時(shí)間就如同白駒過隙般的流逝，我們又將迎來新的喜悅,、新的收獲，讓我們一起來學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧,。優(yōu)秀的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢,？又該怎么寫呢？下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文,，希望大家能夠喜歡!

訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練計(jì)劃書篇一

本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益,，使體格更臻完美，充滿力度感,。 常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作,，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì),，平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組,。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的,。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練,，那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾,。

高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心,，組數(shù)為8-12組,，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負(fù)重量,。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí),，各做3-4組，

以保證全面刺激目標(biāo)肌,。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右,，但對肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力,，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”,。科學(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練,，肌肉外觀將變得致密,、堅(jiān)韌。同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù),，形體也更具氣勢和力度,，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí),，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了,。大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用,，但卻無法將目標(biāo)肌“練透”,，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

一,、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí),，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。

以最大臥推重量100公斤為例：先以60,、70公斤熱身,，各推1組，8-10次左右,，無需達(dá)到力竭,。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練，80,、90公斤各1組,，然后將負(fù)重加至極限重量100公斤，做1組后降至90,、85,、80,、70公斤，每個(gè)重量完成1組,，每組都達(dá)到力竭,。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭）,，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激,。這種練法對體力要求較高，故大負(fù)重組組間休息要充分,，并注意相互保護(hù),，以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。

飛鳥和夾胸練習(xí)重量不要過分,，應(yīng)將主要精力放在胸肌的拉伸感上,，確保動(dòng)作幅度充分。每組在12-15次之間,，各做3-4組,。動(dòng)作要點(diǎn)是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放,，然后做環(huán)抱動(dòng)作,，使啞鈴相觸。

二,、背部

仍將大負(fù)重的復(fù)合練習(xí)作為主打動(dòng)作,，如杠鈴劃船、ｔ型杠劃船等,。輔助動(dòng)作有坐姿滑輪頸前（后）下拉,，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等,。任選兩個(gè)動(dòng)作與主打動(dòng)作相配,，原則上與主打動(dòng)作形成一個(gè)合理的動(dòng)作配比，使上背部,、中下背部及背中肌（近背溝處,，主要以窄手位劃船或下拉動(dòng)作來刺激）都能練到,。

背部訓(xùn)練的要點(diǎn)是寬厚度和細(xì)節(jié)刻畫兩方面。主打動(dòng)作的大負(fù)重復(fù)合練習(xí)主要是全面增大背肌塊頭,，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點(diǎn)是在體驗(yàn)拉伸和收縮感上,，以充分的幅度確保動(dòng)作的精確，從而豐富背部肌群的細(xì)節(jié),。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼,，其背部造型用“如詩如畫”來形容實(shí)不為過,。

同樣，選定的主打練習(xí)要做8-12組,，這樣在全面刺激背闊肌同時(shí),，對相關(guān)小肌群，如岡

下肌,、大圓肌,、斜方肌深入上背的部分也有很強(qiáng)的兼帶刺激作用。再用兩個(gè)配比動(dòng)作,，如滑輪下拉和窄握劃船（ｔ杠和拉索皆可）進(jìn)一步充分刺激小肌群,，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達(dá)到良好的力度和審美效果,。

三,、肩部

肩部的主打練習(xí)以立姿或坐姿杠、啞鈴?fù)婆e為最佳,。比較而言,，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個(gè)肩部,，使肩部三角肌圓度更飽滿,，鍛煉效果更顯著。

無論是杠鈴還是啞鈴,，大重量的翻舉動(dòng)作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部,，故最好和訓(xùn)練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部,，并待握牢后提示放手松開,，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴?fù)婆e最好在史密斯架上練,，同伴立于身后做保護(hù),。主打練習(xí)做8-12組，具體組數(shù)依個(gè)人體力與訓(xùn)練感覺而定,。仍然采用雙金字塔式練法,，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉,，有意識加快或放慢動(dòng)作（重量為極限強(qiáng)度85%左右）,。結(jié)束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次,，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果,。qq:8182417las 大重量推舉動(dòng)作對肩肌的前、中、后都有很強(qiáng)的刺激,，但還需要進(jìn)一步強(qiáng)化刺激,。可選用兩個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作：一是啞鈴側(cè)平舉,，針對三角肌中束,；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束,。兩個(gè)動(dòng)作各做3-4組,，這就構(gòu)成了一個(gè)相對全面的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想,。

