時(shí)間過得真快,，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫新的詩篇，展開新的旅程,，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了,。怎樣寫計(jì)劃才更能起到其作用呢,？計(jì)劃應(yīng)該怎么制定呢,？這里給大家分享一些最新的計(jì)劃書范文,，方便大家學(xué)習(xí),。

網(wǎng)球 體能訓(xùn)練 網(wǎng)球初學(xué)者體能訓(xùn)練計(jì)劃篇一

新手打網(wǎng)球,，最大的困難，不是練技術(shù),，而是訓(xùn)練前期的手腕,、擊球力等各個(gè)方面的力量不夠。特別是對(duì)于坐辦公室的白領(lǐng)來說,，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量就少,。而要打好網(wǎng)球，強(qiáng)健的體能是關(guān)鍵,，那么我們?nèi)绾翁岣咦陨淼捏w能呢?體能訓(xùn)練包括耐力訓(xùn)練(有氧耐力,、無氧耐力)、力量訓(xùn)練(上肢,、下肢,、核心力量訓(xùn)練及關(guān)節(jié)部位的訓(xùn)練)和平衡/柔韌性的訓(xùn)練，以及循環(huán)訓(xùn)練等方法,。

網(wǎng)球是一項(xiàng)激烈,，時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于力量的消耗是很大的,。這就需要我們提高自己的耐力了,。耐力是我們抵抗疲勞和快速恢復(fù)狀態(tài)的能力,，提高耐力可以讓我們保持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)而不會(huì)有疲倦感。耐力訓(xùn)練是一種全身性持久的訓(xùn)練方式,。也是需要我們長期訓(xùn)練的,。

耐力訓(xùn)練方法

耐力訓(xùn)練有無氧和有氧兩種訓(xùn)練方式，有氧訓(xùn)練有長跑,、游泳,、騎單車、長時(shí)間跳繩等,，有氧訓(xùn)練,，一般不易疲勞。又可使心臟長時(shí)間地在一定水平工作,，使心臟得到鍛煉,。無氧訓(xùn)練有重復(fù)負(fù)荷訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練,、發(fā)展肌肉專力耐力訓(xùn)練,，例如進(jìn)行勻速跑、原地跑,、球類運(yùn)動(dòng),、游泳、舞蹈等運(yùn)動(dòng)方式,，來進(jìn)行這種無氧訓(xùn)練,。間歇訓(xùn)練：就是使訓(xùn)練強(qiáng)度有變化，如可采用較長距離的間歇跑,，即用力跑一段,，再走一段,，跑完后心率要求達(dá)到每分鐘0~180次,，休息至心率恢復(fù)到每分鐘120~130次再跑第二次。如此循環(huán)往復(fù),，每次間歇跑的距離可在800~3000米,。這種訓(xùn)練，可使心率達(dá)到180次/分的高限,，彌補(bǔ)勻速跑 的不足,。

以上訓(xùn)練方動(dòng)作每周可訓(xùn)練3至4 次，每次需要40分鐘培養(yǎng)耐力應(yīng)在練球后開始,，其距離時(shí)間依據(jù)自身情況制定,，不要求快，耐力訓(xùn)練要循行漸進(jìn),，持之以恒才會(huì)有效果,。

耐力訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.無氧耐力訓(xùn)練是一項(xiàng)較大消耗體力和精力的項(xiàng)目,，在訓(xùn)練的間歇和訓(xùn)練完后要注意身體的自我恢復(fù)，要采用積極的恢復(fù)方式,，避免在大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,，突然停止造成血液回流困難，以致大腦供血不足,。

2.在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練的時(shí)候注意應(yīng)該多用鼻子呼吸而盡量避免用嘴進(jìn)行呼吸,。

3.在進(jìn)行基礎(chǔ)的耐力訓(xùn)練時(shí)，人的心跳一般應(yīng)該保持在140-170次/分鐘之間,。

4.氧耐力訓(xùn)練最好安排在訓(xùn)練的后部進(jìn)行,。

5.氧耐力訓(xùn)練一般來講比較枯燥，可以自己根據(jù)自身的位置特點(diǎn)在訓(xùn)練的項(xiàng)目上變換一些花樣,。

6.訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)該追尋循序漸進(jìn)和區(qū)別對(duì)待的原則,，注意提高高強(qiáng)度的速度耐力，在訓(xùn)練的時(shí)候,，盡可能的超強(qiáng)度,、超耐力，這樣在訓(xùn)練后才能達(dá)到超量恢復(fù)的效果,。

力量訓(xùn)練也就是肌肉訓(xùn)練,，力量訓(xùn)練可以增加我們的肌耐力、肌力,、爆發(fā)力等,。想要擁有強(qiáng)勁發(fā)球和高壓殺球就必須要有良好背肌力和腹肌力，而要有靈活移動(dòng)和迅速改變擊球方向的能力就需要有瞬間爆發(fā)力,，需要我們系統(tǒng)的進(jìn)行力量訓(xùn)練,。

力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練主要是無氧運(yùn)動(dòng)，但我們可以通過循環(huán)練習(xí)的`方式使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn),，可將無氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用,，減少肌肉不適感。一般采用負(fù)重小次數(shù)多的訓(xùn)練方法,。

力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.重量練前必須先熱身,，訓(xùn)練后應(yīng)做緩沖運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng),。

