在日常學(xué)習(xí)、工作或生活中,，大家總少不了接觸作文或者范文吧,，通過文章可以把我們那些零零散散的思想，聚集在一塊,。范文怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢,？下面是小編為大家收集的優(yōu)秀范文，供大家參考借鑒,，希望可以幫助到有需要的朋友,。

最健康的減肥飲食方式篇一

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如今國人生活水平普遍有了很大的提高，大魚大肉每天都能見到也不稀奇了,，但過度吃了會因營養(yǎng)過剩而肥胖繼而引發(fā)各種富貴病,，小編下面為大家整理了最健康的減肥飲食，希望對你有所幫助!

減肥的人總是求快,，恨不得第二天起來就是魔鬼身材,。但其實最理想的減肥速度,，是一個月減3斤。每周0.5公斤的速度,，也是國際上很多專家所推薦的目標,。每月減3斤，身體沒有什么不愉快的感覺,，可以長期堅持下去,。不要小看3斤，如果能堅持半年,，就能減掉18斤,，在外形上簡直就是大變活人。這么多年都過來了,，半年算什么呢?人生長著呢!

好處一：慢慢減肥不傷身體

緩慢的減肥速度,，不需要大幅度減少食量，而且采用慢消化減肥法可以保證營養(yǎng)素得到充分供應(yīng),，完全不傷身體,，不損活力。因為體重變化速度慢,，身體的各個器官都能很好地適應(yīng)，來得及調(diào)整,。很多人可能聽說過“定點理論”,，即人體習(xí)慣于某個體重，就會自動維持這個體重而不愿改變,。慢慢減肥不會讓身體產(chǎn)生這種“逆反”,。

好處二：慢慢減肥能保護皮膚

隨著年齡的增長，皮膚越來越禁不起折騰,，一不小心就會長皺紋,。一切極端措施都是非常損害皮膚健康的。千萬不要以為皮膚是橡皮筋,，可以撐起來又縮回去,。快速減肥就算是讓人瘦下去了,，但皮膚不能那么快地收縮,，年齡增大更會使皮膚彈性下降，對快速減肥更為敏感,，減肥再反彈來回折騰幾次,，皮膚就會明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然地收縮,，不會出皺紋,。同時,，因為營養(yǎng)充足，臉色也不會像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴,。

真正有營養(yǎng)的東西不容易增肥,，倒是營養(yǎng)差的東西才容易增肥。

食物的營養(yǎng)素有將近50種,，6大類,，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處,。各種維生素和礦物質(zhì)都不會增肥,，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加,，礦物質(zhì)也容易流失,，所以要額外補充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了,，減肥怎能長期成功呢?

比如說,，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖,，而這個過程中,，就需要維生素b1來幫忙。如果沒有維生素b1,，就算吃了很多飯,，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉,，更談不上分解體內(nèi)的脂肪了,。

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單，看看中國居民膳食寶塔就知道了,。首先確定正常人該吃的數(shù)量,，然制定一個減肥時吃的數(shù)量。減肥時一般只需要減少糧食類,、肉類,、油、糖,，對堅果和水果限量,，就行了。比如說,，女性正常吃250克糧食,，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類;比如說原來頓頓炒菜紅燒菜,，現(xiàn)在改成燉煮,、焯拌,、涼拌，省掉不少油脂;比如說原來吃肉多,，現(xiàn)在改成每天1兩肉(紅燒牛肉三四塊),，或每天2兩魚。一杯奶一個蛋都不用減,，少油烹調(diào)的蔬菜更加不用減,，甚至還要增加。

然后,，在主食和肉蛋奶之類食物當中,，挑選能量比較低的品種。比如說,，肉類中,，不選脂肪多的肥牛、肥羊,、五花肉之類;奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋,，等等。只要能做到以上各項,，就能在不影響健康的前提下長期堅持,，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好,，心情也不郁悶,。

七成飽，就是身體實際需要的食量,。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓,，也不容易肥胖,。但是，大部分人找不到這個點,，經(jīng)常會把胃里感覺滿的八成飽當成最低標準,，甚至到了多吃一口就覺得脹的九成飽。這樣,，如果餐后沒有足夠的運動,，必然就容易發(fā)胖。

很多人說：你怎么能感覺出來這么細致的差異呢?我根本不知道到了幾成飽啊?這是因為吃飯的時候從來沒有細致感受過自己的飽感,。如果專心致志地吃,，細嚼慢咽，從第一口開始,，感受自己對食物的急迫感,，對食物的熱情,，吃的時候速度的快慢，每吃下去一口之后的滿足感,，饑餓感的逐漸消退,，胃里面逐漸充實的感覺......慢慢就能體會到這些不同飽感程度的區(qū)別。然后,，找到七成飽的點,，把它作為自己的日常食量，就能預(yù)防飲食過量,。

對飽的感受,，是人最基本的本能之一，天生具備,。不過,，這種飽感的差異，一定要在專心致志進食的時候才能感覺到,。如果邊吃邊說笑,，邊吃邊談生意，邊吃邊上網(wǎng)看電視,，就很難感受到飽感的變化,，不知不覺地飲食過量。

