作為一名教職工,，就不得不需要編寫教案,，編寫教案有利于我們科學(xué)、合理地支配課堂時(shí)間,。優(yōu)秀的教案都具備一些什么特點(diǎn)呢,？下面是我給大家整理的教案范文,，歡迎大家閱讀分享借鑒,，希望對(duì)大家能夠有所幫助,。

瑜伽教案中班篇一

瑜伽教案 任課教師: 鄒文清

教學(xué)目標(biāo)：

1,、通過本課教學(xué),，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽理論知識(shí)；

2,、通過本課教學(xué),，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3,、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式,；

4、增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)及協(xié)調(diào)性,，激活身體的潛能,。教學(xué)重點(diǎn)：瑜伽四種基本體式的初步掌握。教學(xué)難點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)配合,。

安全提示：練習(xí)瑜伽體式時(shí)注意力集中,，避免受傷。場(chǎng)地器材：舞蹈室、瑜伽墊,、錄音機(jī) 教學(xué)步驟：

一,、開始部分（10分鐘）

（一）課堂常規(guī)：

1、集合整隊(duì)

2,、報(bào)告人數(shù)

3,、師生問好

4,、宣布本節(jié)課內(nèi)容

5,、檢查著裝

隊(duì)形如圖： ◆◆◆◆◆◆◆ 要求：服裝整齊，精神飽滿,； ◆◆◆◆◆◆◆

集合隊(duì)伍要快,、靜、齊 ◆◆◆◆◆◆◆ ★

◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節(jié)：頸部練習(xí)第二節(jié)：肩部練習(xí)第三節(jié)：脊柱練習(xí)第四節(jié)：下蹲練習(xí)第五節(jié)：膝部練習(xí)第六節(jié)：腳踝練習(xí)

二,、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復(fù)習(xí)之基本坐姿

1,、簡(jiǎn)易坐（散盤坐）

2、金剛坐

3,、半蓮花坐

4,、至善坐

（二）瑜伽基本體式（1）、三角式 伸展式：

動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、雙腿分開寬于肩,，雙臂側(cè)平舉，吸氣,；

2,、呼氣，上體緩緩向左(右)側(cè)彎曲,，到極限后,，左（右）手扶小腿或腳跟，右（左）臂盡量向上頂,；

3,、雙臂上下成一直線，眼睛看右（左）手指尖,，保持10秒,，自然呼吸，慢慢還原,，換另一側(cè),；

組織教法：教師示范、講解

易范錯(cuò)誤：上體向前傾倒,，兩臂不在一直線上,。糾正：上體側(cè)彎時(shí)不要急于夠腳，送髖。

功效：強(qiáng)化腰背肌,，柔軟活化脊柱,。轉(zhuǎn)動(dòng)式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、以基本三角式開始,，慢慢調(diào)整呼吸,；

2、將右（左）腳向右（左）方轉(zhuǎn)90度,，左（右）腳轉(zhuǎn)約60度,；

3、上身軀干轉(zhuǎn)向右（左）方,，左手在右（左）腳外緣碰觸地面,；

4、兩臂成一直線,，雙眼注視右（左）手指尖,。保持約10秒；

5,、慢慢還原,，換另一側(cè)，重復(fù)數(shù)次,。

組織教法：教師示范,、講解，學(xué)生有組織的練習(xí),。

易范錯(cuò)誤：雙臂不能在一直線上,，眼睛難以看指尖所指方向。糾正：讓學(xué)生兩腿分開距離加大,。

功效：強(qiáng)壯背部肌肉群,，消除背部疼痛，還可減少腰圍線上脂肪,。（2）,、戰(zhàn)士式 戰(zhàn)士第一式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、基本站立式開始,，兩腳并攏,，兩臂在軀體兩側(cè)。

2,、雙掌合十,，高舉過頭并盡量伸展，兩腳分開,，右（左）腳與上體向右（左）轉(zhuǎn)90度,，右（左）腳約45度；

3、屈右（左）膝,，上體向上伸展,，大腿與地面平行；

4,、左（右）腿向后伸,，頭向上仰，兩眼注視雙掌,，有規(guī)律呼吸,；

5、保持此姿勢(shì)20秒左右,，回復(fù)到基本站式,，換另一側(cè)練習(xí)。組織教法：教師示范,、講解，學(xué)生隨老師一起做,。練習(xí)兩組,。易范錯(cuò)誤：低頭，上體不能正直,。

糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭,，重心下移。

功效：有助于提高耐力,，使體態(tài)優(yōu)美,，充滿自信。

戰(zhàn)士二式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、由基本站立開始,，2、吸氣,，3,、兩腳大開立；

4,、兩臂側(cè)平舉,，5、右（左）腳右（左）轉(zhuǎn)90度,，6,、左（右）腳右（左）轉(zhuǎn)約30度；

7,、屈右（左）膝,，8、膝關(guān)節(jié)90度，9,、兩臂遠(yuǎn)伸,，10、頭右（左）轉(zhuǎn),，11,、目視右（左）手指

12、尖,；

13,、深呼吸，14,、盡量伸展左（右）小腿,，15、保持約20秒,； 組織教法：教師示范,、講解，學(xué)生模仿學(xué)習(xí),。練習(xí)兩組,。易范錯(cuò)誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距，伸直腳稍抬起,。

