時(shí)間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，是時(shí)候開始寫計(jì)劃了,。那關(guān)于計(jì)劃格式是怎樣的呢？而個(gè)人計(jì)劃又該怎么寫呢,？這里給大家分享一些最新的計(jì)劃書范文，方便大家學(xué)習(xí),。

寒假假期減肥計(jì)劃表篇一

一,、早上5：40—6：00起床,，慢跑一小時(shí),。

二、早餐前喝一杯蜂蜜水,，早餐必須要吃但嚴(yán)禁吃油炸類的食品,。

三、7：30至11：00,，這期間要多喝水,，能站時(shí)不要坐，能走路時(shí)不騎車,。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的),，要多喝水。

四、午餐順序?yàn)椋簻?飯菜 喝荷葉茶或普洱茶,，飯后不能立即躺下或坐著,。午餐不能吃太飽，以八分飽為標(biāo)準(zhǔn),。

五,、13：00至下午17：30這期間要多喝水，能站時(shí)不要坐,，能走路時(shí)不坐車,。如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水,。

六,、下班后要保證40分鐘—1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

七,、晚餐能不吃主食就不吃主食,，要多吃菜多喝茶，不能有飽腹感,，飯后不能坐著或躺著,。

八、每晚休息不能晚于22：30,。

一,、10-15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車,、橢圓機(jī),、登山機(jī)、跳繩等,。

二,、器械

三、有氧運(yùn)動(dòng)：30-60分鐘,。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī),、動(dòng)感單車、橢圓機(jī),、登山機(jī),、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù),，以免會(huì)員感覺枯燥,。

四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí),，緩解會(huì)員身體的疲勞,。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松,。

1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法,，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作,，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組,，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2-4個(gè)循環(huán),，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。

2,、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的肥胖位置有針對(duì)性來安排,，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐,、杠鈴轉(zhuǎn)體,、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作,。

3,、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%,。(最大心率=220-年齡)

4,、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%,。

5,、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練,。每次鍛煉30-40分鐘,。

進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物,，可多吃蔬菜和水果,，如黃瓜、蘿卜,、胡蘿卜,、芹菜、洋蔥,、土豆,、蘑菇,、南瓜及海產(chǎn)品等,。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些,。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪,，使減肥計(jì)劃付之東流,。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃,，到頭來減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久,。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪,、減少脂肪攝入量做起,，逐步瘦身。

實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效,，符合人體的生理實(shí)際,，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。

把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食,，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用,，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。

一定要吃早餐,，這樣能保證一天都有旺盛的精力,。晚餐要簡(jiǎn)單，量少,，吃六七分包最好,，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西,。

進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽,，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量,，不要過多地增加食物品種,，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn),。

吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主,，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外,，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短,，從而是被吸收、攝入率降低

寒假假期減肥計(jì)劃表篇二

春節(jié)前減肥首先一開始就要清理腸毒,。這個(gè)時(shí)候你需要做的就是戒除油膩,、熱量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的應(yīng)該是清蒸,、水煮的食物,。如果你想補(bǔ)充蛋白營養(yǎng)的話，可以靠吃雞蛋來代替,?？傊汗?jié)前減肥最開始就要從清理腸胃做起,，這時(shí)候的進(jìn)食一定要以清淡為主。

營養(yǎng)師推薦：水蒸蛋,、海帶湯,、燙青菜、牛奶,、纖維全麥包

俗話說,，早餐要吃好，所以你可以一杯熱牛奶搭配纖維全麥包,，這樣對(duì)于清理腸胃很有幫助,。中午進(jìn)餐前，喝上一杯淡淡的檸檬水,，既能補(bǔ)充水分還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),。在吃上一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜，在適量的吃上一些主食,。晚餐要吃少,，喝一些海帶湯和青菜?？傊@些天你的飲食要以綠色蔬菜和纖維粗糧為主,。

排毒之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體輕松很多,。這個(gè)時(shí)候你可以合理的補(bǔ)充營養(yǎng),。你可以吃一些葷腥食物，記住剛開始的蔬菜你可以換一下別的品種,，可以選擇吃維生素豐富胡蘿卜,，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替換掉，這個(gè)時(shí)候的你就要學(xué)會(huì)控制住自己的食欲了,。

