時(shí)間流逝得如此之快,，我們的工作又邁入新的階段，請(qǐng)一起努力,，寫(xiě)一份計(jì)劃吧。計(jì)劃書(shū)寫(xiě)有哪些要求呢,？我們?cè)鯓硬拍軐?xiě)好一篇計(jì)劃呢,？下面是小編帶來(lái)的優(yōu)秀計(jì)劃范文，希望大家能夠喜歡!

田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇一

在訓(xùn)練中要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”,，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中,，培養(yǎng)學(xué)生"愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校,、愛(ài)吃苦"的品質(zhì),，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，經(jīng)常和運(yùn)動(dòng)員的家長(zhǎng),、班主任和任課老師聯(lián)系,、溝通，從而來(lái)縮短彼此之間的距離,，減少不必要的矛盾發(fā)生,，從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)"后顧之憂",。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求,、嚴(yán)格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)技能,，為本屆田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)做好一個(gè)良好的準(zhǔn)備,。

1、保證訓(xùn)練時(shí)間,、保證訓(xùn)練內(nèi)容,、保證訓(xùn)練器材和場(chǎng)地。

2,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容,、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化,，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

3,、訓(xùn)練必須以全面系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主,。

(一)、準(zhǔn)備期：(一周)

1,、選拔,、招集運(yùn)動(dòng)員，召開(kāi)全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議,。

2,、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。

3,、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材,。

(二)、第一階段(2,。27—3,。9)身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主,。

1,、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù),。

2,、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力,。

3,、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力,。

(三),、第二階段(3。10—18)基本技術(shù)訓(xùn)練,，鞏固及提高階段

1,、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練,。

2,、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性,、靈敏性和耐力訓(xùn)練,。

3,、：基本技術(shù)綜合練習(xí)。

(四),、第三階段(3,。19—3。28)專項(xiàng)技術(shù),、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段,。

1、以專項(xiàng)技術(shù)為主,，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí),。

2、以專項(xiàng)技術(shù),、戰(zhàn)術(shù)為主,，輔以模擬比賽練習(xí)。

3,、參加江夏區(qū)中小學(xué)生田徑比賽

1,、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè),、上等各方位的舉、屈,、伸,、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈,、伸,、壓、踢,、擺,、繞、縱橫等練習(xí),。

(3)整個(gè)身體的各種屈,、伸、繞環(huán)等練習(xí),。

2,、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí),。

(2)各種技巧練習(xí),。

3、速度,、靈敏練習(xí)：

(1)半高抬腿小步跑,、下壓式高抬腿跑,、車輪跑。

(2)加速跑60米左右,。

(3)站立式起跑30-40米,。

(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。

(5)30米,、60米計(jì)時(shí)跑,。

4、耐力練習(xí)：越野跑,，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),，變速跑等。

5,、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí),。

(2)各種腰、背,、腹機(jī)練習(xí),。

(3)橡皮條。

(4)扛杠鈴等,。

周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米-800米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng),、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門(mén)練習(xí)。

15分鐘

2,、速度練習(xí)：30米_5組(每組都測(cè)成績(jī)并記錄),。

5分鐘

3、投擲運(yùn)動(dòng)員：推鉛球

4,、單腳跳+仰臥起坐等,。

10分鐘

5、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：20___1組(記錄成績(jī))

6,、短跑運(yùn)動(dòng)員：200_5組,，400_3組(記錄成績(jī))。

10分鐘

7,、放松活動(dòng),。

5分鐘

周二 小力量、一般耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米-800米,，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),、跑的專門(mén)練習(xí),。

15分鐘

2,、單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。

5分鐘

3,、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條),。

5分鐘

4、一般耐力練習(xí)1500—20__米慢跑_1組,，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員20__—3000米_1,。

15分鐘

5、投擲運(yùn)動(dòng)員：后拋實(shí)心球,，推實(shí)心球

6,、放松活動(dòng)。

5分鐘

周三 速度耐力練習(xí)

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：球類活動(dòng),，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí),。

15分鐘

2,、踢腿，10秒快速跳繩_6組,。

10分鐘

3,、100米、200米專項(xiàng)：200米,、300米間歇跑或不同跑距的組合跑

3-5組

組合跑方案：(300米+200米+150米)_2-3組

400米專項(xiàng)：600米,、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 3-5組,。組合跑方案：(600米+400米+200米)_2-3組。15分鐘