功效：有助于提高耐力,，使體態(tài)優(yōu)美，安定神經(jīng),，穩(wěn)定情緒,。

戰(zhàn)士第三式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、以戰(zhàn)士第一式開始,，2,、頭向上方仰，3,、兩眼注視合十的雙掌,；

4、將上軀干向前傾,，5,、使雙臂與地面平行；

6,、上身微前傾,，7、伸直右（左）腿,，8,、把左（右）腿舉離地面,；

9、右（左）腿完全伸直后,，10,、將左（右）腿舉高至與地面平行；

11,、雙臂,、上身和左（右）腿成一直線平行地面； 組織教法：教師講解示范,，學(xué)生隨老師要求分組練習(xí),。易范錯(cuò)誤：重心不穩(wěn)，身體晃動(dòng),。

糾錯(cuò)：重心放于支撐腿,，與地面平行的雙臂與腿要成與直線。

功效：平衡穩(wěn)固身體,。

（三）樹式 動(dòng)作要領(lǐng)：

站立,，調(diào)整呼吸，屈右腿,，右（左）手抓 右（左）腳踝,，放于左（右）大腿內(nèi)側(cè)；

2,、站穩(wěn)后，雙手合十于胸前,，吸氣,；

3、吸氣,，雙臂緩緩向上伸直,，放松肩膀，挺直脊柱,，收腹,，目視前方，自然呼吸10秒左右,；

4,、雙手下降至胸前，腿松開,，還原換另一腿練習(xí),。

組織教法：教師示范、講解,，學(xué)生有組織學(xué)習(xí),，至少練習(xí)兩次,。易范錯(cuò)誤：重心難以把握。

糾正：降低難度,，彎曲腿離地距離小一些,。

功效: 擴(kuò)展胸部，強(qiáng)化腿部力量,，增強(qiáng)平衡感和專注力,。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、坐于地面,，2,、兩腿前伸直，3,、左（右）腿屈膝,；

4、左（右）腳腳跟應(yīng)靠近會(huì)陰,，5,、左（右）小腿垂直于地面；

6,、向前彎身,，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿,；

8,、用左（右）臂勾夾著左腿，9,、把左（右）前臂彎到背后,； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握,。組織教法：教師示范,、講解，集體練習(xí)兩組,。

易范錯(cuò)誤：伸直腿易彎曲,，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動(dòng)作,。

功效：使脊柱更靈活,，增加腹部運(yùn)動(dòng)。教學(xué)要求：

1,、認(rèn)真練習(xí),，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)；

2,、觀察同伴練習(xí),，取長(zhǎng)補(bǔ)短,；

3、在教師指導(dǎo)下檢查,、規(guī)范自己的動(dòng)作,；

4、學(xué)生認(rèn)真聽指揮,。安全要求：

1,、上課時(shí)不允許攜帶尖銳東西，防止發(fā)生意外,；

2,、在練習(xí)時(shí)，絕對(duì)不允許相互打鬧,、開玩笑等,。教學(xué)方法：講解示范法，練習(xí)法,，語言提示法

三,、結(jié)束部分（15分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評(píng)

（三）師生再見

課后作業(yè)：

課下到網(wǎng)上或者圖書館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節(jié)課進(jìn)行討論。

瑜伽教案中班篇二

瑜伽教案

授課班級(jí)：高一205班任課教師: 趙麗霞 授課時(shí)間：2010年12月1日 講授內(nèi)容：瑜伽基本體式 教學(xué)目標(biāo)：

1,、通過本課教學(xué),，使學(xué)生進(jìn)一步鞏固瑜伽理論知識(shí)；

2,、通過本課教學(xué),，使學(xué)生熟練掌握瑜伽基本手印及基本的坐姿；

3,、使學(xué)生初步掌握所授的瑜伽基本體式,；

4、培養(yǎng)學(xué)生集體主義,，愛國(guó)主義和民族自豪感。教學(xué)重點(diǎn)：瑜伽四種基本體式的初步掌握,。教學(xué)難點(diǎn)：瑜伽動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)配合,。

安全提示：練習(xí)瑜伽體式時(shí)注意力集中，避免受傷,。場(chǎng)地器材：舞蹈室,、瑜伽墊、錄音機(jī) 教學(xué)步驟：

1,、開始部分（10分鐘）課堂常規(guī)：

1,、集合整隊(duì)

2、報(bào)告人數(shù)

3,、師生問好

4,、宣布本節(jié)課內(nèi)容

5,、檢查著裝，安排見習(xí)生 隊(duì)形如圖：◆◆◆◆◆◆◆

要求：服裝整齊,，精神飽滿,；◆◆◆◆◆◆◆ 集合隊(duì)伍要快、靜,、齊◆◆◆◆◆◆◆★ ◆◆◆◆◆◆◆

（二）：熱身操（4×8拍）

第一節(jié)：頸部練習(xí)第二節(jié)：肩部練習(xí)第三節(jié)：脊柱練習(xí)第四節(jié)：下蹲練習(xí)第五節(jié)：膝部練習(xí)第六節(jié)：腳踝練習(xí)

二,、基本部分（35分鐘）

（一）瑜伽復(fù)習(xí)之理論知識(shí)。

（二）瑜伽復(fù)習(xí)之基本手印,。

1,、秦手印

2、智慧手印

3,、能量手印

4,、生命手印

5、流體手印

6,、禪那手印

7,、雙手合十手印

（三）瑜伽復(fù)習(xí)之基本坐姿

1、簡(jiǎn)易坐（散盤坐）

2,、金剛坐

3,、半蓮花坐

4、至善坐

（四）瑜伽基本體式（1）,、三角式 伸展式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、雙腿分開寬于肩，雙臂側(cè)平舉,，吸氣,；

