當(dāng)我們有一個(gè)明確的目標(biāo)時(shí)，我們可以更好地了解自己想要達(dá)到的結(jié)果，并為之制定相應(yīng)的計(jì)劃,。怎樣寫計(jì)劃才更能起到其作用呢,？計(jì)劃應(yīng)該怎么制定呢？以下是小編收集整理的工作計(jì)劃書范文,，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

體育鍛煉計(jì)劃表篇一

要想取得良好的鍛煉效果,，實(shí)行“計(jì)劃鍛煉”是最好的方式。一個(gè)科學(xué)的鍛煉計(jì)劃能提高一個(gè)人的'身體素質(zhì),。大學(xué)生要養(yǎng)成堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣,，形成勇敢頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體,、心理和社會(huì)適應(yīng)能力等方面健康,、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ),。

在度過了漫長(zhǎng)而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學(xué)生活,。按理說心情應(yīng)該沒有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會(huì)更加強(qiáng)健,，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步,。其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績(jī)也都不太理想,，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會(huì)生一些小病,。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計(jì)劃：

一,、周一到周五每天早上六點(diǎn)十分起床洗漱完后,，堅(jiān)持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課,，從而到鍛煉的目的,。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動(dòng)將身體活動(dòng)開，然后在背會(huì)兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒,。周六周日可以多休息一些時(shí)間,，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法,。其他時(shí)間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外,，可以利用周末時(shí)間到宿舍附近的公園去逛一逛,，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心,。

二,、下午7,8節(jié)沒課時(shí)到學(xué)校操場(chǎng)上跑3圈，每天晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走,、呼吸,、舒緩身心、自我反省,。

三,、按時(shí)吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果,，提高身體免疫力,，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營(yíng)養(yǎng),，每天定量喝水預(yù)防感冒,。

四、每天晚上學(xué)習(xí)過后,，沒事時(shí)可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈,，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠,，提高了睡眠質(zhì)量,，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛,。

以上是我個(gè)人的身體鍛煉計(jì)劃,，常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)?！蔽視?huì)堅(jiān)持按照自己的計(jì)劃好好鍛煉,，爭(zhēng)取早日將自己的身體素質(zhì)提高。

體育鍛煉計(jì)劃表篇二

神奇運(yùn)球手游戲目標(biāo)：

1,、喜歡玩球和圈,，體驗(yàn)游戲的樂趣，練習(xí)用圈帶球走,。

2,、在帶球走時(shí)，感受手,、圈和球的關(guān)系,，提高控制能力,，鍛煉手眼協(xié)調(diào)的能力。

游戲準(zhǔn)備：

1,、經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備：玩過皮球,，知道皮球會(huì)滾動(dòng)。

2,、物質(zhì)準(zhǔn)備：圈,、皮球人手一個(gè),、體操墊,、標(biāo)志物（小椅子）球架、磁帶,。

游戲玩法：

1,、在起點(diǎn)處準(zhǔn)備一個(gè)球架，許多球,；

2,、游戲開始，幼兒取一球平放在地面上,；

3,、將圈套在球上用圈的邊緣趕著球行進(jìn),；

4,、將球趕至中場(chǎng)處地墊前，將圈套在標(biāo)志物（椅子背）上,；

5,、雙手舉球至頭頂,，從體操墊上橫滾過去,；

6、將球按顏色分放在球架上,。

情境：皮球場(chǎng)生產(chǎn)了許多皮球,，現(xiàn)在請(qǐng)小朋友幫助他們把皮球運(yùn)到超市的球架上去,，由于球總是會(huì)亂滾,，所以給小朋友每人準(zhǔn)備了一個(gè)道具“圈”，大家開始幫忙吧,！

游戲規(guī)則：

皮球在四處亂滾時(shí),，不可用手幫忙,，只能靠圈。

情況分析：

區(qū)角活動(dòng)時(shí)間,。只見朵朵一手抱著娃娃,，一手給娃娃“喂飯吃”,。陳奕涵說：“這是我的娃娃,，我是她的媽媽?！闭f著把娃娃奪了過去。朵朵說：“是我先拿的,，應(yīng)該我先玩,！”就這樣,，她倆開始爭(zhēng)執(zhí)起來，朵朵搶不過陳奕涵,，就把頭轉(zhuǎn)向我,，向我求助,，我連忙以“媽媽”的身份走過去，和藹地問：“發(fā)生什么事了,？”朵朵噘著小嘴，向我告狀,。我對(duì)陳奕涵說：“這個(gè)娃娃真漂亮,，你們一個(gè)抱娃娃,，一個(gè)給娃娃喂飯，好嗎,？”“好吧”,。在我的建議下,，她倆愉快地玩了起來,。