4,、投擲運(yùn)動(dòng)員：杠鈴深蹲10_6組

5,、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員20___1組，

6,、放松活動(dòng),。

5分鐘

周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑600米-800米,，跑的專門(mén)練習(xí),。

15分鐘

2、加速跑,，追逐跑,。

10分鐘

3、實(shí)心球練習(xí)：?jiǎn)问趾碗p手推,、拋實(shí)心球,。

4,、蛙跳，立臥撐,。

5分鐘

5,、直道快彎道慢跑1500米。

10分鐘

6,、球類游戲,。

5分鐘

周五 力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米,，力量性準(zhǔn)備活動(dòng),。

15分鐘

2、上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈,、伸,、舉等動(dòng)作。

每種動(dòng)作練習(xí)8-15次_3組,。10分鐘

3、下肢力量：全蹲+半蹲,。

10分鐘

4,、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等,。

5分鐘

5,、放松跑。

5分鐘

周一至周五上午：6：30——7：30

下午：4：20——5：50

要求：教師提早10分鐘到場(chǎng)地

以我校的現(xiàn)有場(chǎng)地為主,。

1,、隊(duì)員組成：運(yùn)動(dòng)員的選拔主要以我校的5、6年級(jí)學(xué)生為主,。

2,、教練組成：我校的四位體育老師

1、加強(qiáng)安全教育：強(qiáng)化學(xué)生的安全意識(shí),，不管是平時(shí)的訓(xùn)練中還是集會(huì)中,，始終給學(xué)生灌輸安全第一的思想，從源頭預(yù)防安全事故,。

2,、準(zhǔn)備活動(dòng)：教學(xué)和訓(xùn)練、競(jìng)賽活動(dòng)必須嚴(yán)密組織,、嚴(yán)格要求,、嚴(yán)格訓(xùn)練、提高質(zhì)量,。

教師要掌握學(xué)生合理的運(yùn)動(dòng)量,，做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備放松,。做任何體育活動(dòng)都需要一個(gè)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷,、肌肉拉傷,。

3、規(guī)范練習(xí)：加強(qiáng)器材管理,，輪流投擲練習(xí),，要求所有器材全部投出以后才可以集體撿器材。

標(biāo)槍,、鉛球規(guī)范練習(xí) ,，沒(méi)有指導(dǎo)老師在場(chǎng)不能隨意練習(xí)。跑步的同學(xué)不能無(wú)故嬉戲打鬧,，安訓(xùn)練要求規(guī)范練習(xí),。

總之，通過(guò)師生的共同努力,，我們相信我校的田徑運(yùn)動(dòng)在市中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jī),。

田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇二

為進(jìn)一步提高我校田徑隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練成績(jī),本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長(zhǎng)的目標(biāo)，積極準(zhǔn)備參加10月份鎮(zhèn)海區(qū)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì),。

全面發(fā)展身體素質(zhì),、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識(shí)以及思想品德教育,。使運(yùn)動(dòng)成績(jī)有大幅度的提高,力爭(zhēng)在區(qū)運(yùn)會(huì)上取優(yōu)異成績(jī),。

1、準(zhǔn)備期：

全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì),改進(jìn)技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競(jìng)賽時(shí)期訓(xùn)練和提高專項(xiàng)成績(jī)打好基礎(chǔ),。準(zhǔn)備時(shí)期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平,、個(gè)人特點(diǎn)和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時(shí)期訓(xùn)練特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量較大,強(qiáng)度較小,訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng),身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少,?？偟膹?qiáng)度相對(duì)應(yīng)以中等為主,大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次。競(jìng)賽時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力,鞏固與提高專項(xiàng)技術(shù),改進(jìn)技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭(zhēng)取優(yōu)異成績(jī),豐富比賽經(jīng)驗(yàn),培養(yǎng)意志品質(zhì),。

2,、競(jìng)賽期：

競(jìng)賽時(shí)期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小,強(qiáng)度大,。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強(qiáng)度訓(xùn)練課的質(zhì)量,。

1、正常教學(xué)訓(xùn)練階段：周一至五下午15：00——16：00,。

1,、切實(shí)抓好訓(xùn)練計(jì)劃的制訂落實(shí)工作。

2,、重點(diǎn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的思想,、文化學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的管理,。

3、抓好專項(xiàng)負(fù)荷強(qiáng)度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性,。