2、呼氣,，上體緩緩向左(右)側(cè)彎曲,，到極限后，左（右）手扶小腿或腳跟,，右（左）臂盡量向上頂,；

3、雙臂上下成一直線,，眼睛看右（左）手指尖,，保持10秒，自然呼吸,，慢慢還原,，換另一側(cè)；

組織教法：教師示范,、講解 易范錯(cuò)誤：上體向前傾倒,，兩臂不在一直線上,。糾正：上體側(cè)彎時(shí)不要急于夠腳，送髖,。

功效：強(qiáng)化腰背肌,，柔軟活化脊柱。轉(zhuǎn)動(dòng)式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、以基本三角式開始,，慢慢調(diào)整呼吸；

2,、將右（左）腳向右（左）方轉(zhuǎn)90度,，左（右）腳轉(zhuǎn)約60度；

3,、上身軀干轉(zhuǎn)向右（左）方,，左手在右（左）腳外緣碰觸地面；

4,、兩臂成一直線,，雙眼注視右（左）手指尖。保持約10秒,；

5,、慢慢還原，換另一側(cè),，重復(fù)數(shù)次,。

組織教法：教師示范、講解,，學(xué)生有組織的練習(xí),。

易范錯(cuò)誤：雙臂不能在一直線上，眼睛難以看指尖所指方向,。糾正：讓學(xué)生兩腿分開距離加大,。

功效：強(qiáng)壯背部肌肉群，消除背部疼痛,，還可減少腰圍線上脂肪,。（2）、戰(zhàn)士式 戰(zhàn)士第一式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、基本站立式開始，兩腳并攏,，兩臂在軀體兩側(cè),。

2、雙掌合十,，高舉過頭并盡量伸展,，兩腳分開,，右（左）腳與上體向右（左）轉(zhuǎn)90度，右（左）腳約45度,；

3,、屈右（左）膝，上體向上伸展,，大腿與地面平行,；

4、左（右）腿向后伸,，頭向上仰,，兩眼注視雙掌，有規(guī)律呼吸,；

5,、保持此姿勢(shì)20秒左右，回復(fù)到基本站式,，換另一側(cè)練習(xí),。組織教法：教師示范、講解,，學(xué)生隨老師一起做,。練習(xí)兩組。易范錯(cuò)誤：低頭,，上體不能正直,。

糾正：多提醒學(xué)生學(xué)生抬頭，重心下移,。

功效：有助于提高耐力,，使體態(tài)優(yōu)美，充滿自信,。

戰(zhàn)士二式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1,、由基本站立開始，2,、吸氣,，3、兩腳大開立,；

4,、兩臂側(cè)平舉，5,、右（左）腳右（左）轉(zhuǎn)90度,，6、左（右）腳右（左）轉(zhuǎn)約30度；

7,、屈右（左）膝,，8、膝關(guān)節(jié)90度,，9,、兩臂遠(yuǎn)伸，10,、頭右（左）轉(zhuǎn),，11、目視右（左）手指

12,、尖,；

13、深呼吸,，14,、盡量伸展左（右）小腿，15,、保持約20秒,； 組織教法：教師示范、講解,，學(xué)生模仿學(xué)習(xí),。練習(xí)兩組。易范錯(cuò)誤：兩臂與彎曲腿的大腿不平行 糾正：加大兩腿間距,，伸直腳稍抬起,。

功效：有助于提高耐力,，使體態(tài)優(yōu)美,，安定神經(jīng),，穩(wěn)定情緒,。

戰(zhàn)士第三式： 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、以戰(zhàn)士第一式開始,，2,、頭向上方仰,，3,、兩眼注視合十的雙掌,；

4、將上軀干向前傾,，5,、使雙臂與地面平行；

6,、上身微前傾,，7,、伸直右（左）腿，8,、把左（右）腿舉離地面；

9,、右（左）腿完全伸直后,，10、將左（右）腿舉高至與地面平行,；

11,、雙臂、上身和左（右）腿成一直線平行地面,； 組織教法：教師講解示范,，學(xué)生隨老師要求分組練習(xí)。易范錯(cuò)誤：重心不穩(wěn),，身體晃動(dòng),。

糾錯(cuò)：重心放于支撐腿，與地面平行的雙臂與腿要成與直線,。

功效：平衡穩(wěn)固身體,。

（三）樹式 動(dòng)作要領(lǐng)：

站立，調(diào)整呼吸,，屈右腿,，右（左）手抓 右（左）腳踝，放于左（右）大腿內(nèi)側(cè),；

2,、站穩(wěn)后，雙手合十于胸前,，吸氣,；

3、吸氣,，雙臂緩緩向上伸直,，放松肩膀，挺直脊柱,，收腹,，目視前方，自然呼吸10秒左右,；

4,、雙手下降至胸前，腿松開,，還原換另一腿練習(xí),。

組織教法：教師示范、講解，學(xué)生有組織學(xué)習(xí),，至少練習(xí)兩次,。易范錯(cuò)誤：重心難以把握。

糾正：降低難度,，彎曲腿離地距離小一些,。

功效: 擴(kuò)展胸部，強(qiáng)化腿部力量,，增強(qiáng)平衡感和專注力,。

（四）圣哲馬里琪式第一式 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、坐于地面,，2,、兩腿前伸直，3,、左（右）腿屈膝,；

