計(jì)劃是指為了實(shí)現(xiàn)特定目標(biāo)而制定的一系列有條理的行動(dòng)步驟。通過(guò)制定計(jì)劃,，我們可以更好地實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo),，提高工作效率，使我們的生活更加有序和有意義,。下面是小編帶來(lái)的優(yōu)秀計(jì)劃范文,，希望大家能夠喜歡!

體育鍛煉計(jì)劃表篇一

要想取得良好的鍛煉效果，實(shí)行“計(jì)劃鍛煉”是最好的`方式,。一個(gè)科學(xué)的鍛煉計(jì)劃能提高一個(gè)人的身體素質(zhì),。大學(xué)生要養(yǎng)成堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣,，形成勇敢頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體,、心理和社會(huì)適應(yīng)能力等方面健康,、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ),。

在度過(guò)了漫長(zhǎng)而又艱難地高中生活之后終于迎來(lái)了輕松而又自由的大學(xué)生活,。按理說(shuō)心情應(yīng)該沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會(huì)更加強(qiáng)健,，但我卻感覺(jué)自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步,。其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績(jī)也都不太理想,，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會(huì)生一些小病,。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計(jì)劃：

一,、周一到周五每天早上六點(diǎn)十分起床洗漱完后,，堅(jiān)持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課,，從而到鍛煉的目的,。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動(dòng)將身體活動(dòng)開，然后在背會(huì)兒英語(yǔ)單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒,。周六周日可以多休息一些時(shí)間,，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時(shí)間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,。另外,，可以利用周末時(shí)間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣,，放松一下身心,。

二,、下午7,8節(jié)沒(méi)課時(shí)到學(xué)校操場(chǎng)上跑3圈,，每天晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走、呼吸,、舒緩身心,、自我反省。

三,、按時(shí)吃飯,，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力,，盡量少吃零食注意自己的飲食,，注重均衡營(yíng)養(yǎng),，每天定量喝水預(yù)防感冒。

四,、每天晚上學(xué)習(xí)過(guò)后,，沒(méi)事時(shí)可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練,，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠,，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí),，保證新的一天精力充沛,。

以上是我個(gè)人的身體鍛煉計(jì)劃，常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng),?！蔽視?huì)堅(jiān)持按照自己的計(jì)劃好好鍛煉，爭(zhēng)取早日將自己的身體素質(zhì)提高,。

體育鍛煉計(jì)劃表篇二

神奇運(yùn)球手游戲目標(biāo)：

1,、喜歡玩球和圈，體驗(yàn)游戲的樂(lè)趣,，練習(xí)用圈帶球走,。

2、在帶球走時(shí),，感受手,、圈和球的關(guān)系，提高控制能力,，鍛煉手眼協(xié)調(diào)的能力,。

游戲準(zhǔn)備：

1、經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備：玩過(guò)皮球,，知道皮球會(huì)滾動(dòng),。

2、物質(zhì)準(zhǔn)備：圈,、皮球人手一個(gè),、體操墊、標(biāo)志物（小椅子）球架,、磁帶,。

游戲玩法：

1、在起點(diǎn)處準(zhǔn)備一個(gè)球架,，許多球,；

2、游戲開始,，幼兒取一球平放在地面上,；

3,、將圈套在球上用圈的邊緣趕著球行進(jìn)；

4,、將球趕至中場(chǎng)處地墊前,，將圈套在標(biāo)志物（椅子背）上；

5,、雙手舉球至頭頂,，從體操墊上橫滾過(guò)去；

6,、將球按顏色分放在球架上,。

情境：皮球場(chǎng)生產(chǎn)了許多皮球，現(xiàn)在請(qǐng)小朋友幫助他們把皮球運(yùn)到超市的球架上去,，由于球總是會(huì)亂滾,，所以給小朋友每人準(zhǔn)備了一個(gè)道具“圈”，大家開始幫忙吧,！