1,、多吃粗糧

我們做過研究,，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量,，如果你吃的是蛋糕,，只是兩三小塊，吃的時候極快,，吃下去以后根本不飽,，覺得意猶未盡，因為蛋糕太容易吃下去了,。如果這500千卡你吃的是蔬菜,、粗糧加豆制品，就吃得可飽了,，甚至感覺吃不完,。據(jù)我們實驗室研究的結(jié)果，你的飽感,，以及飽感持續(xù)的時間長短,，跟你吃東西的速度有極大的關(guān)系。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行,。

與白米白面相比,，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂,，吃過量的風(fēng)險會小一些,。同時，如果用蒸煮的方式來烹調(diào)雜糧,，其中不加糖也不加油,，一般來說，飽腹感都會很強,。這就意味著,，可以用較少的`干物質(zhì)來達到同樣的飽感，這樣當然有利于減肥,。特別是如果把雜糧煮成八寶粥,，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了,，特別適合減肥者,。

我們不妨來做個計算：某女要減肥，計劃晚餐只吃50克糧食,。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g),，那么她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯,，那么她吃到的米飯重量為75克,，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗,。這點飯量,，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽,。

不過,，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了,。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g),，10克黑米(341),，10克紅小豆(324)，10克高粱米(360),，10克小米(361),，其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是,，因為加了6倍的水,，這份雜糧粥的重量為300克，相當于一般家庭吃飯的小碗一碗半,。這樣的體積,，吃起來就不會覺得太少了，加上菜肴之后,，胃里裝得挺滿的,，甚至覺得自己食量還挺足。

半碗白米飯和一碗半雜糧粥,，雖然所含熱量差不多,，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼,，帶來的飽腹感大不相同,，心理感覺也大不一樣。

2,、多吃蔬菜

纖維不僅能夠幫助我們預(yù)防便秘,，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度,，減慢餐后血糖的上升速度,，總的結(jié)果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明,，吃同樣數(shù)量的主食,，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同,。

和我一起在學(xué)校食堂吃飯的學(xué)生們發(fā)現(xiàn),，我的餐盤里，很少能見到發(fā)面餅,、面包,、白饅頭、白米飯這類血糖反應(yīng)太高的主食,，常常用土豆,、山藥、芋頭,、藕,、紅薯、紫薯之類食材來替代主食;蔬菜卻吃得相當充足,，一份魚肉要配3份以上的蔬菜,，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。

這些,，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材,。

通過控制血糖來控制體重的8個原則

1 盡量選擇含粗糧、雜糧的食物,，而不是只吃精米白面,。

2 經(jīng)常把豆類食品和糧食配合食用。

3 盡量選擇韌性強,、更耐咀嚼的食物,，而不是松脆或柔軟的食物。

4 多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜,。

5 經(jīng)常用醋佐餐,，吃一些酸味的食物，可以延緩淀粉的吸收速度,。

6 少吃薯條,、鍋巴和各種膨化食品。

7 不喝甜飲料,，不吃各種甜食,。

8 如果吃甜味食品的話，選擇纖維高,、甜味淡的新鮮水果,。

1、運動長肌肉

肌肉的比重明顯高于脂肪,。如果一個人脂肪含量下降3公斤,，肌肉比例上升3公斤，會發(fā)生什么樣的事情呢?結(jié)果是體重保持不變,，但比重大了,，體積小了，于是人看起來就瘦了,。這種減肥成果,，是無法用體重秤稱出來的。很多女士在開始運動之后,，都會發(fā)生這樣的比重改變,。她們發(fā)現(xiàn)自己腰圍小了，看起來瘦了,，但是因為體重計上沒有反映出成果,，便立刻受到打擊，放棄了運動,，結(jié)果又重新回到“肥而松”的狀態(tài)當中,。

其實，體重秤上的數(shù)字有什么意義呢?誰會把體重寫個牌子掛在胸前呢?減肥不就是為了美麗和活力嗎?增加肌肉比例的減肥,，才能做到這兩個要點,，所以這才是真正的減肥。不管稱出來是多少斤,，只要看起來緊致苗條,，不就達到目標了么?

人的衰老過程不可避免，但可以通過運動來大大延緩,。人過三十,，身體狀況如同逆水行舟，不進則退,。積極運動,，就可以讓我們盡量把松弛的狀態(tài)推得遠一些，而且一般的運動量根本不可能產(chǎn)生大肌肉塊,，哪怕是每日做30個俯臥撐,，也完全不必恐懼變成“肌肉女”。

適度的肌肉是美麗的,，它幫我們保持緊致的狀態(tài),。而最令人開心的一點是，不分年齡大小,，只要我們努力健身了,，肌肉比例就能明顯上升，身體線條就能明顯改善,。運動還能幫我們體型變得更為協(xié)調(diào),，比如下身發(fā)達的女子，可以通過有氧運動整體減脂,，配合上身肌肉鍛煉增肌,，來逐漸接近完美的沙漏體型。