調(diào)整計(jì)劃：

朵朵在班里，她是年齡較小的幼兒,，語言表達(dá)能力強(qiáng)，情感豐富,，但常規(guī)意識(shí)差,，自理能力較弱。

在幼兒活動(dòng)過程中,，我努力為幼兒營(yíng)造一個(gè)寬松,、民主,、自由的環(huán)境,，能夠尊重幼兒，因材施教,，關(guān)注幼兒的變化與需求,，并能及時(shí)引導(dǎo)、解決問題,，促進(jìn)了幼兒情感,、態(tài)度,、交往等方面的發(fā)展,。

在娃娃家游戲時(shí),，她在我的建議下學(xué)會(huì)了合作游戲,，但同時(shí)由于我?guī)熃槿胩欤购⒆邮チ艘淮为?dú)立解決問題的,。

體育鍛煉計(jì)劃表篇三

學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練，以《學(xué)校體育工作條例》為依據(jù),，以培養(yǎng)合格加特長(zhǎng)的學(xué)生為目標(biāo)展開工作,。為能夠有的放矢,、更好的工作,，特制定計(jì)劃如下：

學(xué)校開展體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)的目的就是要在學(xué)生中深入發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì),，增進(jìn)學(xué)生健康,，活躍學(xué)校文體活動(dòng),，以體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)這個(gè)點(diǎn)來帶動(dòng)學(xué)校體育教學(xué)工作整個(gè)面的發(fā)展,。要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)在開展活動(dòng)時(shí)就必須樹立一定的教學(xué)目標(biāo)：

1,、鍛煉學(xué)生身體，增強(qiáng)體質(zhì)

小學(xué)生的身體正處在迅速生長(zhǎng)發(fā)育的時(shí)期,，因此要著重鍛煉他們的身體,，促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育,，培養(yǎng)正確的身體姿勢(shì),，健美的體格，提高身體各器官的機(jī)能,，增強(qiáng)機(jī)體的活動(dòng)能力,。

2、掌握體育基本知識(shí),、技能和能力,，培養(yǎng)獨(dú)立鍛煉身體的態(tài)度、能力和習(xí)慣,。

教會(huì)學(xué)生懂得鍛煉身體的基本原理,，學(xué)會(huì)生活和運(yùn)動(dòng)中所需要的基本技能，技術(shù)和鍛煉身體的方法,，體育娛樂方法,，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育的興趣，愛好和習(xí)慣,，以適應(yīng)終身體育的需要,。

在教學(xué)中要重視發(fā)展基本活動(dòng)的能力，基本技能,，為增強(qiáng)各器官系統(tǒng)技能打下基礎(chǔ),，揚(yáng)長(zhǎng)避短，注意加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的鍛煉,，使身體協(xié)調(diào)發(fā)展,。

3、通過體育對(duì)學(xué)生進(jìn)行共產(chǎn)主義思想品德教育,，審美教育,、發(fā)展智力，培養(yǎng)文明行為促進(jìn)學(xué)生個(gè)性的全面發(fā)展,。

運(yùn)動(dòng)隊(duì)成員,，對(duì)于體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的愿望,，并樂于參加鍛煉，在練習(xí)和學(xué)習(xí)的過程中有一定的自覺性,。

這些隊(duì)員在他們班級(jí)中都是體育骨干,，有一定的威信，相信這些同學(xué)經(jīng)過練習(xí),，有一定的技能和成績(jī)后,，一定會(huì)帶動(dòng)其他的同學(xué)積極投身于體育運(yùn)動(dòng)中。

1,、田徑方面：

（1）認(rèn)真研究各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作的組成,，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的基礎(chǔ)知識(shí),、技能的培養(yǎng)，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì),，不斷提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī),。

（2）因材施教，合理分項(xiàng),。在學(xué)生有了一定身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上,，針對(duì)不同學(xué)生的體質(zhì)、特長(zhǎng)的具體情況,，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練,。