4,、抓好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。

5,、做好訓(xùn)練成績(jī)的匯總與分析,。

6、組織好成績(jī)的測(cè)試和與高水平隊(duì)員的對(duì)抗,切實(shí)抓好以賽代練工作,。

田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇三

指導(dǎo)思想：

貫徹教育方針,，全面發(fā)展學(xué)生及田徑隊(duì)員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平,，培養(yǎng)田徑隊(duì)員的綜合素質(zhì)及能力,，提高訓(xùn)練成績(jī)，努力把交界一中的田徑隊(duì)訓(xùn)練工作做得更好,，力爭(zhēng)在今年的區(qū)田徑會(huì)及全鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得優(yōu)異成績(jī),。

訓(xùn)練目標(biāo)：

(1)、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì),，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能,。

(2)、通過(guò)訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù),、基本技能,。

(3)、通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)員的各項(xiàng)專項(xiàng)成績(jī),，各項(xiàng)目也爭(zhēng)取在去年的基礎(chǔ)上取的更好的成績(jī),。

訓(xùn)練時(shí)間：三月八日至六月一日

訓(xùn)練重點(diǎn)：重點(diǎn)抓短跑、長(zhǎng)跑,、投擲,、跳遠(yuǎn)、跳高,、三級(jí)跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目的訓(xùn)練,，以爭(zhēng)取在區(qū)運(yùn)會(huì)上獲得好的成績(jī)。

訓(xùn)練時(shí)間：周一,、二,、三、四,、五第七節(jié)課及放學(xué)

具體時(shí)間：下午：14：30~16：30

訓(xùn)練地點(diǎn)：田徑場(chǎng),、籃球場(chǎng)

訓(xùn)練方法：每周重復(fù)訓(xùn)練法，椐學(xué)生身體恢復(fù)情況酌情加大訓(xùn)練量。

訓(xùn)練對(duì)象：初一至初三年級(jí)田徑隊(duì)隊(duì)員

訓(xùn)練內(nèi)容：

訓(xùn)練安排：

星期一 速度訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：

a：繞籃球跑圈

b：壓肩

c：30米小步跑,、高抬腿、交叉步跑,、行進(jìn)間踢腿各兩組;

d：繞籃球全場(chǎng)“8”字形跑兩組

2,、測(cè)試：100米兩組或100米往返跑一組;200米、400米往返跑一組,。

3,、繞籃球場(chǎng)慢跑一圈放松

星期二 力量速度訓(xùn)練：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：

a：繞籃球跑圈

b：拉韌帶練習(xí)

c: 30米單足跳,、30米蛙跳各兩組

2,、測(cè)試： 鉛球、鐵餅,、跳遠(yuǎn),、三級(jí)跳遠(yuǎn)、跳高,、縱跳30下,。

3、放松跑

星期三 耐力訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：

a：5分鐘

b：拉韌帶練習(xí)：壓肩,，壓腿。

c：原地30秒小步跑,、高抬腿各兩組,，蹲起50下兩組。

d：800米,、1500米,、3000米、分組交替活動(dòng),。

2,、400計(jì)時(shí)跑;兩組。

星期四 專項(xiàng)訓(xùn)練：

1,、準(zhǔn)備活動(dòng)：

a：領(lǐng)跑

b：行進(jìn)間拉肩,、踢腿各兩組

c：30米行進(jìn)間小步跑、高抬腿,、跨步跑

2,、項(xiàng)目：全面訓(xùn)練(分組反復(fù)加強(qiáng)恢復(fù))

3、放松練習(xí)

星期五 調(diào)整訓(xùn)練：

1,、調(diào)整訓(xùn)練：繞籃球場(chǎng)跑道慢跑,。

2、活動(dòng)身體各關(guān)節(jié),。

3,、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2組。

4,、深蹲跳20個(gè)x2組,俯臥撐20個(gè)x2組(女生) 男生20個(gè)x3組,。

5、50米快速跑 2組.

6,、放松練習(xí)(趣味籃球),。

田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇四

全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí),，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力,，提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好,。

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作,，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選,，從五,、六年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo),。

第一階段:時(shí)間為前四周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練,。

第二階段:時(shí)間為兩周,采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái)。加大訓(xùn)練負(fù)荷,。在訓(xùn)練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù),，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度,，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞,，積蓄力量參加中心小學(xué)田徑比賽,。同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

第四階段:認(rèn)真總結(jié)中心小學(xué)田徑比賽的得失,。及時(shí)查漏補(bǔ)缺,。改進(jìn)訓(xùn)練方法。

1,、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容,、形式、節(jié)奏等安排,，要求形式多樣,，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