2,、保持苗條健康的運動秘訣

——每周2次30-45分鐘的有氧鍛煉,，但其中有3次讓自己心跳達到160以上的高強度練習(xí)，每次10-20秒,，間隔2分鐘左右,。隨著體能的增強，不斷提高強度,。比如跑步,、競走、打球,、爬山,、登梯都可以,。

——每周2次有氧運動以外的鍛煉，最好是瑜伽練習(xí)和強化肌肉的練習(xí),，讓自己韌帶和肌肉有幾分鐘達到極限狀態(tài),，哪怕總共只有20分鐘，也會有效果,。

——每周都做不同類型的運動,，全面促進身體的機能進步。

——如果非常忙,，每天至少要有15分鐘的運動,，包括高強度練習(xí)。

——注意運動的安全性,，做10分鐘準備活動,，在強度練習(xí)之前充分預(yù)熱身體，運動后有10分鐘放松肌肉,。做到極限,，但不意味著過度勉強。

每次就餐前喝一大杯水,，有助于壓抑過旺的食欲,。

不餓的時候，不要吃東西,，有飽的感覺時要馬上停止吃東西,。

可以讓一次取用的食物量不致過多。

因為鹽分令身體里的細胞水分滯留過久,。

若每天平均減少攝入50千卡熱量,，一年就能減少18250千卡，相當于減少15.9公斤肉,。

1,、高鹽份食物致肥

高鹽食物的主要成份是鈉，它容易令水份滯留在身體,，不易排出,，是令身體浮腫的原因之一。

想瘦方法：肚餓時,，最好盡量避免買些含有多鹽的食物吃,，例如杯面、零食,、罐頭等,，要吃生菜沙律、生果,、三文治等少鹽食物,。煮菜時盡量減少鹽份,，盡量用其他的調(diào)味料調(diào)。記住少食杯面,、零食,、罐頭等。

2,、高熱量食物致肥

高熱量的食物不單令人容易肥，阻礙血液循環(huán),，還會變化成一塊塊脂肪,，它會積聚在大腿、腰等地方,，想瘦的美少女還是少吃為妙,。

想瘦方去：煮菜時盡量將油的份量減到最低，盡量選瘦的肉類,，肥肉不要吃,。吃沙律時盡量減少沙律醬，因沙律含有好高熱量,。

3,、記住少食雪糕、朱古力,、沙律醬,、油炸食物等。

4,、含鉀,、高纖食物及水：鉀可以幫助排泄，促進細胞再生,，更能幫你排除身體內(nèi)多余的水份,，防止水腫的情況發(fā)生。記住多食豆類,、蔬菜,、水果、魚類等,。纖維不但熱量低,，更可透過吸收水分的過程中，幫你排除體內(nèi)積存的廢物,。

5,、記住多食燕麥、馬鈴薯,、小麥,。

一早起床,，在吃個豐富早餐前先喝一大杯暖開水，有助推動腸臟蠕動,，令你產(chǎn)生便意,，幫大腸來一次大掃除，肚腩當然不再驕傲,。

嘗試每餐前盡量飲一杯清水,，一來可以填飽咕嚕咕嚕響的五臟廟，降低飲食分量;二來補充身體所需的水分,，加速新陳代謝,。

怕被人發(fā)現(xiàn)你以飲水減肥而尷尬的話，可以一邊吃飯一邊喝水,，分散人的注意力,，而且可以拖慢進食速度，令飽意更快出現(xiàn),。

一到teatime,，食欲又發(fā)作，拿出隨身零食,，薯片,、曲奇、汽水———都是致肥美食,，一個下午茶的熱量高過一頓午餐呀!自問自制力不夠的姐妹們,，不妨在辦公座位周圍噴下花香噴霧，聞著可以抑制食欲,。

只喝水的節(jié)食瘦身法是不健康的,，正確的飲水瘦身法是借攝取蛋白質(zhì)和蔬菜，以降低對碳水化合物和糖分的攝取量,。飲大量水后,，若攝取過量碳水化合物，胃便會膨脹,，所以每餐菜單應(yīng)以蔬菜為主,，卡路里低又不怕有胃脹情況，而且還要慢慢咀嚼,，有人試過一個月內(nèi)瘦10磅呢,。

噴霧做法：將10cc無水酒精、1滴玫瑰花油(或薰衣草油亦可)先后倒入噴霧式瓶內(nèi),，然后加入90cc礦泉水搖勻,。

用法：朝天花板上噴，令全室充滿花香,，深呼吸一下,。

最理想的減肥方法是舒服的熱水浸浴,，一邊泡澡一邊出汗，既可沖走肌膚表面的污垢,，排走積聚體內(nèi)的多余水分和廢物,，消除浮腫同時促進新陳代謝。據(jù)說入浴一小時可消耗100卡路里,。

早餐：荷包蛋,、清菜沙律

午餐：白飯半碗、雞肉一片,、大量蔬菜

晚餐：白飯一碗,、肉或魚、大量蔬菜(每日要飲1.5升水)