（3）在活動(dòng)中遵循由易到難、循序漸進(jìn)的教學(xué)原則,，展開各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的教學(xué),。

（4）鍛煉學(xué)生身體，錘煉學(xué)生意志,。培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識(shí),，使學(xué)生自我發(fā)展。

2,、乒乓球方面

（1）堅(jiān)持面向全體隊(duì)員,，嚴(yán)格組織紀(jì)律，加強(qiáng)訓(xùn)練管理,。

（2）加強(qiáng)基本知識(shí),、技術(shù)、技能的培養(yǎng),，進(jìn)一步熟悉球性,。在此基礎(chǔ)上進(jìn)行教學(xué)比賽，在比賽中不斷鞏固技戰(zhàn)術(shù),，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),。

3、籃球方面

（1）進(jìn)一步熟悉球性,，多進(jìn)行傳接球練習(xí),，實(shí)施細(xì)則進(jìn)行練習(xí)比賽。

（2）要求學(xué)生積極練習(xí),，全面提高身體素質(zhì),，特別是彈跳力，身體柔韌性和身體協(xié)調(diào)能力,。

（3）組織隊(duì)員多進(jìn)行教學(xué)比賽,，以賽促練，進(jìn)一步提高隊(duì)員籃球能力,。

田徑隊(duì)由xxx帶領(lǐng),；乒乓球隊(duì)由xxx帶領(lǐng),；籃球隊(duì)由xxx帶領(lǐng)。

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體育鍛煉計(jì)劃表篇四

上學(xué)時(shí),，體育課上我的跑步成績(jī)總是第二名,，我告訴爸爸后，爸爸說：“放暑假我們一起堅(jiān)持跑步,?！?/p>

放暑假了，每天晚飯后,，爸爸帶著我和哥哥一起到洛浦公園跑步,，從家里一直跑到王城大橋下。跑步時(shí),，爸爸告訴我們,，要抬頭、挺胸,，姿勢(shì)正確,，均勻呼吸。

開始時(shí),，我覺得非常累,，跑得太遠(yuǎn)了，有時(shí)跑不動(dòng),，想哭,。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，我漸漸覺得不累了,，還能夠跑得非?？臁０职终f：“跑步貴在堅(jiān)持,，即可以鍛煉身體,，還可以磨煉意志?！?/p>

我決定要堅(jiān)持跑下去,，把身體練得棒棒的，做個(gè)健康的好孩子,。

體育鍛煉計(jì)劃表篇五

本班47位孩子,，男孩26個(gè)、女孩21個(gè),，個(gè)性活潑好動(dòng)、喜歡與同學(xué)游戲,、模仿性強(qiáng),，但也有部分孩子自制能力差,，在游戲時(shí)存在爭(zhēng)執(zhí)、不遵守游戲規(guī)則的行為,。

（一）《幼兒園教育指導(dǎo)綱要》《指南》中關(guān)于教育目標(biāo)的論述：促進(jìn)幼兒身體正常發(fā)育和機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展,，增強(qiáng)體質(zhì)。培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣,、衛(wèi)生習(xí)慣和參加體育活動(dòng)的興趣,，培養(yǎng)自信、友愛,、勇敢,、守紀(jì)律等良好品質(zhì)和行為習(xí)慣。

（二）掌握幼兒身心發(fā)展規(guī)律,，重視幼兒動(dòng)作發(fā)展的輔導(dǎo),。0—6歲是兒童動(dòng)作發(fā)展的關(guān)鍵期。最初始的動(dòng)作和基礎(chǔ)性的動(dòng)作都是在這個(gè)時(shí)期學(xué)會(huì),。兒童的基本動(dòng)作都要經(jīng)過練習(xí)幫助其掌握,，指導(dǎo)孩子掌握動(dòng)作要求一定的技術(shù)。有目標(biāo),、有計(jì)劃地分步訓(xùn)練,。

1、幼兒積極主動(dòng)地參加集體活動(dòng),，在集體生活中保持安定,、愉快的情緒。

2,、練習(xí)幼兒走,、跑、跳,、投擲,、平衡、鉆爬等基本動(dòng)作,，幫助幼兒掌握有關(guān)的粗淺知識(shí),，使其動(dòng)作靈敏、協(xié)調(diào),、姿勢(shì)正確,。

3、培養(yǎng)幼兒在體育活動(dòng)中團(tuán)結(jié)合作,、遵守規(guī)則,、勇敢競(jìng)爭(zhēng)、不怕挫折等良好品質(zhì)。