2.重量練正確的呼吸方式應(yīng)為先用力吸一大口氣,，然后再慢慢將氣吐出來。

3.在進(jìn)行器械力量訓(xùn)練時(shí),，要注意自身的安全,，千萬不能在訓(xùn)練嬉戲、打鬧,。

4.力量訓(xùn)練后不要再進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練或者再從事其它劇烈運(yùn)動(dòng),。要有充分的休息,，才能讓訓(xùn)練結(jié)果更好。

要在網(wǎng)球中取得好成績,，靈活的身形,，快速移動(dòng)的能力是必不可少的。這就需要我們進(jìn)行速度的訓(xùn)練,。速度訓(xùn)練最理想時(shí)機(jī)是身心狀況最佳的時(shí)候,。速度可以通過訓(xùn)練達(dá)到最強(qiáng)化，速度訓(xùn)練不需要長時(shí)間進(jìn)行,，應(yīng)采取間歇方式進(jìn)行,。練習(xí)時(shí)間一般安排20-30 分鐘左右為宜。

速度訓(xùn)練方法

下坡沖刺：選擇一處下坡路段50 公尺作為練習(xí)場(chǎng)地,，以全速進(jìn)行快跑,，10 次為限每次休息間隔 30 秒內(nèi)完成。

撿球訓(xùn)練：以網(wǎng)球?qū)挾葹榫嚯x,，將5 球分開置雙打邊線,，令選手立于相對(duì)邊線上，來回?fù)煲詥问謴澭绞竭M(jìn)行;最多5 次為限且每次休息30 秒,，每次以25 秒內(nèi)完成為目標(biāo),。

間歇跑訓(xùn)練：選擇一處約200 公尺跑道的操場(chǎng)為場(chǎng)地。利用直線全力沖刺,，彎道步行,，以5 圈為限。

短距離沖刺：20 公尺*5 次 40 公尺*5 次 60 公尺*5 次 紀(jì)錄下每次訓(xùn)練的疲勞情況,，為達(dá)到訓(xùn)練效果,，每次休息不能超過30 秒。

速度訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.要以最快的速度完成訓(xùn)練動(dòng)作,，采用的動(dòng)作是受訓(xùn)者已熟練掌握的正確動(dòng)作;

2.擊打動(dòng)作練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過20秒;

3.專門性的動(dòng)作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗動(dòng)作相一致;

4.訓(xùn)練時(shí)要掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間,。

柔軟性訓(xùn)練可以增加打網(wǎng)球時(shí)的靈活性，反擊力,。培養(yǎng)柔軟性要從小就要培養(yǎng),，避免長大時(shí)因訓(xùn)練過程劇烈而使的身體過分僵硬,。個(gè)人認(rèn)為訓(xùn)練柔軟是要每天持之以恒的才能有效果,，要以年齡、球技能力來訓(xùn)練,，可針對(duì)較差部份加強(qiáng)訓(xùn)練,。

柔軟性訓(xùn)練方法

下肢伸展：用左手抓住右腳踝，身體保持直立,，以 20 秒保持姿勢(shì),，然后換另一位置繼續(xù)以 20 秒為限,，目的是將大腿肌肉伸直。

坐姿伸展：身體直立將坐于地面上,，雙腳腳底并攏,，雙手抓住腳踝，盡量腳移近鼠蹊,，約這個(gè)動(dòng)作保持90秒,。

腰部繞環(huán)：要求身體動(dòng)作時(shí)要幅度大，動(dòng)作要保持身體輕松,，以由左往右后由右往左來回8 次,。

柔軟性訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1.柔韌性與力量素質(zhì)相結(jié)合發(fā)展,柔韌性訓(xùn)練要十分注意放松練習(xí),使肌肉柔而不軟,韌而不僵。

2.選擇合適的外界溫度,。過高或過低都將會(huì)影響肌肉狀態(tài)和肌肉伸展能力,一般在18℃時(shí),有利于柔韌性表現(xiàn),早晨柔韌性明顯要低,10～18℃時(shí)表現(xiàn)較好,但只要做好準(zhǔn)備活動(dòng)任何時(shí)候都可進(jìn)行,。

3.要保持經(jīng)常性訓(xùn)練,柔韌性發(fā)展快,易見效,可是消失也快,所以在專門提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度階段要天天安排練習(xí),在保持階段一周安排不超過3～4次,而且全年任何時(shí)候都可安排練習(xí)。

循環(huán)訓(xùn)練是一種全身性訓(xùn)練,，它包含所需要的各種動(dòng)作及體能訓(xùn)練,。每周可以安排一周2 次，訓(xùn)練場(chǎng)地以網(wǎng)球場(chǎng)地為主,，規(guī)劃多種訓(xùn)練項(xiàng)目,，逐項(xiàng)訓(xùn)練，在每項(xiàng)間隔時(shí)間為 20 秒,，才能有效達(dá)到訓(xùn)練成效,。

循環(huán)訓(xùn)練訓(xùn)練方法，下面是一整套訓(xùn)練方法.

第一項(xiàng)：交互蹲跳20次

第二項(xiàng)：伏地挺身20次

第三項(xiàng)：原地抬腿跑步30秒(快速)

第四項(xiàng): 彈跳(膝蓋碰胸)

第五項(xiàng)：仰臥起坐20次

第六項(xiàng)：仰臥抬腿(左,、右)20次

第七項(xiàng)：左右側(cè)跳20次,，彈跳(跳起以腳掌拍擊 2 次)20次

第八項(xiàng)：跳繩2 分鐘，雙腳并攏前后左右跳20 次

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