游戲規(guī)則：

皮球在四處亂滾時(shí),，不可用手幫忙，只能靠圈,。

情況分析：

區(qū)角活動(dòng)時(shí)間,。只見朵朵一手抱著娃娃，一手給娃娃“喂飯吃”,。陳奕涵說(shuō)：“這是我的娃娃,，我是她的媽媽?！闭f(shuō)著把娃娃奪了過(guò)去,。朵朵說(shuō)：“是我先拿的，應(yīng)該我先玩,！”就這樣,，她倆開始爭(zhēng)執(zhí)起來(lái)，朵朵搶不過(guò)陳奕涵,，就把頭轉(zhuǎn)向我,，向我求助，我連忙以“媽媽”的身份走過(guò)去,，和藹地問(wèn)：“發(fā)生什么事了,？”朵朵噘著小嘴，向我告狀,。我對(duì)陳奕涵說(shuō)：“這個(gè)娃娃真漂亮，你們一個(gè)抱娃娃,，一個(gè)給娃娃喂飯,，好嗎,？”“好吧”。在我的建議下,，她倆愉快地玩了起來(lái),。

調(diào)整計(jì)劃：

朵朵在班里，她是年齡較小的幼兒,，語(yǔ)言表達(dá)能力強(qiáng),，情感豐富，但常規(guī)意識(shí)差,，自理能力較弱,。

在幼兒活動(dòng)過(guò)程中，我努力為幼兒營(yíng)造一個(gè)寬松,、民主,、自由的環(huán)境，能夠尊重幼兒,，因材施教,，關(guān)注幼兒的變化與需求，并能及時(shí)引導(dǎo),、解決問(wèn)題,，促進(jìn)了幼兒情感、態(tài)度,、交往等方面的發(fā)展,。

在娃娃家游戲時(shí)，她在我的建議下學(xué)會(huì)了合作游戲,，但同時(shí)由于我?guī)熃槿胩?，使孩子失去了一次?dú)立解決問(wèn)題的。

體育鍛煉計(jì)劃表篇三

大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮,，真正的大學(xué)生活應(yīng)該是充滿活力四射的,、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時(shí)又能讓其他學(xué)生參考的.運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃書,。

目的

鍛煉自我,、體驗(yàn)健康生活、為學(xué)習(xí)減壓,。

計(jì)劃實(shí)現(xiàn)

需要聲明的是,，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時(shí)間，合理有度地鍛煉身體,。

計(jì)劃實(shí)施

以下是根據(jù)我自己空余的課程時(shí)間和假期,，做出的規(guī)劃。

1,、晨跑,。時(shí)間：每周一,、三、四,、五,、六早上。堅(jiān)持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì),、提高免疫力,、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主,，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物,。霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑,。

3,、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運(yùn)動(dòng)方式,？反正對(duì)我來(lái)說(shuō)是的,。時(shí)間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán),滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.,，能防止近視眼繼續(xù)加深,。

4、星期日休息,。合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該是松弛有度,，利用這個(gè)星期日空閑的時(shí)光，去做自己喜歡做的事情吧,！

總結(jié)

合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，應(yīng)該是在于精，不在于多,，我認(rèn)為這四點(diǎn)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃已經(jīng)足夠了,，當(dāng)然，前提是我能一直堅(jiān)持下去,。

體育鍛煉計(jì)劃表篇四

以《學(xué)校體育工作條例》為體育工作的基本法規(guī),，繼續(xù)貫徹落實(shí)“上海市推進(jìn)課程改革，加強(qiáng)教學(xué)工作會(huì)議”提出的任務(wù),，根據(jù)崇明縣《中學(xué)體育學(xué)科十一五發(fā)展規(guī)劃》的工作目標(biāo),，切實(shí)推進(jìn)上海市二期課改。深入學(xué)習(xí)《課程標(biāo)準(zhǔn)》,，進(jìn)一步提高教師對(duì)課改理念的認(rèn)識(shí),，把新的課程理念轉(zhuǎn)化為教學(xué)行為。進(jìn)一步促進(jìn)新課程教材的實(shí)施與教法學(xué)法的優(yōu)化，完善和優(yōu)化體育課堂教學(xué)常規(guī),，提高日常課的教學(xué)質(zhì)量,，促進(jìn)學(xué)生技術(shù)技能的學(xué)習(xí)與身體素質(zhì)的增強(qiáng),。努力做好對(duì)本校青年教師的培養(yǎng)和指導(dǎo)工作,，通過(guò)組織參與多種觀摩學(xué)習(xí)和研討活動(dòng)，促進(jìn)他們的業(yè)務(wù)水平能逐步提高,。