4,、幼兒有基本的體操和隊(duì)列,、隊(duì)形變化的簡(jiǎn)單知識(shí)和技能，逐步提高幼兒的做操興趣和能力,，發(fā)展幼兒的空間概念,。

5、創(chuàng)設(shè)一個(gè)幼兒喜歡的,、自由的,、開放的環(huán)境，引導(dǎo)幼兒自主地進(jìn)行活動(dòng),，培養(yǎng)幼兒積極主動(dòng),、活潑開朗的個(gè)性，促使幼兒樂意和他人交往,、學(xué)習(xí)互助,、合作和分享。

6,、激發(fā)幼兒對(duì)各種游戲的興趣,，鼓勵(lì)幼兒積極參與游戲活動(dòng)中，體驗(yàn)游戲活動(dòng)帶來的樂趣,。

7,、促進(jìn)幼兒在操作過程中發(fā)展他們的手部肌肉，自我協(xié)調(diào)能力和控制能力,，鍛煉他們的動(dòng)手能力和言語交往的能力,。

1、能姿勢(shì)正確,、自然協(xié)調(diào)地走和跑,，能向指定方向走和跑。

2,、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳,、向上跳。

3,、能從25—30厘米的高處自然跳下,。

4、能走跑交替100米,，或連續(xù)跑約半小時(shí),。

5、能一個(gè)跟著一個(gè)走,，走成一個(gè)大圓圈,。

6、培養(yǎng)幼兒參加體育活動(dòng)的興趣，能和老師一起收拾使用過的體育器械,。

7,、培養(yǎng)幼兒積極參加體育活動(dòng)的興趣和習(xí)慣,。

8,、培養(yǎng)幼兒在活動(dòng)中互助合作、遵守規(guī)則,、具有一定的集體意識(shí),。

9、在活動(dòng)中使左右手相互合作,，發(fā)展幼兒的左右腦,，以增強(qiáng)幼兒的體質(zhì)。

10,、培養(yǎng)幼兒及時(shí)收拾小型器材的能力,。

2月份：

抽中拍、學(xué)習(xí)解放軍,、點(diǎn)手指,、找小熊、小蝸牛,、小皮球真可愛

3月份：

鉆魚網(wǎng),、泡泡不見了、拋雪花,、包餃子,、自己的事情自己做、三條魚

4月份：

到小動(dòng)物家做客,、小蜘蛛,、學(xué)學(xué)小動(dòng)物、綠燈行,、拍手歌

金蘋果,、銀蘋果

5月份：

我會(huì)變、迷迷轉(zhuǎn),、我們都一樣,、紅燈停、小動(dòng)物真愛玩,、小狗送信

6月份：

會(huì)變顏色的小手,、小汽車嘀嘀嘀、小兔子采蘑菇,、木頭人

體育鍛煉計(jì)劃表篇六

這天周五是拿試卷的日子,，我早早來到學(xué)校，發(fā)現(xiàn)幾名同學(xué)已經(jīng)來到了學(xué)校，正在翻看桌子上那一摞的評(píng)價(jià)手冊(cè),，我也隨他們一起做開了同樣的工作,，在這之后我看到我的體育成績(jī)是……比較難以接受的成績(jī)，而且我其他科目還有兩個(gè)“a-”,，這使我感到我的大腦一片空白,，傻傻的看了好久才回過神來，我想：肯定是完蛋了,。

后來一張張卷子陸續(xù)的發(fā)到了我們的手中,，看著每張卷子上不盡人意的成績(jī)，我頭一次感受到失望的滋味是這么的難受,，終于在最后我因?yàn)轶w育拉分太多而排到了很后的層次,，放了學(xué)我恨不得馬上回家，不再見人,，這個(gè)成績(jī)過于丟人了,。回到家后,，媽媽一把搶過手冊(cè),，因?yàn)橹暗摹昂推絽f(xié)約”，所以媽媽并沒有對(duì)我說什么話,，只是看到體育成績(jī)后臉上先是一絲驚訝,，之后便是止不住的笑聲。

晚上爸爸的同事來家里找爸爸出去吃飯,，這時(shí)爸爸滔滔不絕的說起我那丟人的體育成績(jī),，我隨即說了一句“家丑不可外揚(yáng)，亂說什么,，鴨蛋而已,，專門買來咸死你?！?/p>