2,、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主,。

3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái),，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中,，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校,、懂禮貌,、講文明、肯吃苦”的品質(zhì),，加強(qiáng)跟班主任,、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,，無(wú)“后顧之憂”。通過(guò)師生的共同努力,。從難,、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),，大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練,，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī),。

運(yùn)動(dòng)隊(duì)計(jì)劃如下：

1,、恢復(fù)階段：

(1)繞操場(chǎng)慢跑四圈，徒手操,，拉韌帶,，跳繩等。

(2)體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂動(dòng)作,，跑的專門(mén)性練習(xí)(高抬腿,、后瞪跑、小步跑等),。

2,、學(xué)習(xí)階段：

(1)根據(jù)參賽項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)。短跑練習(xí)起跑和沖刺;鉛球項(xiàng)目練習(xí)快速推杠鈴,、俯臥撐等;中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)在跑的過(guò)程中注意手臂的擺動(dòng),、步頻。

(2)200米,、400米項(xiàng)目練習(xí)彎道跑技術(shù);短跑項(xiàng)目根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)手臂,、起跑等;鉛球項(xiàng)目練習(xí)拉橡皮帶和俯臥撐;中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動(dòng),。

(3)短跑項(xiàng)目練習(xí)150米跑;200米、400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑;跳高,、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目練習(xí)助跑和起跳;鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)(如：前拋,、后拋實(shí)心球);中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)變速跑。

(4)短跑項(xiàng)目練習(xí)綜合跑(150—100—50—100—150米);200米,、400米練習(xí)追逐跑(適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行比賽)，合理分配體能的學(xué)習(xí);跳高,、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目繼續(xù)練習(xí)助跑和起跳;鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)(如：前拋,、后拋實(shí)心求);中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換,、手臂的配合;

(5)短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑;200,、400米練習(xí)追逐跑(150—300—400—300—150米);鉛球項(xiàng)目練習(xí)推實(shí)心球。

3,、鞏固和提高階段：

(1)繼續(xù)練習(xí)以上項(xiàng)目,，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量;

(2)強(qiáng)化基本技術(shù)、技能的訓(xùn)練;

(3)模擬測(cè)試;

4,、調(diào)整與休息階段：

(1)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐漸減少;

(2)進(jìn)行趣味性活動(dòng)(如：打籃球,、跳繩比賽、游戲比賽等);

(3)做好學(xué)生思想工作,、積極備戰(zhàn),。

田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇五

在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績(jī)可能更新的幅度100米在0.5秒左右,，200米在0.5～0.8秒,，400米在1—1.5秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的,。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高,。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià),，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo),，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言,，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí),。

(一)、技術(shù)目標(biāo)

讓運(yùn)動(dòng)員基本上掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù),。

(二),、體質(zhì)目標(biāo)

●體態(tài)方面：身高、體重,、胸圍,、脂肪厚度等,。

●力量方面：握力、背肌力量,、腿部肌肉力量,、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度,。

●根據(jù)體質(zhì),、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果,、設(shè)定具體目標(biāo),。

(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)

●調(diào)整方面：通過(guò)各輪次比賽(預(yù)決賽)來(lái)逐漸提高成績(jī)。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái),。

明確各訓(xùn)練期的界別

在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期,、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期,、賽后過(guò)渡期

各訓(xùn)練期的目標(biāo)

①準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)

●作為一般的準(zhǔn)備階段,，需全面提高身體素質(zhì)。

●均衡地發(fā)展力量,、耐力,、速度、技術(shù)等,。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大,，但運(yùn)動(dòng)量要大。

●在理論學(xué)習(xí)方面,，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解,。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī),，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等),。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度,、壓,、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段,、方法等),。

●進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查,，把握現(xiàn)狀,，制定訓(xùn)繡標(biāo)。

②比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)

作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段,，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),，提高項(xiàng)性身體素質(zhì),。以速度、技術(shù)為中心,，增加技術(shù)訓(xùn)練,。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化,。作為心理準(zhǔn)備,，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過(guò)度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì),，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示,。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高,，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化,。在訓(xùn)練后期,，大賽前,，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要,。

③比賽期(保持,、調(diào)整階段)

調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練,，使之保持下去,。

●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度,、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù),。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段,。

●在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中,，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn),，并將其運(yùn)用于重要比賽,，以便取得更好的成績(jī)。

●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素,，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力,。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面,，要消除不穩(wěn)定因素,，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望,，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒,。

●比賽前不要安排兩天以上的完全休息,。

各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃

(1)準(zhǔn)備期

訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))

