制定健身計劃可以幫助你明確自己的健身目標(biāo),，如增肌,、減脂或提高耐力等,。有了明確的目標(biāo),，你的健身行動就有了方向,，避免盲目訓(xùn)練,。以下是小編為大家整理的關(guān)于健身減脂計劃方案最新的內(nèi)容,，供大家參考,，希望能夠給大家?guī)斫梃b或幫助,！
健身減脂計劃方案最新
周一：胸背訓(xùn)練+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量,，做完去操場或者小區(qū)跑步)
(胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群,，防止肩部受傷,，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時,，即可將其升級為超級組訓(xùn)練,。我日后會說這個訓(xùn)練)
跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌,，三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼,，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護(hù)腕吧)
第一組：做到力竭(做到你起不來)
休息2~3分鐘
第二組：做到力竭
休息2~3分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群,，下背闊,，豎脊肌，臀大肌)
(此動作要緩慢,。2秒下,，1秒起身)
(用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會另附重量,，重量選擇我只會給你個范本,，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。)
此動作的重點(diǎn)在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事,，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”,，對腰傷害很大。
第一組：15次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴)
休息1分鐘
第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)
去操場或者小區(qū)跑步30分鐘,，有跑步機(jī)的話更好,，準(zhǔn)備個P3.跑9~10首歌的時間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話,，我建議采用快走,，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘,，慢跑5分鐘這樣,，或者快走10分鐘,，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好,，這樣能維持心率,，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓(xùn)練了,。
在這里提一下跑步需要注意的問題：
一：盡量跑起來,，如果跑累了，可以快走,，快走歇夠了就繼續(xù)跑,，快走不要持續(xù)超過5分鐘。
二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行,。
三：慢跑的時候全腳掌著地,，后腳占大部分。
(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷,。而且各執(zhí)一詞,，我個人都是全腳掌，后腳占大部分,，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的,，大家怎么舒服怎么來就好。)
四：不要一副要死不活的樣子很踏地面,，那樣你的膝蓋遲早會廢的,。有控制，有彈性的去跑,，盡量減少對膝蓋的壓力,。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對跑鞋沒研究,，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震,，有麻內(nèi)的,。買雙好的吧。
五：跑步后要進(jìn)行拉伸,。最簡單的拉伸分為小腿拉伸,，大腿拉伸，壓肩,，下腰四項,。我會另附文件給你。
跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練
卷腹5組,，每組做到力竭,，組間休息30秒,。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈,，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了,。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時候繼續(xù)起身做卷腹,。這樣,，你的腹肌會非常難受，堅持住,，雙手不要抱頭,，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好,，不要碰到頭,。
做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋,，按摩一下,。
周二：胳膊訓(xùn)練+跑步
(我們主要針對二頭，三頭,，肱肌這三個部位進(jìn)行訓(xùn)練,，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。)
雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)
(注意,，做彎舉時,，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動,，只有小臂舉起重量,。同時避免身體搖晃借力)
第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)
休息1分鐘
第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)
俯身臂屈伸：2組(三頭)
(此動作需要俯身,，所以對腰背有一定壓力,，注意一定要挺直腰背，翹屁股,，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股,，這樣你的腰背就會挺直了~~【健身計劃】：適合學(xué)生黨和上班族的減脂一周訓(xùn)練計劃)
第一組：15次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)
錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)
(這個動作和啞鈴彎舉很相似,，但不一樣,，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上,，而錘式彎舉,，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對，我會給你視頻學(xué)習(xí))
第一組：20次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：力竭(10磅啞鈴)
操場跑步30分鐘
回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組,，組間休息30秒
周三：肩部訓(xùn)練+跑步
(肩部主要是三角肌,，三角肌有一個特點(diǎn)，耐力差,，不信你雙手側(cè)平舉伸平,，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了,。所以根據(jù)這個特點(diǎn),，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了,。此訓(xùn)練無壓力后可以升級為前束,，中束，后束三合組訓(xùn)練,。)
啞鈴?fù)婆e：3組(三角肌前,，中，后三束都能鍛煉到)
(你可以坐著,，也可以站立)
第一組：20次(5磅啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(10磅啞鈴)
休息1分鐘
第三組：做到力竭(10磅啞鈴)
高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束,，附加斜方肌)
(此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹,，一定堅持住,，這是鍛煉三角肌中束的利器)
(礦泉水瓶一種，啞鈴一種,，根據(jù)手頭器材二選一即可,。PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強(qiáng)度更高些)
用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組,。大組間休息3分鐘
用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：
第一組：12(10磅啞鈴)
不休息立馬換成5磅啞鈴
第二組：10(5磅啞鈴)
不休息立馬換成3磅啞鈴
第三組：做到力竭(3磅啞鈴,，做好做到12次以上)
休息10秒
第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組,。大組間休息3分鐘
啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)
第一組：20次(10磅)
休息5秒
第二組：做到力竭(5磅)
跑步有氧30分鐘
回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組,，組間休息30秒
周四：今天休息日，不做訓(xùn)練
周五:腿臀訓(xùn)練
深蹲6組,，臀橋3組,，卷腹3組
(今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓(xùn)練,，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧,，時間減少到20分鐘就好,。)
(我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話,，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下,，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了,。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲,，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練,。)
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲,，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè),，腘繩肌群,，臀大肌)
深蹲動作要求：動作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起,，動作最后收縮臀部,，做一次頂峰收縮，同時提肛,。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,，對女性很好。
深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的,，今天光做有氧就行,，今天是有氧日)
找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以,。
進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練,，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因為我們周五已經(jīng)鍛煉了腿部,，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激,。
三臺階一步上，也就是大步上,，不是平常上樓那樣一步一臺階的,。
注意不要急，動作要緩慢勻速,。不可跑著上樓!那樣容易摔倒,，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組,。
我們做5組,，也就是爬5次樓。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因為周五周六的訓(xùn)練,，大部分的女生會腿部,，臀部酸脹，基本上走路都困難。
(酸脹甚至酸痛其實就達(dá)到訓(xùn)練效果了,，這是因為你初次進(jìn)行訓(xùn)練,，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差,，收縮能力較差,，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復(fù),，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長,，你身體的恢復(fù)能力會越來越快,，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。)