學(xué)習(xí)固然重要,，但是在學(xué)有余力的同時(shí)，鍛煉是不是更為重要一些,，如果我們只追求于學(xué)習(xí)知識(shí)而拋棄體育鍛煉那就是對(duì)自己的不負(fù)責(zé),。加強(qiáng)體育鍛煉，創(chuàng)造美好未來,。

體育鍛煉計(jì)劃表篇七

1,、訓(xùn)練原則（fitt）

（1）f頻率（freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

（2）i強(qiáng)度（intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí),，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi),。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它,，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開始運(yùn)動(dòng),。

（3）t時(shí)間（time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘,，有些人開始無法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間,，通過調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量,。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng),。

（4）t類型（type）：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性,、重復(fù)性、連續(xù)性,、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山,、跑步,、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí),，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲,，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳,，周二：跑步,，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,，,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降,。通過適當(dāng)時(shí)間的休息,，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi),，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平,。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平,。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的,，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果,。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大,，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”,。

3,、能量供應(yīng)原理：

1,、目的：健身、減肥,，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性,。

2、項(xiàng)目：跳繩

3,、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里,，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝,、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾,。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài),、平衡能力,、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展,，尤其是下肢力量,。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí),。跳繩一下,，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能,。運(yùn)動(dòng)量遍及全身,，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝,，增強(qiáng)血液運(yùn)行,，強(qiáng)化心、血管功能,，有助身心健康,。

缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的,，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲,，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn),，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行,。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”,，甚至三四點(diǎn)鐘就起來鍛煉,，然后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這不但易受空氣污染,，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂,，導(dǎo)致疲勞,、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少,。日出后綠色植物開始光合作用,，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新,。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng),。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考,，這樣提高地更快,。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果,，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞,。

1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘,，但也不能大于2小時(shí),。

2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間,。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下,。

4,、安全注意事項(xiàng)：

（1）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋,，避免腳踝部受傷,。

（2）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,，切莫在硬性水泥地上跳繩,，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏,。

（3）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落,。同時(shí)，上躍也不要太高,，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

（4）跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié),，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),，防止扭傷。

跳繩肯定是累的,，我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,，可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳，因?yàn)槲矣X得我并沒有氣喘,，說明我可以承受,，我就一直堅(jiān)持跳,。直到拌繩我才停下,。跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快,。覺得精神抖擻的,。看來運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢,。

最后我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn),，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會(huì)非常疼,。就沒有辦法堅(jiān)持了,。一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒有關(guān)系，而且可以讓我們有小小的滿足感,。運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的,，這時(shí)候就需要心理暗示了。我常常想,，馬上就結(jié)束,，再累就是這么一會(huì)了，再多做一點(diǎn)點(diǎn),，所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒,。當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候，懶惰的心情誰都有啦,，可是轉(zhuǎn)念一想,，都跳了10分鐘啦，身體都熱了,，反正都累了,，就再累5分鐘吧。既然都開始,，累也累,，衣服也打濕了，汗也流了,，那無所謂再多流一會(huì)了,。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己一點(diǎn)鼓勵(lì),，會(huì)更容易堅(jiān)持的。

體育鍛煉計(jì)劃表篇八

指導(dǎo)思想：

以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的,，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍,，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平,，讓學(xué)生度過一個(gè)健康,、愉快的校園生活，現(xiàn)結(jié)合本校實(shí)際,，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理,，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高。

特做如下計(jì)劃,。

一,、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立白山小學(xué)留守兒童體育鍛煉領(lǐng)導(dǎo)小組,，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查,，號(hào)召全體教師都積極參加體育鍛煉活動(dòng)。

二,、召開班主任會(huì)議,，傳達(dá)白山小學(xué)留守兒童體育鍛煉的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目,，活動(dòng)內(nèi)容豐富,，形式新穎，提高認(rèn)識(shí),，把體育鍛煉工作當(dāng)做大事來抓，抓出成效,。

三,、全員參加訓(xùn)練，做到人手一繩,、一毽每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間,，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩,、踢鍵活動(dòng),，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