營養(yǎng)師推薦：水煮雞絲,、蔬果雜燴、燙青菜,、水煮蛋

早餐你還可以跟以前的一樣,，來回著換一下。中午你可以選擇吃水煮雞絲,，這樣的葷腥食物不經(jīng)過油炸,，所以熱量會(huì)比較低，所以你可以放心的使用,。晚餐的時(shí)候你可以多吃些水果,，做成蔬果雜燴，原味直接食用不僅僅能吸收最全的營養(yǎng)，同時(shí)還能讓你減肥燃脂,。這些日子中,，你的飲品千萬不要少了自制的檸檬水哦,。它不僅僅能解渴里面的檸檬酸還能促進(jìn)脂肪燃燒,。

雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護(hù)血管防止硬化,。雞蛋減肥法很實(shí)用,，當(dāng)你的體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡,，就可以使減肥效果持久,。

連續(xù)二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜,。一天吃5~9個(gè)雞蛋,，分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右,。

苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素,，這種物質(zhì)只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細(xì)胞孔網(wǎng),，阻止脂肪,、多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收，但并不影響維生素,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收,。

假如你沒有榨汁的條件，可以直接吃,，但是建議你食用的辦法是將苦瓜對(duì)半切開去籽之后,，切成1.5厘米寬的小塊，然后不間斷的食用,，食用時(shí)請(qǐng)咀嚼細(xì)心,，直到感到苦瓜嚼爛之后咽下，似乎吃黃瓜那樣拿在手里一口氣吃完,，你只相當(dāng)于吃了三分之一的苦瓜,，自然，減肥的好東東,，你也只能接收三分之一甚至更少,。同樣的，請(qǐng)你在臨睡前3小時(shí)將苦瓜吃完,，食用量比較大的集中在三餐前

一般來說,，飯后30分鐘到2個(gè)小時(shí)之間飲用酸奶效果最佳。人在通常狀況下，胃液的ph值在1-3之間;空腹時(shí),，胃液呈現(xiàn)酸性,，ph值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長(zhǎng),。只有當(dāng)胃部ph值比較高,，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長(zhǎng)，有利于健康,。飯后兩小時(shí)左右,，人的胃液被稀釋，ph值會(huì)上升到3-5,，這時(shí)喝酸奶,，對(duì)吸收其中的營養(yǎng)最有利。

蜂蜜有排毒,、美白的功效,，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水，即可以“叫醒”大腸小腸,，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外,，換得神清氣爽，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法,。

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐,，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想。動(dòng)作開始時(shí),，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾,，臀部以下則需探出床外。躺好后,，逐漸彎起膝蓋,，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開,，然后手掌放于臀部下方,。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直,。注意此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線,，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,，將大腿還原到起始位置,。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中背部、肩膀,、手臂都必須保持放松,，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身體情況自定,。

腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行,。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時(shí)腹部要充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮,，且盡可能地收緊,。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出,，增加肺活量,。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸,，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí),。剛開始采用這一方法時(shí)會(huì)不太習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹步行,，就會(huì)很好地達(dá)到減肥目的,。這樣堅(jiān)持幾個(gè)星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢(shì)也會(huì)更優(yōu)美,。

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練,。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來,。這時(shí)候要盡量放松身體,，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上,。然后雙腳輪流做蹬自行車動(dòng)作,，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸,，且越低越好,，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上,，且越高越好,。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面,。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組,，每組不少于20次。

除了運(yùn)動(dòng),，按摩也是一種常用且簡(jiǎn)單易行的減肥方法,。它主要是利用揉捏等動(dòng)作，并配合具備減肥效果的按摩霜,，去達(dá)到改善體內(nèi)脂肪含量的作用,。因?yàn)榘茨梢蕴岣咂つw的溫度從而實(shí)現(xiàn)大量消耗能量，并可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)、促進(jìn)血液循環(huán),，使多余水分排出體內(nèi),。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號(hào)方式進(jìn)行，先按摩右側(cè),，后按摩左側(cè),。每天按摩1次，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次,。

每周拍腹一身輕 在肚臍兩邊脂肪最豐厚的地方,，或者摁上去有脂肪結(jié)塊的地方，雙手用力拍打10分鐘,。大多數(shù)人都能拍出紅,、紫、青,、黑等不同顏色的痧斑,、包點(diǎn)，這就是體內(nèi)淤滯的寒濕,、火毒被拍出來的表現(xiàn),。拍完后馬上喝一杯溫水，能加速排毒,。

