照此法動作，上體正直,，微向前傾,，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié),，向前擺臂時,，肘部彎曲，小臂略成水平,，手心向內(nèi)稍向下,，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處，離身體約10厘米,，向后擺時手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米,。行進(jìn)逮度每分鐘110-116步。立定同齊步,。
八,、踏步踏步：
要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣，(抬起時腳尖自然下垂,，離地面約1s厘米，落下時前腳掌先著地,，上體保持正宣,，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動。立定：
要領(lǐng)：踏步時,，聽到口令,，左腳踏1步右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢,。
九,、步伐變換(選訓(xùn))
付：訓(xùn)練時間安排表如下：軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時間安排表
備注：根據(jù)當(dāng)天情況做適當(dāng)調(diào)整，如有變動,，以第一時間通知為準(zhǔn),。
體能訓(xùn)練計劃表篇十一
踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力,，更要有過硬的技術(shù),，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃,，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。
（1）發(fā)展頸部,、上肢,、肩背力量的練習(xí)
a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力,。
b.俯臥撐,。（不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行）
c.引體向上。
d推小車,。
e臥推（水平,、上斜、下斜,；寬握,、中握、窄握,；正握,、反握）
f啞鈴/杠鈴彎舉
g俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握,、窄握,；正握、反握）
h杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）
i俯立飛鳥
j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉（寬握,、中握,、窄握；正握,、反握）
k對坐,，分開兩腿，互拋實心球（先離心后向心）
（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
a.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）,、仰臥舉腿（斜板）
b.側(cè)臥體側(cè)屈,、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時能抬腿）
c.跳起空中轉(zhuǎn)體,、收腹頭頂球
d展腹跳
e肩負(fù)杠鈴體前屈,、轉(zhuǎn)體
（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)
a各種跳躍練習(xí)。多級跳,、立定跳,、助跑跳、蛙跳,、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳,、跨步跳,、跳深
b肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲
c快速擺動大,、小腿,，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
d遠(yuǎn)距傳球,、射門練習(xí)
e騎人提踵
f杠鈴剪蹲（步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌,、股二頭肌還有臀大肌,；步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭?。?/p>
g懸垂舉腿
包括：反應(yīng)速度、位移速度,、動作速度
（1)各種姿勢的起跑(10到30米）
（2）在快速跑或者是快速運球中,，聽、看教師信號,，進(jìn)行急停,、轉(zhuǎn)身、變向,、跳躍,、翻滾等動作。
（3）利用快速小步跑,、高抬腿跑,、順風(fēng)跑、下坡跑,、牽引跑等練習(xí),，突破速度障礙。
（4）全速運球跑,、變速變向運球跑
（5）繞桿跑,、運球繞桿
（6）利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
（1）有氧耐力訓(xùn)練
a3000米,、5000米、8000米等不同距離跑,。
b定時跑,。如12分鐘跑
c穿足球鞋長距跑
d100到200米間歇跑，400到800變速跑
（2）無氧耐力
a30到60米重復(fù)多次沖刺跑
b100到400米高強度反復(fù)跑
c各種短距追逐跑
d進(jìn)行5,、10,、15、20,、25米折返跑
e往返沖刺傳球
f規(guī)定時間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)
a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí),，側(cè)向移動練習(xí),。
b各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑,、快速跑動中看手勢變向,。
c各種翻滾和起動跑。
d聽掌聲,、哨聲起動跑,。
e喊號追認(rèn)。
f兩人沖撞躲閃,。
g多種動作過障礙,。
a頸前屈、側(cè)屈,、后屈并繞環(huán),，體前屈、側(cè)屈,、后屈并振動,。
b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿,。
c前踢腿,、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán),。
d站立體前屈下壓,，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸,、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí),。
e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí),。模仿內(nèi)扣還有外扣動作,，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作,。
f兩腿交叉的各種跨步,、轉(zhuǎn)身動作。
g踢球,、頂球,、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。
h跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群）,。
i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿,、鏟球,、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。