長(zhǎng)跑：五年級(jí)每人每天跑1500米,。

三,、四年級(jí)每人每天跑1000米。

一,、二年級(jí)每人每天跑800米,。

跳繩：每人每天400～600次,。

要求：一、二,、三年級(jí)單搖,；四、五年級(jí)要求雙搖,。

踢毽：每人每天400～700個(gè),。

要求：一、二,、三年級(jí)單踢,；四、五年級(jí)要求盤踢,。

四,、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄,，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確,，成績(jī)以表揚(yáng)形式上墻。

五,、正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作,，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階,，爭(zhēng)取在鎮(zhèn),、校比賽中獲得好成績(jī)。

六,、認(rèn)真做好體育鍛煉活動(dòng),，做到有檢查、有評(píng)比,、有總結(jié),，使全體學(xué)生人人參加活動(dòng)，個(gè)個(gè)在活動(dòng)中得到鍛煉,，體質(zhì)有明顯增強(qiáng),。

具體活動(dòng)安排

上午：7：30～７：50

長(zhǎng)跑

第一節(jié)下課

跳繩

第三節(jié)下課

踢毽

下午：第五節(jié)下課

跳繩

第六節(jié)下課

踢毽

體育鍛煉計(jì)劃表篇九

自己查那么多字，我哪打得來呀,？早上：瑜伽·太極·五禽戲選擇其一,，每天早上，大概半小時(shí),，以全身微微出汗為宜,。（這是必須做的，可以移到選擇項(xiàng)目后面，但是那樣你就必須要先做一套熱身?。?/p>

以下是選擇項(xiàng)目：

1）晨跑（慢跑）800m

2）籃球（投籃）30個(gè)

接下來是正常學(xué)習(xí)以及生活時(shí)間

睡前仰臥起坐2組（每組20）,，俯臥撐2組（每組10）。

當(dāng)然,，這僅僅是男生項(xiàng)目,，如果是女生，那么晚上就只用400m就可以的如果你真心想將自己的身體鍛煉的瀟灑,、健壯,、干練、有氣質(zhì),，根據(jù)我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn),，我建議你應(yīng)當(dāng)進(jìn)行以下的強(qiáng)身鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

九是到新華書店,、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體,、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng),、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后,，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條,，貴在持之以恒,。

只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣,。我敢肯定：用不了幾年,，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：英俊瀟灑、健壯,、干練,、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩,、舉手投足都有大將風(fēng)度,、美女追捧的美少郎與棒兒郎！

祝您成功,！

體育鍛煉計(jì)劃表篇十

1、從實(shí)際出發(fā),。根據(jù)不同年齡階段的身心特點(diǎn),，科學(xué)地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化,，機(jī)能逐漸衰退,，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2,、循序漸進(jìn),。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上,，要注意連貫,、系統(tǒng)、由簡(jiǎn)到繁,、由易到難,，逐步提高。對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要由小到大,，逐漸增加,，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強(qiáng)體質(zhì),，而且還會(huì)損害健康,。

3、堅(jiān)持不懈,。人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過程,，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理,、生化等方面的良好變化,，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅(jiān)持不懈的科學(xué)鍛煉,，才能產(chǎn)生量的積累,，收到良好效果。

因?yàn)槲沂蔷W(wǎng)球的初學(xué)者,，所以為了更好的學(xué)會(huì)如何打網(wǎng)球,，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)計(jì)劃：

1、徒手模仿正確動(dòng)作,，進(jìn)行揮空拍練習(xí)用意念方法,，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求,，邊默念,，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí),，設(shè)想確有其球,，保持正確的位置和準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動(dòng)作的練習(xí),，直到動(dòng)作被熟練,、自如的掌握，達(dá)到動(dòng)作定型。

2,、對(duì)著鏡子來檢查揮拍動(dòng)作

站在一面大鏡子前,，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠(yuǎn)位置,、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置,。重復(fù)做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對(duì)正確的擊球動(dòng)作有了概念,。在球場(chǎng)上,，當(dāng)擊球動(dòng)作不對(duì)時(shí)，要回想這些概念,，就會(huì)有助于作出正確的揮拍動(dòng)作,。觀察鏡子理自己的擊球姿勢(shì)，并糾正那些不正確的動(dòng)作,。例如,，許多運(yùn)動(dòng)員正拍擊球的后擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置,，如果太高了,，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習(xí)，直到獲得正確的姿勢(shì),。