4、左（右）腳腳跟應(yīng)靠近會(huì)陰,，5,、左（右）小腿垂直于地面；

6,、向前彎身,，7、讓左（右）胳肢窩挨及左（右）小腿,；

8,、用左（右）臂勾夾著左腿，9,、把左（右）前臂彎到背后,； 保持右（左）腿伸直，將右（左）手與左手在背后相握,。組織教法：教師示范,、講解，集體練習(xí)兩組,。

易范錯(cuò)誤：伸直腿易彎曲,，彎曲腿不能使小腿垂直地面。糾正：固定不加上肢的腿部動(dòng)作,。功效：使脊柱更靈活,，增加腹部運(yùn)動(dòng)。教學(xué)要求：

1,、認(rèn)真練習(xí),，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng),；

2、觀察同伴練習(xí),，取長(zhǎng)補(bǔ)短,；

3、在教師指導(dǎo)下檢查,、規(guī)范自己的動(dòng)作,；

4、學(xué)生認(rèn)真聽指揮,。安全要求：

1、上課時(shí)不允許攜帶尖銳東西,，防止發(fā)生意外,；

2、在練習(xí)時(shí),，絕對(duì)不允許相互打鬧,、開玩笑等。教學(xué)方法：講解示范法,，練習(xí)法,，語言提示法

三、結(jié)束部分（5分鐘）

（一）瑜伽放松

（二）課堂講評(píng)

（三）師生再見 目標(biāo)預(yù)測(cè)：

1,、在老師說出各體式名稱的情況下,，90%的同學(xué)能基本完成三角式、戰(zhàn)士式,、樹式,、圣哲馬里琪式的動(dòng)作。

2,、本節(jié)課的復(fù)習(xí)內(nèi)容掌握熟練,。新授內(nèi)容初步掌握。課后作業(yè)：

課下到網(wǎng)上或者圖書館查閱有關(guān)瑜伽其他體式資料,下節(jié)課進(jìn)行討論,。

課后反思：首次教瑜伽,，學(xué)生感覺興奮，要讓學(xué)生做每件事都充滿自信心,！

瑜伽教案中班篇三

瑜伽教案

第一部分 調(diào)息

請(qǐng)大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上,，挺直腰背。雙手放在臀部下面,，感受我們的坐骨托起兩側(cè)的肌肉,，讓我們的坐骨更好的與大地相連，使我們能更好的挺直脊柱,。雙手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到雙腿上,。輕輕的閉上雙眼,，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏,，放松我們的面部表情,，舒展眉心，下顎微微內(nèi)收,，挺直腰背放松雙肩,，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸,。聆聽著輕柔的音樂,，讓我們一起走進(jìn)瑜伽快樂的世界。

拋開所有的緊張,，煩惱和不安,，我們的心變的平靜，祥和.讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸,。將你的左手放在小腹上,。首先，讓我們收緊腹肌,，將身體里所有的濁氣排放出去,，然后，用鼻子深深的吸氣,，讓新鮮的氧氣通過鼻腔,，喉部，下壓橫隔膜,，直接送進(jìn)小腹處,，感覺小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起,。呼氣時(shí),，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮。感覺體內(nèi)所有的廢氣,，濁氣,，二氧化碳全部排出體外。將所有注意力放在你的呼吸上,，（配合著自己的呼吸頻率做3-5次腹式呼吸,，）一呼一吸。吸有多長(zhǎng),，呼就有多長(zhǎng),。吸氣時(shí)，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每個(gè)角落,，滋養(yǎng)我們身體的所有細(xì)胞,。呼氣時(shí),，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外,。（5次過后,，調(diào)整為自然呼吸。）

現(xiàn)在,，你的呼吸變的均勻,，順暢，自然,，你心無雜念,。仿佛進(jìn)入到另一個(gè)世界。

請(qǐng)大家把手在胸前搓熱,，輕輕的放在眼睛上,，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生,。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下,。這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán),，達(dá)到美容，養(yǎng)顏的功效,。放松雙手回到雙膝上,，慢慢睜開雙眼，感受一下明亮的世界,。第二部分 關(guān)節(jié)熱身

1大家將雙腿伸直坐在墊子上,，將雙手放在臀部的后側(cè)。吸氣繃直腳背,，1腳踝練習(xí)：○呼氣勾起腳尖,。最大限度的彎曲我們的踝關(guān)節(jié)，根據(jù)自己的節(jié)奏重復(fù)做6次,，好大家慢慢的2微微的分開兩腿,，不要彎曲膝蓋，保持兩腳腳后跟貼著地面,。吸氣右腳沿順時(shí)針停下來,。○的方向旋轉(zhuǎn),，呼氣反方向,。此動(dòng)作很好的滋養(yǎng)了我們的踝關(guān)節(jié)，使踝關(guān)節(jié)更加靈活,。吸氣慢慢的停下來,。讓我們做右腳踝的練習(xí),，吸氣沿順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)左腳，呼氣反方向,；好緩緩的停下來,。（拍打我們的雙腳放松一下）

1吸氣立直脊柱，兩腿向前伸直,。呼氣十指在右大腿下相交,，右2膝旋轉(zhuǎn)與彎曲練習(xí)：○2吸氣將右大腿收回到胸前。膝向上彎曲,?！鸷魵馍熘彪p臂，將右腿伸出去,，繃直膝蓋和腳背,。注意不要將右腿的任何部位接觸地面。好,，慢慢的停下來,，我們進(jìn)行反方向的練習(xí)。（）這個(gè)練習(xí)很好的滋養(yǎng)了我們的雙膝,，使我們的雙膝更加靈活