耐久性……速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)

速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)

爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練

7月份：休整期

8月份——10月份

周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量訓(xùn)練同周一

周四：耐力跑20xx—5000米

周五：同周一

周六：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

力量訓(xùn)練——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬訓(xùn)期(11—12月)

周一：間歇跑400～800米

周二：耐力跑20xx——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳躍技術(shù)周日：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術(shù)——1天

休息——1天

冬訓(xùn)期(1—2月)

周一：短距離的間歇跑(50米、100米,、200米,、400米)

周二：起跑后的短距離快速跑

周三：短距離的間歇跑(50米、100米,、200米,、400米)

周四：起跑后的短距離快速跑

周五：同周一

周六：變速跑練習(xí)

周日：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

短距離間歇跑——3天

起跑后短距離快速跑——2天

變速跑休息——1天

春季訓(xùn)練期

周一：短距離快速跑訓(xùn)練

周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100

周四：同周二

周五,，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)

周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中,，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰,，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃,。如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均,，使得比賽成績(jī)平庸,，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽,，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái),。

田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃表篇六

全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí),，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力,，提高學(xué)校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好,。

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作,，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選,，從各年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì),并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo),。

第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

第二階段:時(shí)間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù),、戰(zhàn)術(shù),、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度,，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞,，積蓄并超量恢復(fù),，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練,，參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì),。

第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失,，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法,。

1,、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練，體育組老師有明確的分配,。

2,、為迎接區(qū)、市等田徑運(yùn)動(dòng)會(huì),，選擇了一些主訓(xùn)項(xiàng)目：短跑,、中長(zhǎng)跑;跳遠(yuǎn)、跳高,、鉛球,。

3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容,、形式,、節(jié)奏等安排，要求形式多樣,，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合,，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣,。

4,、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主，注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展,。

5,、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中,，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó),、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌,、講文明,、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任,、家長(zhǎng),、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練,。通過(guò)師生的共同努力,。從難、從嚴(yán),、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練,，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī),。

項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃

準(zhǔn)備活動(dòng)

1,、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗,，跑熱為準(zhǔn),，時(shí)間控制在15分鐘左右。

2,、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng),。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷,。

3、壓韌帶：壓腿(正壓,，側(cè)壓,，抬腿壓，背壓,，拉小腿)

壓肩(正壓,，雙人配合壓)

左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi),，壓腿腳尖向前,，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷,。

4,、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿(正踢，側(cè)踢,，左右繞環(huán),，小步跑，折疊跑,，車輪跑,，高抬腿，單腳跳,，跨步跳,，后蹬跑，加速跑)

行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回(一個(gè)來(lái)回約20到40米)根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作,。

耐力訓(xùn)練：

(1)長(zhǎng)距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)

(2)150米快速跑5—6次x2—3組

(3)250米快速跑3—4次x2—3組

(4)500米快速跑2—3次x1—2組

(5)400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次x1—2組

耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài),、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：

下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組

2,、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組

4,、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組

5,、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組

腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組

2,、兩頭起30—60個(gè)一組3組

3,、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組

5,、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組

上肢力量1,、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組

2、臥推30—60個(gè)一組3組

3,、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組

4,、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組

5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組

小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多,，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài),、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定,。

訓(xùn)練周安排(冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主,，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可)

周一：速度訓(xùn)練

周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)

周四：耐力訓(xùn)練

周五：力量訓(xùn)練

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練,，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官,、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì),，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力,。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn),，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練,，首先要求正確，而不求數(shù)量,。

一般耐力訓(xùn)練 ：

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練,，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能,。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米,、4000米、5000米等距離,，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí),，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼,、兩步吸),。

專項(xiàng)耐力訓(xùn)練：

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段,。通常采用距離為300米,、600米、1200米跑的練習(xí),，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米,、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī),，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右,。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次,，節(jié)奏為一小,、一中、一大,、一中,。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主,，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上,，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑,，跑4~5個(gè),。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米,、3就是300米,、2就是200米、1就是100米,，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑,，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練,，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要,，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度,。

速度訓(xùn)練 ：

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的,，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性,、柔韌性,。通常采用短距離變速跑,、原地快速高抬腿、80米加速跑,、150米重復(fù)跑,、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí),。上述練習(xí)力求多種形式,，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行,，使運(yùn)動(dòng)員感興趣,，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練,，總距離0.5~0.8公里,。