3,、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性

拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習(xí)拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間,，或在戶外靠近建筑物的地方,，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周圍的圍欄處練習(xí)拋球，用拍子伸向前方來確定一個(gè)點(diǎn)或線,，并注意這個(gè)點(diǎn)或線與參照物的關(guān)系,，然后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線上,。當(dāng)把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí),，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球,，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節(jié)奏,。同時(shí)，球拋起后,，可讓它直接落地,，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。

4,、對(duì)墻練習(xí)使擊球動(dòng)作定型

對(duì)墻練習(xí)是練習(xí)基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習(xí)對(duì)墻練習(xí),，即使職業(yè)選手也常用對(duì)墻練習(xí),，以達(dá)到""學(xué)而時(shí)習(xí)之""的目的。對(duì)墻練習(xí)比賽更能集中思想,。幾乎所有擊球技術(shù)都能對(duì)著墻練,。但是，對(duì)墻擊球不能太用力,。有人喜歡猛力擊球,，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時(shí)間作好下次擊球的預(yù)備姿勢(shì),。練習(xí)落地球時(shí),，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng),，做完揮拍動(dòng)作,，目的是練習(xí)擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個(gè)記號(hào),，記下命中的次數(shù),。也可以和同伴一起對(duì)墻練習(xí)，兩個(gè)人打,，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏,，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí),，總在同一位置上,。對(duì)墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時(shí)，要注意掌握節(jié)奏,，不斷增加正確擊球的次數(shù),，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開始,。

5,、連續(xù)拍球來提高控制能力

任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習(xí),。用球拍對(duì)空中或地面拍球來提高手,、眼的配合?？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次,，這個(gè)練習(xí)看似簡(jiǎn)單，但做起來確比想象的要難得多,，因?yàn)楂@得穩(wěn)定總是不容易的,。這個(gè)拍球練習(xí)還可提高球感,。如果想提高放小球的感覺，就練習(xí)把球拋入空中,，在用球拍接住它,，并盡量不讓球彈起。

6,、與同伴配合練習(xí)

在練習(xí)某一項(xiàng)特定技術(shù)時(shí),，可以和同伴商量，相互配合訓(xùn)練,。如果能找到一位對(duì)某一項(xiàng)技術(shù)也感興趣的伙伴,，于他一起練習(xí)是再好不過的了，練習(xí)時(shí)最好有6-12個(gè)球,。例如：你想練習(xí)發(fā)球,，同伴可以練習(xí)接發(fā)球，預(yù)先告訴他,，你要打他的正拍還是反拍,，使他可以集中注意力，擊好球,。然后兩人交換,，使雙方都可以練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次,，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次,，回?fù)艚o甲方，爭(zhēng)取多打幾個(gè)回合,。完成次數(shù)后,，雙方交換，改為甲接球發(fā)球,，乙發(fā)球,，再換其他技術(shù)的練習(xí)。完成5-10次以后,，以同樣的方法兩人還可以一起練習(xí)挑高球,、高壓球、正拍球,、反拍球,、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時(shí),，一定要有足夠的球,，并要使動(dòng)作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。

因?yàn)楸緦W(xué)期的體育課有跑步,，而且要考試,，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完規(guī)定的路程,，所以為了更好的實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我為自己制定了以下計(jì)劃：

跑步訓(xùn)練有3個(gè)基本的要素：耐力,、力量,、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔,，每年一次到兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基,。對(duì)追求健康的跑步者來說,，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來說,，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束,，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的,。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃,，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里,。

力量

在日常訓(xùn)練中,，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力,。目的是提高肩臂的力量和耐力,，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,，跑步者的成績(jī)可以提高近12%,。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(zhǎng),，雙臂就越疲勞,。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)椋?，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏,。

速度

對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上,，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑,；做速度游戲；從上上快速地地跑下來,；參加比賽等,。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大,，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí),，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。許多沒跑過不得成年人,，認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的,。

提高速度可以通過三種方法：

1,、增加步頻

2、增大步幅

3,、既增加步頻又增大步幅

我想只要對(duì)自己嚴(yán)格要求,，堅(jiān)持此計(jì)劃，我相信強(qiáng)健的身體就會(huì)不起而來,，高效率的學(xué)習(xí)也會(huì)緊隨其后,，完美的狀態(tài)也將不是夢(mèng)，努力吧,，為了現(xiàn)在,，為了將來，堅(jiān)持不懈的鍛煉,，我相信你中江會(huì)得到意想不到的收獲,！