3大家站到墊子的中央,，雙腿自然分開，兩眼目視前方,，立直脊柱,。吸氣，將雙臂抬高與地面平行,。呼氣手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到最大限度,。吸氣反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。感覺雙臂向兩方無限的延伸,。好大家堅(jiān)持,，此動(dòng)作能使我們的手臂變的更加纖細(xì)有形。好呼氣放下（調(diào)整呼吸放松一下）第三部分 體式

1,、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式：1挺直身子站立,，兩腳打開略于肩寬。2十指相交,，吸氣,，兩臂高舉過頭，翻轉(zhuǎn)手腕,，讓手心指向天花板,。手臂盡量加緊耳朵肩膀放松，肩胛骨向內(nèi)收,。3呼氣手臂帶動(dòng)身體向前向下直到與地面平行為止,。吸氣眼睛看向兩手間,。4呼氣，將身體盡量轉(zhuǎn)到左方到你的極限位置,，注意腰背及腹部的用力

在此停留3秒鐘3,、2、1,。5吸氣,，漸漸的5呼氣反方向

這個(gè)動(dòng)作很好的補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腰背部、肩部,、雙收回到中心位置（控制）○臂和髖關(guān)節(jié),，同時(shí)腹內(nèi)臟器官也得到了很好的按摩。減少腰腹部的脂肪,，使我們的腰腹更加纖細(xì)動(dòng)人,。

6、吸氣,，把上身軀干收回到原來的中心位置,，恢復(fù)直身姿勢(shì)。

7,、呼氣放開雙臂雙手,。（調(diào)整呼吸）

2、戰(zhàn)士一式：兩腳分開大約一腿長(zhǎng),，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)30度,。身體保持正直朝前,，上身垂直地面。雙手合十輕輕吸氣推舉到頭頂上方,。呼氣身體向右轉(zhuǎn)動(dòng),，同時(shí)曲右膝，直到大腿與地面平行,，同時(shí)蹬后腿,，膝部挺直。注意膝蓋不能超過右腳大拇指,，上身保持垂直地面,，眼睛目視前方。戰(zhàn)士一式一個(gè)具有責(zé)任感的姿態(tài),，需要?jiǎng)幼鞯纳煺?，他可以抻拉到小腿外部的肌肉，柔韌小腿,。同時(shí),，減少大腿周圍的脂肪,。肩部肌肉放松，感覺手臂向上無限延伸,。好吸氣,，上身回到中間位置。呼氣雙臂慢慢的放下來,。兩腳八字收回,。（注意保持呼吸）調(diào)整呼吸

3幻椅式：挺直身子站立。吸氣,，兩臂向上高舉過頭,，雙掌合十。呼氣,，屈膝,，腳跟壓地，雙膝并攏,，保持脊椎,、胸部、頭部與兩臂在同一條直線上,。感覺整個(gè)身體向上無限的延伸,。兩大腿應(yīng)與地面平行，胸部盡量向后,，正常呼吸,。仿佛自己要坐在一把幻想的椅子上一樣。此動(dòng)作能減少腿部的多余脂肪,，使我們的身體更加纖細(xì)有形,。增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì),。擴(kuò)展胸部,，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官,，緩和按摩心臟 瑜伽體式：坐姿扭轉(zhuǎn)式

坐姿扭轉(zhuǎn)式這個(gè)動(dòng)作可以減少我們肩部,、腹部的脂肪，緩解便秘,，拉長(zhǎng)腿部韌帶,。

姿勢(shì)分解：

1、坐在地板上,，兩條腿伸直,。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根,，身體稍側(cè),。

2、右手繞過右膝,，盡量在身后和左手相抓,，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸,。

3,、盡量保持身體筆直，不要彎曲,。堅(jiān)持片刻后,，換另一側(cè)。針對(duì)部位： 整個(gè)背部,、腿筋,、腹部、腰部,。

特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后,，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處,。在這個(gè)動(dòng)作中,，特別注意腹部要使勁，不能放松,。

5貓式：跪在地上,，雙手手掌按在地上與肩同寬。兩膝打開與兩臂平行,，小腿及腳背緊貼在地上,，腳板朝天。挺直腰背,，注意大腿與雙臂和軀干成直角，令軀干與地面平行,。指尖指向前方,，眼睛看向兩掌間。step2：吸氣,，腰背下壓,，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓,，挺胸。頭部后仰，臀部上翹,，從而與背部形成向下的弧線,，從而使腰、背部肌肉得到擠壓,。step3：呼氣,，弓背，反方向活動(dòng)腰椎,，同時(shí)低頭,，下巴盡力靠向胸部,，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸,。特別提示：該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱,，充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán),，消除酸痛和疲勞,。脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性,。6嬰兒式放松：

7弓式： 兩腿彎曲,，兩手分別在背后抓住兩腳腳背，做深呼吸,。

吸氣,，上身離地，雙腿也拉高離開地板,，頭部上揚(yáng)，吐氣,。停留做深呼吸,，還原后再做一次。根據(jù)身體情況,，練習(xí)三至五遍,。要求：盡量保持好呼吸，動(dòng)作緩慢,，呼氣時(shí),，兩小腿盡可能向后向上伸,。功效： 矯正駝背不正的姿勢(shì)，伸展腹部,，有益腸胃蠕動(dòng),，消除腹部多余，促進(jìn)內(nèi)分泌平衡,，而且徹底地?cái)U(kuò)張胸部,，還可解除憂悶，使心胸開闊,。