力量訓(xùn)練 ：

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得,，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí),。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴),，往往容易過(guò)早的被淘汰,。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐,、擺動(dòng)練習(xí)等手段,。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多,，但求精求嚴(yán),。

技術(shù)訓(xùn)練：

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次,，每次10分鐘,，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘,，采用跑欄板空,。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié),，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù),，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”,。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí),，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié),，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致,，隊(duì)員精神,、精力集中，效果較為明顯,。

具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)(每天)：

一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三 常規(guī)關(guān)節(jié)操

四 專門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立,，軀干自然正直，大小臂屈成90度,，手自然半握拳,，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),，不超過(guò)身體中線;后擺稍向外,，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng),，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng),，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng),。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度,，隨即下壓,，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地,，隨重心前移,，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面,。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展,。 ;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平,，小腿自然下垂,，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合,。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏,。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺,，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí),，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作,，前腳掌積極后扒著地,，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合,。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖,、膝、踝充分伸展用力,，以腳趾蹬離地面,。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂,。注意兩腿的蹬擺配合,。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺,，小腿順慣性折疊,，腳根靠近臀部，上體正直,，兩臂配合擺動(dòng),。注意步幅小，頻率快

9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

開(kāi)始階段,，前一周早晚時(shí)間,，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高,，后階段在開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練,。

體能訓(xùn)練(40分鐘)

a、小步跑,、高抬腿,、交叉步、后蹬跑,、跨步跳,、弓步走 15米×2組

b、行進(jìn)間的壓肩,、前后肩饒環(huán),、正踢腿、側(cè)踢腿 15米×2組

c,、交叉線跑,、之字型跑、往返摸線 15米×2組

d,、大步跑5圈

素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練

星期一上午(速度)(體能)：

1,、韌帶練習(xí)

2、素質(zhì)練習(xí)

4,、慢跑1000米

5,、跳臺(tái)階 50次×3組 弓步走15米×3組

6,、放松大步跑600米

7,、跨,、跳技術(shù)

星期二早上(耐力)(力量)

1、100米×3組,、200米×2組,、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3,、跳跨欄 15米×3組

4,、連續(xù)蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐 10個(gè)×3組

6,、完整跨欄,、跳遠(yuǎn)練習(xí)

星期三早上(速度)(反應(yīng))

1、50米×3組,、100米×2組,、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組

3,、50米跑,、40米跑、30米跑,、20米跑,、10米跑各×5組

4、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組摸線跑3組

5,、跨,、跳技術(shù)

星期四早上(耐力)(力量)：

1、100米×3組,、200米×2組,、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3,、收腹舉腿 15個(gè)×3組

4,、側(cè)腰起 8個(gè)×3組

5、推小車練習(xí) 15米×3組

6,、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作,、蹬地收腿練習(xí)

星期五早上(體能)(反應(yīng))

1、慢跑1500米

2,、跳臺(tái)階 50次×2組 弓步走15米×2組

3,、放松大步跑600米

4、 50米跑,、40米跑,、30米跑,、20米跑、10米跑各×5組

5,、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組摸線跑3組

6,、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)

鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目,，除了要具備一般身體素質(zhì)以外,，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶?，?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高,。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度,、動(dòng)作速度以及專項(xiàng)耐力等,。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力,，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合,，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成,、互為依存的,。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直,，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力,。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索,，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主,，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度,，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械,，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群,、肱三頭肌,、肘肌、三角肌后部,、胸大肌,、背闊肌、腹斜肌,、伸腕,、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。具體訓(xùn)練方法如下：

斜身仰臥起坐：20x3組 臥推 10x3組

雙腿負(fù)重屈伸：20x3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10x3組

雙臂負(fù)重上舉：20x3組 50米加速跑3組

這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小,、中強(qiáng)度,、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組,。(這組練習(xí)不僅不易疲勞,，而且還能重復(fù)多次。

1.手指俯臥,、連續(xù)抓不同重量的鉛球,。

2.用不同重量的杠鈴快速前推,、斜推,、原地推不同重量的鉛球。

3.連續(xù)蛙跳,、阻力負(fù)重連續(xù)滑步,。

4.負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作,，身體超越器械的練習(xí),。

5.負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作,。

6.各種跳躍練習(xí),，快速跑練習(xí)。

運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

1.采取隔天交替的訓(xùn)練方式,。

2.在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí),，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

3.在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí),，保持肌肉隨意放松能力,。

4.在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù),，推各種不同重量的器械,，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái),。