每周拍一次,，連續(xù)幾次，您就會(huì)發(fā)現(xiàn)拍出的痧斑逐漸減少,，到最后基本上不會(huì)再出現(xiàn)了,。寒濕淤滯排干凈了，減肥自然就快,。

揉腹三次勝吃參 民間有句話叫“揉腹治百病”,，可見揉腹的好處。小腹是陰中之陰,，是寒氣最愛聚集的地方,，所以揉腹很關(guān)鍵。

手心的勞宮穴是火穴,，有溫養(yǎng)的效果,。經(jīng)常以手心按摩小腹至發(fā)熱，不但可以有效地驅(qū)寒暖腹,，還能養(yǎng)元補(bǔ)氣,、滋陰培陽。

每天早,、中,、晚各揉一次小腹,，先按逆時(shí)針方向揉，后按順時(shí)針方向揉,。揉的次數(shù)最低以36遍起,，或36的倍數(shù)也可以。力度要適中,，如果能把腹部的軟組織帶動(dòng)起來更好,。小腹常溫，元?dú)獬鋵?shí),，減肥就會(huì)成為一件很容易的事,。

日敲天樞排便暢 天樞穴屬于胃經(jīng)，又聯(lián)系大腸,，最能通腸道,、排宿便，是名副其實(shí)的減肥大穴,。很多人一敲天樞穴便要跑廁所就是這個(gè)緣故,。腸道通了,，脂肪就不會(huì)堆積,。

天樞穴在肚臍旁開三個(gè)手指的位置。每天至少敲打兩次,，每次5到10分鐘,，敲至小腹發(fā)熱為止。

很多人因?yàn)榧倨诔蕴嗬称芬约按篝~大肉,，長(zhǎng)假一過完,，就準(zhǔn)備進(jìn)入清腸排毒模式，大量開吃粗糧和蔬菜,。殊不知節(jié)后吃素,，一旦從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，對(duì)胃腸道損傷是很大的,。

其實(shí)按照人體正常消化,、吸收、代謝進(jìn)程,，假期吃進(jìn)去的食物早已完成全部循環(huán),，也就是肥肉已經(jīng)囤積起來了，靠排毒是排不走的,。燕麥,、玉米等粗糧素食，含有較多的膳食纖維,，適量吃可以延緩胃排空,，增加飽腹感,，控制食物攝入量，有助于控制熱量攝入;但是如果吃太多,，會(huì)導(dǎo)致消化不良,，甚至使節(jié)日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜。

春節(jié)期間,，按照一個(gè)人的正常應(yīng)酬和大吃節(jié)奏,，每天攝入熱量超出個(gè)一兩千大卡是平常的事情，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪,，加上水分和腸道垃圾,，因此從體重上看漲個(gè)四五斤也不是沒可能的事情。很多人可能過完節(jié)就想到了減肥,，突擊增加鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間,，讓自己短時(shí)間進(jìn)行高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

這種突擊式鍛煉,，令身體尤其是心臟很難承受,，一直處于僵硬狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉也易受傷(平時(shí)很少鍛煉的人更嚴(yán)重)。建議節(jié)后減肥要有完整計(jì)劃,，比如每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘,，在身體能承受范圍內(nèi)，以中速跑,、跳繩,、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)為主，再配合適當(dāng)力量訓(xùn)練,。

以上這么多種春節(jié)節(jié)后減肥方法,，相信總有一款適合你!不過大家想要注意的是，運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候需要采用循序漸進(jìn)的方法,，不然容易導(dǎo)致身體損傷,。

寒假假期減肥計(jì)劃表篇三

2周為一個(gè)療程

消耗〉攝入的能量

合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)

自信+積極+樂觀+持之以恒

每隔一天做記錄。體重,，三圍,，自己制作一張表格，記錄下來,，長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線,。

飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí),，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作,，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿,，20個(gè)下蹲動(dòng)作.

每天至少保證5杯白開水,，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.

每天早上保證1杯牛奶,，半個(gè)蘋果，一片面包,。

米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉),。

盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè)，不進(jìn)食主食,。

1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食,，否則容易體內(nèi)形成脂肪。

2.再飯量不變的情況下,，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右,，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。

3.少吃或不吃堅(jiān)果類,、油炸,、過于甜的食物。