提示： 女性經(jīng)期時(shí)可不練此姿勢(shì),。讓胸部挺起來！多練此姿勢(shì),。請(qǐng)仰臥在墊子上,，吸氣，抬起雙腿與身體成九十度 呼氣,，將繃直的雙腿,，沿順時(shí)針旋轉(zhuǎn)盡量

第四部分 休息術(shù) 冥想

1。請(qǐng)大家解開發(fā)髻,，平躺于墊面之上,，蓋好被子。雙腳打開與肩同寬,，腳尖自然外展,，雙臂腋窩不要夾緊。雙臂自然放于身體兩側(cè),，放松雙手手指,，自然彎曲。

2.現(xiàn)在請(qǐng)大家跟著調(diào)整我們的呼吸,，我們感覺到呼吸順暢,，循環(huán)不止，呼吸變得深長(zhǎng)而均勻?，F(xiàn)在我將說出身體的各個(gè)部位,，請(qǐng)大家放松它，將注意力集中于此,。如果跟不上我的聲音,，請(qǐng)不要著急，慢慢來,。讓我們來慢慢的感受我們身體每個(gè)部位的放松,。

3.請(qǐng)大家慢慢放松我們的腳趾,、腳掌,、腳跟、腳踝。慢慢放松我們的小腿,、小腿肌,。我們的膝蓋。大腿,、大腿肌,、臀部、骨盆,、腹內(nèi)臟器,。放我們慢慢的放松我們的肋骨、肋間肌,、心,、肺。慢慢放松我們的肩部,、大臂,、肘部、小臂,、雙手,、手指。現(xiàn)在讓我們把注意力轉(zhuǎn)移到腰骶處,，讓我們慢慢放松我們的下背,、中背、上背,、然后慢慢放松我們背部的脊椎,、一節(jié)一節(jié)的慢慢放松。慢慢放松我們的頸椎,、頸部的肌肉也慢慢的在放松?，F(xiàn)在讓我們放松我們的頭部、一根一根的發(fā)絲,、眉毛,、眼睛、鼻子,、耳朵,、嘴唇、下頜,。我們感覺到我們的面部表情很放松,、很放松。

4.現(xiàn)在的我們很放松,、很放松,。感覺到身體里有一股新鮮的氣血在身體里流暢的流淌著,，給我們的身體注入無與倫比的能量。現(xiàn)在的我們很輕,、很輕,，輕得像一片羽毛，靜靜的飄浮在空中,。讓我們化作一只潔白的海鷗展翅翱翔于一片湛藍(lán)的汪洋之上,，此刻的海面如此的平靜，尤如一面清澈的明鏡,，沒有一絲的瑕疵,，就象我們幻想的生活，沒有一絲的波瀾,，寧靜而平和,。一陣清風(fēng)掠過湖面，激起片片白色的浪花,。沾濕我們的雙翼,。我們跟隨著海灘的腳步，來到了岸地,，海浪變作溫柔的水波輕輕靠近海灘,、貝殼的砂礫被海水沖去，露出五彩斑斕的本來面目,。尤如我們的生活,，困難過后，出現(xiàn)的是新的繁華,。

5.現(xiàn)在的我們?cè)谝黄翢o煩惱,、毫無憂愁的世界里。

6.現(xiàn)在開始,，請(qǐng)對(duì)自己的身體保持一個(gè)高度的知覺,，對(duì)自己說，我沒有睡著,，我在做瑜伽休息術(shù),，現(xiàn)在的我，充滿了能量,，能夠很好的面對(duì)一切,。輕輕的動(dòng)動(dòng)我們的雙手、雙腳,。將掌心于胸前搓熱,，溫暖我們的雙眼，撫平我們歲月的細(xì)紋,，再次于胸前搓熱,，溫暖我們的頸部,。然后緩慢睜開雙眼，從右側(cè)起身,。。

瑜伽教案中班篇四

劉泰石 吳 兵 駱 彪

唐庭勛

1瑜伽體位：摩天式

自然站立,，兩腳開立與肩寬,，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂,，手掌朝上,，眼看自己的雙手，提起兩腳跟,，好像有人在頭上拉你的雙手,，完全伸展身體，腳跟慢慢落地,。

注意事項(xiàng)：每次練習(xí)時(shí)手臂盡量伸直,，手臂上舉最好能夾注耳朵，腳跟盡量抬起,，以腳趾頭著地支撐身體為好,，走動(dòng)時(shí)也盡量身體向上伸展，保持立腰,，自然呼吸,。婦女經(jīng)期應(yīng)停止練習(xí)。

主要功效：祛除便秘,，同時(shí)增強(qiáng)腹直肌的力量,。

2瑜伽體位：三角伸展式

要領(lǐng)：

1、按基本三角式站立,。

2,、呼氣，將右髖部賂右方挺出,，同時(shí)上體向左傾斜,，伸直的兩手臂與地面成90度，左手指盡量觸到左腳尖,，右手指向天空,，上身軀干轉(zhuǎn)向右，眼望右指尖,。保持此姿式約30稱,。