1,、進(jìn)一步組織學(xué)習(xí)《上海市普通中小學(xué)課程方案》、《上海市中小學(xué)體育與健身課程標(biāo)準(zhǔn)》,，內(nèi)化教育理念,，領(lǐng)會(huì)課改目的、意義和要求,，轉(zhuǎn)變教育理念,，確立主人翁意識(shí)。

2,、以促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)為基點(diǎn),，強(qiáng)化體育教學(xué)的'科學(xué)、合理,、安全和有效管理,，重視師德修養(yǎng)，規(guī)范教學(xué)行為,，用新的教育理念引導(dǎo)教師專業(yè)發(fā)展,。

3、認(rèn)真落實(shí)市教研室關(guān)于“改進(jìn)中學(xué)體育教學(xué)的幾點(diǎn)意見精神,，遵循“健康第一”的指導(dǎo)思想,，發(fā)揮“健身育人”的課程功能，貫徹《上海市學(xué)生民族精神教育指導(dǎo)綱要》和《上海市中小學(xué)生生命教育指導(dǎo)綱》的精神,。

4,、積極參加城北片高中體育聯(lián)合體教研組的多種形式的教學(xué)研討活動(dòng)，通過(guò)觀摩學(xué)習(xí)和研討活動(dòng),，繼續(xù)不斷提高自身的教學(xué)能力,，主動(dòng)把“二期課改”的理念轉(zhuǎn)化為教學(xué)行為。

※具體工作安排※

1,、召開教研組會(huì)議,，制定學(xué)校體育工作計(jì)劃，制定各年級(jí)男女生的體育教學(xué)計(jì)劃,。第2周

3,、組內(nèi)教師進(jìn)行課堂教學(xué)研討，內(nèi)容為健身操、墊上運(yùn)動(dòng)等,。第8—12周

5,、組織本組教師觀摩市、縣的課堂教學(xué)展示活動(dòng),。第9—16周

6,、進(jìn)一步做好校本教材的開發(fā)。后半學(xué)期,；

7,、組內(nèi)小結(jié):討論本學(xué)期教學(xué)與訓(xùn)練之得失。第19周

※具體工作安排※

1,、田徑隊(duì)各訓(xùn)練組,、乒乓球隊(duì)、健美操隊(duì)制定好年度訓(xùn)練計(jì)劃,，完善訓(xùn)練第1周----第18周,。

2、校定向越野隊(duì)招收新隊(duì)員第3周,；訓(xùn)練第1周開始,。

3,、校籃球隊(duì)、足球隊(duì)招收新隊(duì)員第2周,；訓(xùn)練第3周開始,。

4,、校健身操隊(duì)選拔招收新隊(duì)員第1周,；安排訓(xùn)練第1周開始。

5,、制訂冬季訓(xùn)練及寒假訓(xùn)練計(jì)劃,制定好冬訓(xùn)各階段的訓(xùn)練計(jì)劃第14周

1,、校第十八屆“城中杯”足球賽：各年級(jí)分別比賽，共46場(chǎng),。

第7周----第15周

2,、組隊(duì)參加崇明縣中學(xué)生定向越野比賽第6周；

3,、籌備組織學(xué)校秋季田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)第7周,；

4、組隊(duì)參加2008年上海市中學(xué)生田徑錦標(biāo)賽第7周,；

6,、組隊(duì)參加上海市“肯德基杯”中學(xué)生青春健美操比賽第14周；

7,、組隊(duì)參加上海市青少年田徑冠軍賽時(shí)間待定,；

8、組隊(duì)參加崇明縣中學(xué)生足球比賽第12周、冬季長(zhǎng)跑賽第16周,。

1,、組織全組教師學(xué)習(xí)《上海市普通中小學(xué)課程方案》、《上海市中小學(xué)體育與健身課程標(biāo)準(zhǔn)》,，認(rèn)真制定2008學(xué)年度第一學(xué)期體育工作計(jì)劃,。

