【中考飲食攻略晚餐：消化很重要】

經過一整天的緊張備考，考生已經感到很疲憊,，晚餐時間不宜太晚,，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量,，不能太飽也不應太少,。菜飯應當清淡、易消化,。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應占全日供給量的30%左右,。

推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份,，蒜蓉菠菜一份,，拌腐竹一份，金銀卷一份,，綠豆湯一份,。

溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉,、醬雞肉等,，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳,、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米,、胡蘿卜塊、洋蔥絲,、藕片,、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素,，還增加了膳食纖維金銀卷則是用面粉和玉米面做的,，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁,、松子仁,，這樣能大大增加金銀卷的美味。

營養(yǎng)點評：

1.魚肉含有優(yōu)質的蛋白質,，比畜類和禽類更易被人體消化吸收,。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%,。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多,。所以晚餐吃魚,，既容易消化吸收，又為人體補充了豐富的營養(yǎng),。

2.大蒜具有消炎,、殺菌、解毒,、防病的作用,，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素b1結合，可抑制精神亢奮,，從而緩解考生的精神壓力,。

3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”,，富含有鐵,、維生素k、卵磷脂,、賴氨酸,、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質，具有補血活血,、鎮(zhèn)靜止痛的作用,。

4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配，多種營養(yǎng)物質結合,。紅棗,、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸,，具有益智健腦,、寧心安神的作用。

5.綠豆的營養(yǎng)價值很高,，不但含有豐富的蛋白質,，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目,、清熱解毒,、潤喉止渴等功效，對考生很適宜,。

【中考晚餐營養(yǎng)菜譜：蘿卜氽丸子】

蘿卜氽丸子

原料：

蘿卜,、菜花、西蘭花,、肉餡,、香菜、姜

做法：

1、把蘿卜切絲,、姜切兩片,、菜花、西蘭花的量比蘿卜要少,，因為主要是要蘿卜的味,。把蘿卜碼在湯鍋里，加大量水,，姜片,，少量油、鹽,，大火煮,。

2、肉餡放入大碗里,，打一個雞蛋清到里面(也可以用干淀粉,，可是還是雞蛋清健康些)然后拼命攪拌，就像它們和你有仇一樣,，這樣丸子比較有彈性,。

3、待鍋里的水開了的時候,，開始加入西蘭花,、菜花。然后用勺子把肉餡弄成差不多球形,，直接放入沸水中,。一個一個的，直到都弄完,，然后小火,，用勺子把湯上的泡沫撇掉，這時你也可以像大長今一樣嘗嘗味道,，加些你喜歡的調料。

4,、不要時間太長,，你口水下來之前就好了，關火,，放香菜,。

【中考晚餐營養(yǎng)菜譜：炒五絲】

【材料】香菇、芹菜,、金針菇,、紅蘿卜、紅椒

【配料】干辣椒

【做法】

1.準備材料：胡蘿卜、香菇,、芹菜,、金針菇、紅椒,。

2. 所有材料清洗干凈,，金針菇去根部，切兩段;香菇泡發(fā)后,，切絲;紅椒去籽切絲,。

3. 芹菜切段、胡蘿卜去皮切絲,。

4. 干辣椒剪成小圈,。鍋燒熱放油，小火煸香干辣椒圈,。

5. 倒入胡蘿卜絲和香菇絲,，煸炒透(大約兩分鐘)。

6. 倒入芹菜段翻炒幾下(大約10秒),。

7. 倒入金針菇和紅椒翻炒幾下(大約15秒),。

8. 放點糖。

9. 放點鹽,。

10.倒入一些香醋,，把所有材料翻炒均勻即可出鍋。

【提示】

1. 煸干辣椒圈的時候要用小火,，否則很容易煸焦了,。

2. 蔬菜下鍋不要炒太久，特別是芹菜和金針菇以及紅椒,，炒久了芹菜不脆了,，金針菇太軟塌了，紅椒也過熟了,，就失去了好的口感,。

考試期間，許多考生的生理和心理都承受著巨大考驗,。大腦會促使交感神經興奮,，體內的各種激素分泌增加，對考生影響最大的就是腎上腺素,，它會使考生血糖升高,、心跳加速、血壓上升,、呼吸加快等,，嚴重的會導致食欲不振,、失眠、頭痛,、消化不良,、腹瀉或便秘等。

而且考試時,，每個考生的大腦始終處在思考的高速運轉狀態(tài),，需要消耗大量的營養(yǎng)。因此,，考生要及時進行營養(yǎng)補充,。通常情況下，早餐,、午餐和晚餐供應的能量要分別占人體每日攝入總能量的30%,、40%和30%。

家長為考生準備的膳食應滿足以下要求：能量要充足,，蛋白質和碳水化合物要足量,，尤其是優(yōu)質蛋白質要豐富，注意給考生補充多種維生素和抗自由基的營養(yǎng)素,。

考生一定要吃早餐

考生不管早上有多忙,，一定要吃早餐?？忌绮筒粌H要吃,，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要適當,，蛋白質要適量,，碳水化合物要充足。

早餐主食可食用一些饅頭,、面包,、豆包、粥等淀粉類食物,，為考生提供能量,。優(yōu)質蛋白質主要由雞蛋、牛奶或酸奶,、肉松,、豆?jié){或其他豆制品等提供。另外,，早餐最好有蔬菜,，不僅可以增強考生的食欲,，還能補充一些維生素,。蔬菜屬于堿性食物，富含鉀、鈣,、鎂等礦物質,，以減少考生的疲勞感。

早餐最好在起床后20～30分鐘后食用,，同時要注意補充至少600毫升的水,。要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料，建議飲用電解質飲料,，提供水分的同時,，補充了部分礦物質，可謂兩全其美,。

午餐,、晚餐要注意合理搭配

午、晚餐要保證充足的能量供給,，營養(yǎng)素要充分,，注意食譜的搭配，要保證考生充足的蛋白質,。理想的富含蛋白質食物應該包括瘦肉,、家禽、魚,、雞蛋,、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的,，學?；蚣议L在為考生制作午、晚餐時,，要注意膳食的顏色搭配,，只有膳食的顏色搭配合理了，飯菜的營養(yǎng)價值才可能達到考生的營養(yǎng)需求,。

另外,，適當補充一些b族維生素，也是必需的,?？棺杂苫臓I養(yǎng)素對于緩解考生的壓力也是必不可少的，這些營養(yǎng)素主要包括維生素e,、c和-胡蘿卜素等,。獼猴桃、鮮棗等水果以及油菜,、菜花等蔬菜富含維生素c,，胡蘿卜,、西紅柿等富含-胡蘿卜素，建議適當攝入,。此外,，大豆和豆制品含有豐富的b族維生素。