3、吸氣,，身體緩緩回復(fù)到中間位置,。

4,、呼氣，髖部向左方挺出,，在右側(cè)做同樣練習(xí),。

5、吸氣,，回到中間,。

健身效果：

減少腰兩側(cè)多余脂肪，柔韌并延伸脊柱,，伸展兩臂,、兩腿韌帶。

3瑜伽體位：腹部按摩功

(1)跪坐在雙腳的腳跟上,，抬左腿,，向前推送左腳放于右膝旁，小腿同地面垂直,，雙手置于雙膝上,。

(2)深深地吸氣，呼氣時(shí),，以腰為軸,，頭慢慢地向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手始終按壓著雙膝,，保持膝蓋向前,，不要移動(dòng)。眼睛看向左后側(cè),，正常地呼吸,。(3)吸氣身體回到正中，呼氣,，回到起始姿勢(shì),。

【功效】

這個(gè)姿勢(shì)使所有腹內(nèi)臟器得到按摩，使它們獲得活力,，充滿動(dòng)力,。可有效地緩解便秘,，排除腹脹氣,，并對(duì)脊柱和頸肩區(qū)域的緊張有明顯改善。在主要的變體磨豆功練習(xí)中,，練習(xí)者的腰背和腹肌也得到了強(qiáng)化,。

4瑜伽體位：蝴蝶式練習(xí)

功效：

促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，有助于打開髖部，對(duì)于前列腺疾病的康復(fù)和治療有一定的作用,，同時(shí)也可以糾正月經(jīng)期不規(guī)則的現(xiàn)象,。蝴蝶式的做法：

1、坐在地上,，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立,。

2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方,，盡可能的讓腳跟往會(huì)陰的地方內(nèi)收,。

3、將你的身體盡可能的向上立起來,，然后將你的雙手手掌放置雙側(cè)膝蓋的上方，隨著你的勻速呼吸慢慢的壓動(dòng)雙側(cè)膝蓋,，保持這個(gè)動(dòng)作30

致把你的前面骨盆向你的膝蓋方向牽拉,，并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨,，并試著向肚臍方向抬高你的恥骨,。這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面,。如果仍然無法完成,，可將上身太高至可承受的位置。

3,、然后將兩手臂垂放于身體兩側(cè)的地面上,。手臂離身體45度角，手掌朝上方

功效

伸展腹部,、大腿,、臀屈肌、膝蓋和腳踝,，強(qiáng)健足弓,，放松疲憊的腿，提高消化能力,，幫助緩解痛經(jīng)的癥狀,。

11瑜伽體位：幻椅式

做法：

1、直立,，將雙腿打開與肩部同款,，也可以小一點(diǎn)。

2,、吸氣將雙臂伸直向上,。

3、吐氣,，將膝蓋彎曲,，最好是大腿與小腿成90都夾角,。身體向前傾45度左右，雙臂與地面也成45度角度,，身體與手臂在同一條直線上,。如果你的膝蓋有問題，可以彎曲到你舒服的任何一個(gè)角度,。同時(shí)臀部盡可能往后坐,。功效：

這是一個(gè)有效練習(xí)腿部的體式，特別是大腿的前側(cè)股四頭肌,。通過這個(gè)練習(xí)也可以很好的保護(hù)我們的膝蓋,。減少一些問題的產(chǎn)生。

12瑜伽體位：鏟斗式

做法：

1,、按基本站姿站立,，兩腳分開。

2,、兩臂上舉,，手腕放松，手指自然垂落,。

3,、深吸一口氣，然后呼氣,，以腰為軸,，上體快速垂下，兩手臂

瑜伽教案中班篇五

瑜伽理論課教案

瑜伽簡(jiǎn)介

瑜伽起源于印度,，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”,，瑜伽發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶。瑜伽行者在森林中冥想,、靜坐時(shí),，無意中發(fā)現(xiàn)各種動(dòng)物與植物天生具有治療、放松,、睡眠,、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動(dòng)物的姿勢(shì)觀察,、模仿并親自體驗(yàn),，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是瑜伽里的體位法,。幾千年的鉆研歸納下來,，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身健身體系這就是瑜伽。我們現(xiàn)在所學(xué)的瑜伽主要有瑜伽呼吸術(shù)和瑜伽體位兩部分組成,。

呼吸術(shù)

有意識(shí)的延長(zhǎng)吸氣,、屏氣、呼氣的時(shí)間,。吸氣是接受宇宙能量的動(dòng)作,，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感,，同時(shí)排除體內(nèi)廢氣,、濁氣，使身心得到安定,。

瑜伽的呼吸分為以下幾種：胸式呼吸,；腹式呼吸；完全呼吸,；（部位）單鼻孔呼吸術(shù),；左右鼻孔呼吸術(shù)；（功用）

胸式呼吸：（坐姿,，用蓮花坐,，或者半蓮花坐坐好,，挺直你的背部,，雙手搭放于你的雙膝上，打開秦手印,，掌心朝上食指和拇指相扣,，其它三指自然的放松，輕輕的閉上你的雙眼）胸式呼吸又稱為逆呼吸,，吸氣時(shí)有意識(shí)的將你的肚子向內(nèi)收,，打開你的胸腔，兩肋,，肩膀,。呼氣時(shí)放松你的胸腔，肩膀,，兩肋,，氣沉丹田，丹田在你肚臍下方,。吸氣吸滿,，呼氣呼盡，盡可能的做到你的呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間要長(zhǎng),。