2、加強(qiáng)宣傳運(yùn)動(dòng)安全知識(shí),，并注重體育課中,、課外活動(dòng)中,、各類競(jìng)賽中的安全教育工作,。3、根據(jù)本校生源特點(diǎn),，如何更好的以學(xué)生為本,，實(shí)事求是的實(shí)行課改教學(xué)。

2,、本校教練員,、運(yùn)動(dòng)員學(xué)期訓(xùn)練工作會(huì)議。第2周

3,、崇明縣“體教結(jié)合”年度工作會(huì)議第3周

4,、加強(qiáng)校各級(jí)運(yùn)動(dòng)隊(duì)的資料管理工作。

5,、完成本學(xué)期學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)上報(bào)工作,。12月

6、縣優(yōu)秀體育教研組的申報(bào)工作,。

體育鍛煉計(jì)劃表篇五

一學(xué)期的緊張學(xué)習(xí)終于熬過(guò)去了,，暑假想要過(guò)的好久必須要有安排、有計(jì)劃,，以下是我制定的暑假計(jì)劃：

首先在爸爸媽媽的幫助下,，定好學(xué)習(xí)計(jì)劃、作息時(shí)間,，每天保證上下午各一個(gè)小時(shí)的學(xué)習(xí)時(shí)間,。認(rèn)真完成暑假作業(yè)。每天讀課外書不少于一小時(shí),，把讀書的收獲記下來(lái).我在暑假里小創(chuàng)作一件科技小制作,。我已經(jīng)是小學(xué)生了，應(yīng)該體諒父母的辛勞,，暑假期間除了自己的事情自己做外,，要積極為父母分擔(dān)些家務(wù)勞動(dòng)。外出要征得爸爸媽媽的同意，不能私自外出,，不能與不認(rèn)識(shí)的人一起出門,。沒(méi)有大人帶領(lǐng)，不能私自去游泳,。星期天,，讓媽媽買一套《中國(guó)少兒百科全書》和《小鯉魚歷險(xiǎn)記》過(guò)過(guò)癮。如果時(shí)間安排少一點(diǎn)的話,，我覺(jué)得去重慶看望親戚不錯(cuò),，回來(lái)的時(shí)候順便去北京動(dòng)物園。

我制定的這個(gè)暑假計(jì)劃可能有許多不完善的地方,，但我覺(jué)得這是個(gè)很適合我的暑假計(jì)劃,。

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體育鍛煉計(jì)劃表篇六

本班47位孩子,，男孩26個(gè),、女孩21個(gè)，個(gè)性活潑好動(dòng),、喜歡與同學(xué)游戲,、模仿性強(qiáng)，但也有部分孩子自制能力差,，在游戲時(shí)存在爭(zhēng)執(zhí),、不遵守游戲規(guī)則的行為。

（一）《幼兒園教育指導(dǎo)綱要》《指南》中關(guān)于教育目標(biāo)的論述：促進(jìn)幼兒身體正常發(fā)育和機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展,，增強(qiáng)體質(zhì),。培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣、衛(wèi)生習(xí)慣和參加體育活動(dòng)的興趣,，培養(yǎng)自信,、友愛(ài)、勇敢,、守紀(jì)律等良好品質(zhì)和行為習(xí)慣,。

（二）掌握幼兒身心發(fā)展規(guī)律，重視幼兒動(dòng)作發(fā)展的輔導(dǎo),。0—6歲是兒童動(dòng)作發(fā)展的關(guān)鍵期,。最初始的動(dòng)作和基礎(chǔ)性的動(dòng)作都是在這個(gè)時(shí)期學(xué)會(huì)。兒童的基本動(dòng)作都要經(jīng)過(guò)練習(xí)幫助其掌握,，指導(dǎo)孩子掌握動(dòng)作要求一定的技術(shù),。有目標(biāo)、有計(jì)劃地分步訓(xùn)練,。

1,、幼兒積極主動(dòng)地參加集體活動(dòng),，在集體生活中保持安定、愉快的情緒,。

2,、練習(xí)幼兒走、跑,、跳,、投擲、平衡,、鉆爬等基本動(dòng)作,，幫助幼兒掌握有關(guān)的粗淺知識(shí)，使其動(dòng)作靈敏,、協(xié)調(diào),、姿勢(shì)正確。

3,、培養(yǎng)幼兒在體育活動(dòng)中團(tuán)結(jié)合作,、遵守規(guī)則、勇敢競(jìng)爭(zhēng),、不怕挫折等良好品質(zhì)。

4,、幼兒有基本的體操和隊(duì)列,、隊(duì)形變化的簡(jiǎn)單知識(shí)和技能，逐步提高幼兒的做操興趣和能力,，發(fā)展幼兒的空間概念,。

5、創(chuàng)設(shè)一個(gè)幼兒喜歡的,、自由的,、開放的環(huán)境，引導(dǎo)幼兒自主地進(jìn)行活動(dòng),，培養(yǎng)幼兒積極主動(dòng),、活潑開朗的個(gè)性，促使幼兒樂(lè)意和他人交往,、學(xué)習(xí)互助,、合作和分享。

6,、激發(fā)幼兒對(duì)各種游戲的興趣,，鼓勵(lì)幼兒積極參與游戲活動(dòng)中，體驗(yàn)游戲活動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣,。

7,、促進(jìn)幼兒在操作過(guò)程中發(fā)展他們的手部肌肉,，自我協(xié)調(diào)能力和控制能力，鍛煉他們的動(dòng)手能力和言語(yǔ)交往的能力,。

1,、能姿勢(shì)正確、自然協(xié)調(diào)地走和跑,，能向指定方向走和跑,。

2、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳,、向上跳,。

3、能從25—30厘米的高處自然跳下,。

4,、能走跑交替100米，或連續(xù)跑約半小時(shí),。

5,、能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)大圓圈,。

6,、培養(yǎng)幼兒參加體育活動(dòng)的興趣，能和老師一起收拾使用過(guò)的體育器械,。

7,、培養(yǎng)幼兒積極參加體育活動(dòng)的興趣和習(xí)慣。

8,、培養(yǎng)幼兒在活動(dòng)中互助合作,、遵守規(guī)則、具有一定的集體意識(shí),。

9,、在活動(dòng)中使左右手相互合作，發(fā)展幼兒的左右腦,，以增強(qiáng)幼兒的體質(zhì),。

10、培養(yǎng)幼兒及時(shí)收拾小型器材的能力,。

2月份：

抽中拍,、學(xué)習(xí)解放軍、點(diǎn)手指,、找小熊,、小蝸牛、小皮球真可愛(ài)

3月份：

鉆魚網(wǎng),、泡泡不見了,、拋雪花,、包餃子、自己的事情自己做,、三條魚

4月份：

到小動(dòng)物家做客,、小蜘蛛、學(xué)學(xué)小動(dòng)物,、綠燈行,、拍手歌

金蘋果、銀蘋果

5月份：

我會(huì)變,、迷迷轉(zhuǎn),、我們都一樣、紅燈停,、小動(dòng)物真愛(ài)玩,、小狗送信

6月份：

會(huì)變顏色的小手、小汽車嘀嘀嘀,、小兔子采蘑菇、木頭人

體育鍛煉計(jì)劃表篇七

1,、訓(xùn)練原則（fitt）

（1）f頻率（freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

（2）i強(qiáng)度（intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力,，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi),。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它,，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開始運(yùn)動(dòng),。