腹式呼吸：（平躺,，雙腿并攏伸直，雙手搭放于腹部上，閉上你心靈的窗戶）腹式呼吸稱為順呼吸,，正好和胸式呼吸是相反的,，也是我們嬰兒時(shí)期的一種呼吸法。吸氣時(shí)感覺氣體通過鼻腔直接到達(dá)你的腹腔,，你的肚子有意識(shí)的向外鼓起,，就像是氣球在被沖氣，越鼓越大,。呼氣時(shí)放松你的肚子,，肚子向著你背部的方向縮去，就像氣球一點(diǎn)一點(diǎn)的在被放氣,，吸氣吸滿,，呼氣呼盡，用你的手板心去感覺你肚子的突起與落下,。讓你的呼吸變得均勻,，緩慢，深長(zhǎng),。

完全呼吸：肺的上,、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng),。腹部,、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。唯有第三種呼吸才是瑜伽的呼吸要求,。

單鼻孔呼吸術(shù)：（坐姿）伸出你的右手,，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣和呼氣,，然后交換體位練習(xí),。

左右鼻孔交替呼吸術(shù)：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔,，食指和中指放于鼻梁上方,，用你的左鼻孔吸氣，吸滿后用食指和中指按左住左鼻孔,，放松大拇指用你的右鼻孔呼氣,，然后交換體位練習(xí)。瑜伽體位

根據(jù)古人的說法,，瑜珈的體位有八萬四千種,。目前可以查閱得到的體位大概有一千三百多種，這樣的數(shù)目對(duì)于維護(hù)身體的健康已經(jīng)綽綽有余了,。

根據(jù)自古以來的操練,，在眾多體位當(dāng)中,，少數(shù)幾個(gè)被證實(shí)是比較有益的體位就逐漸地廣為流傳。

依姿勢(shì)分類：站姿,、坐姿,、臥姿、倒立 站姿 ：武士式

坐姿 ：半蓮花坐

臥姿 眼鏡蛇式

倒立：逆向倒立

以運(yùn)動(dòng)方向分類：

前屈,、后彎,、側(cè)彎、左右扭轉(zhuǎn),、旋轉(zhuǎn) 前彎

后彎

側(cè)彎

左右扭轉(zhuǎn) 旋轉(zhuǎn)

二,、練習(xí)瑜伽的好處

瑜伽是生理上的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)及心靈上的練習(xí)，也是每天的生活哲學(xué),。練習(xí)瑜伽的目標(biāo)是達(dá)到對(duì)自身心靈的良好理解以及調(diào)控,，能熟知并掌握肉身感官，通過把感官,、身體與有意識(shí)的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的控制,。瑜伽技巧不但對(duì)肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng),、內(nèi)分泌腺體和主要器官的功能,，通過激發(fā)人體潛在能量來促進(jìn)身體健康。

以下是從事瑜伽后出現(xiàn)的益處,，要有耐性,，瑜伽需要時(shí)間展現(xiàn)效果。幾周內(nèi),，你就會(huì)覺得內(nèi)心較以前平靜,，注意力較集中,。幾個(gè)月后,，器官與腺體的回春會(huì)開始發(fā)生。

1,、活力增加,，來處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。

2,、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋,，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功於倒立,。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加,。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力,，使得更多血液流向頭皮肌肉,。也就是說,，發(fā)囊得到更多營(yíng)養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā),。

3,、活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件：腦部、腺體,、脊柱與內(nèi)部器官,。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格,，免疫能務(wù)也增加,。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。

5,、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送,。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。年歲增長(zhǎng)時(shí),，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性,，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時(shí)就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對(duì)眼睛與耳朵的供應(yīng),，因而影響他們的運(yùn)作,。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力,。

6,、心智情緒的改善：由於瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài),。它使你更有自信,，更熱誠(chéng)，而且比較樂觀,。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意,。

總之，人體的神經(jīng)系統(tǒng),、內(nèi)分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個(gè)人的健康程度,。有規(guī)律的瑜伽練習(xí)有助于消除心理緊張，以及由于疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降,。因此練習(xí)瑜伽能保持活力,，令思路清晰。

三,、練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

時(shí)間：清晨,，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間。傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí),，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí),。大體上是飯后三到四小時(shí),，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。

地點(diǎn)：

練習(xí)瑜伽時(shí)要選擇安靜,，清潔,，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地,；在房間中注意保持空氣的流通這對(duì)于調(diào)息練習(xí)尤為重要,，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風(fēng)的習(xí)慣，練習(xí)瑜伽時(shí)可以在旁邊擺放綠色植物,。

（1）飲食避免油膩,、辛辣。練習(xí)前至少3小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食,，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué),。

（2）練習(xí)前需盡量解完大、小便,。（3）在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴,。（4）做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓,、低血壓患者,、頭部受過傷害的人，暈眩病人,、心衰的人不要做,，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn),。

（5）不用擔(dān)心自己筋骨硬,，承受不了各種姿勢(shì)的折磨，瑜伽是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,。

（6）練習(xí)瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單,、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳,，并摘掉手表,、腰帶或其他飾物,。

（8）爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí),。

婦女在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜伽練習(xí),，在這種情況下,，許多瑜伽方法應(yīng)該停止，有選擇的從事鍛煉,。瑜伽練習(xí)對(duì)治療各種婦科疾病極有效,，對(duì)于增進(jìn)婦女健康也有補(bǔ)益,。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜伽練習(xí)治愈,，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽可增進(jìn)胎兒的體質(zhì),，甚至可以有助于緩解分娩的痛苦。