（3）t時(shí)間（time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間,，開始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間,，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大,。剛開始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng),。

（4）t類型（type）：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性,、連續(xù)性,、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山,、跑步,、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會(huì)員時(shí),，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲,，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練,，如：周一：游泳，周二：跑步,，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上,，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后,，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降,。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平,，并且在一定時(shí)間之內(nèi),，還可以繼續(xù)上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng),，又逐漸下降回原有的功能水平,。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退,，并且能逐步積累練習(xí)效果,。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng),。這就是“超量恢復(fù)”,。

3、能量供應(yīng)原理：

1,、目的：健身,、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性,。

2,、項(xiàng)目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

力,、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用,。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量,。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力,，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下,，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下,，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身,，體態(tài)較易均勻發(fā)展,。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行,，強(qiáng)化心,、血管功能,，有助身心健康。

缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題,，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的,，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的,。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn),，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的,，有的人晨練而“聞雞起舞”,，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè) “回籠覺(jué)”,，這不但易受空氣污染,，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞,、早衰,。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用,，吸入二氧化碳吐出氧氣,，空氣才開始清新。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng),。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快,。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間,，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞,。

1,、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí),。

2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間,。

3,、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4,、安全注意事項(xiàng)：

（1.） 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟,，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷,。

（2.） 選擇軟硬適中的草坪,、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié),，并易引起頭昏,。

（3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí),，上躍也不要太高,，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

（4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié),，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),，防止扭傷。

跳繩肯定是累的,， 我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺(jué)就是腿都跳麻木了,，可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳，因?yàn)槲矣X(jué)得我并沒(méi)有氣喘,，說(shuō)明我可以承受,，我就一直堅(jiān)持跳。.,。直到拌繩我才停下,。.。 跳完繩后我感覺(jué)特別舒服,，心情也很愉快,。覺(jué)得精神抖擻的。.,?？磥?lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢。

一點(diǎn)鼓勵(lì),，會(huì)更容易堅(jiān)持的,。

體育鍛煉計(jì)劃表篇八

1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

2,、啞鈴?fù)菩兀海?——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸部肌肉

3,、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉

4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

5,、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

1,、啞鈴負(fù)重深蹲：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

3,、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

4,、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱二頭肌

5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱肌

1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉

2,、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉

3,、俯立啞鈴側(cè)平舉：（3——4組8——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉

4、負(fù)重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌

5,、負(fù)重啞鈴提踵：（4——5組15——20個(gè)/組）主要鍛煉小腿部肌肉

體育鍛煉計(jì)劃表篇九

自己查那么多字,，我哪打得來(lái)呀？早上：瑜伽·太極·五禽戲選擇其一,，每天早上,，大概半小時(shí)，以全身微微出汗為宜,。（這是必須做的,，可以移到選擇項(xiàng)目后面，但是那樣你就必須要先做一套熱身?。?/p>

以下是選擇項(xiàng)目：

1）晨跑（慢跑）800m

2）籃球（投籃）30個(gè)

接下來(lái)是正常學(xué)習(xí)以及生活時(shí)間

睡前仰臥起坐2組（每組20）,，俯臥撐2組（每組10）。

當(dāng)然,，這僅僅是男生項(xiàng)目,，如果是女生，那么晚上就只用400m就可以的如果你真心想將自己的身體鍛煉的瀟灑,、健壯,、干練、有氣質(zhì),，根據(jù)我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn),，我建議你應(yīng)當(dāng)進(jìn)行以下的強(qiáng)身鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

九是到新華書店,、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體,、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng),、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后,，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條,，貴在持之以恒,。

只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣,。我敢肯定：用不了幾年,，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：英俊瀟灑、健壯,、干練、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩,、舉手投足都有大將風(fēng)度,、美女追捧的美少郎與棒兒郎！

祝您成功,！