四,、腿部

毫無疑問，腿部訓(xùn)練必須以最強(qiáng)力的深蹲為主打動(dòng)作,，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限,，以最強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)驅(qū)動(dòng)腿部肌群收縮。與訓(xùn)練上身肌肉一樣,，你應(yīng)將意念與肌肉緊密聯(lián)系,，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負(fù)荷下這樣做感到困難,，則說明平時(shí)練習(xí)的方法存在不足,，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓(xùn)練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”,。如果你在深蹲中做到了這一要求,，那么你的負(fù)重能力將會(huì)有很大提高。

深蹲至少做8組,，能力強(qiáng)者以12組為限,。采用逐加逐減重量法，至最大負(fù)荷后再逐減到起始重量,。當(dāng)負(fù)荷增至最大強(qiáng)度的85%左右時(shí),，即應(yīng)互相保護(hù)（保護(hù)者一定要隨訓(xùn)練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習(xí)者腋下呈托起狀,，否則反應(yīng)跟不上）,。

兩個(gè)輔助練習(xí)是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激,，但深度和數(shù)量不夠,，必須通過俯姿腿彎舉進(jìn)一步強(qiáng)化（高級水平者也有用腿舉來強(qiáng)化股二頭肌的，要點(diǎn)是兩腿間距較大,，下降時(shí)以最大幅度將雙膝降至腋窩處,，然后蹬起）。一般做4組左右,，然后做坐姿腿屈伸,，也是4組左右，以進(jìn)一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌,。

上述腿部訓(xùn)練結(jié)束后,，不要再安排小腿訓(xùn)練了。如果你盡力的話,，此時(shí)已不會(huì)有多少剩余精力,，小腿應(yīng)另行安排時(shí)間做針對性練習(xí)，這樣會(huì)更有效,。

手臂訓(xùn)練一般不提倡這種高組數(shù)練習(xí),，否則容易造成訓(xùn)練過度。訓(xùn)練反應(yīng)好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練,，采用超級組練法,。不少訓(xùn)練者這樣練很有效，但有些人不很適合,，故應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況酌情采用,。

健美前輩的實(shí)踐證明，高組數(shù)練習(xí)作為訓(xùn)練手段之一,，在增加形體的氣勢與力度,，改進(jìn)肌肉塊質(zhì)感與力感方面，確實(shí)有其不可替代的作用,，但必須與常規(guī)訓(xùn)練相結(jié)合,，合理穿插、安排,，這樣才能收到良好效果,。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃,，你一會(huì)取得滿意的效果,。

訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練計(jì)劃書篇二

一、訓(xùn)練日期：放寒假

二,、總?cè)蝿?wù)：

培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏,、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣,。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn),，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象,，爭取獲得更大的進(jìn)步,。

三,、訓(xùn)練原則：

1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力,。

2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng),，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練,，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù),，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

4.有目的,、有針對性地提高運(yùn)動(dòng)員的技,、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體,、戰(zhàn)術(shù),、思想、心理和智力等方面能力）

5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為0.5小時(shí),。

6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中,，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合,。

五,、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1. 第1——2周：

（1） 討論和制定計(jì)劃。

2. 第3——4周：

（1） 柔韌性練習(xí),。

（2） 罰籃,、三分球練習(xí)。

（3） 小力量訓(xùn)練,。

3. 第5——6周：

（1） 半場人盯人攻守練習(xí),。

（2） 五點(diǎn)投籃練習(xí)。

（3） 罰籃練習(xí),。

六,、學(xué)期訓(xùn)練小結(jié)。

針對本學(xué)期學(xué)生訓(xùn)練的情況進(jìn)行分析,，以便來年進(jìn)行提高訓(xùn)練,。

訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練計(jì)劃書篇三

訓(xùn)練時(shí)間：上午7：10——7：45 下午：放學(xué)后——4：40

訓(xùn)練人數(shù)：12人

訓(xùn)練要求：認(rèn)真聽講，仔細(xì)練習(xí),，少說多練,，不怕苦，不怕累,，實(shí)行點(diǎn)名制度,，有事情事先請假，超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊(duì)除名,。

訓(xùn)練內(nèi)容：訓(xùn)練內(nèi)容包括規(guī)則,、技術(shù),、戰(zhàn)術(shù)、素質(zhì),、比賽5個(gè)部分,。每周組織2場比賽。

根據(jù)小學(xué)生的特點(diǎn)：

規(guī)則主要是根據(jù)小學(xué)生的特點(diǎn)講解比賽中常見的違例,、犯規(guī)以及判罰的主要事項(xiàng)。

技術(shù)主要包括基本的運(yùn)球技術(shù)（隨機(jī)）,，上籃技術(shù)（行進(jìn)間的高低手上籃）,，投籃技術(shù)（單手肩上投籃、擦板投籃）,，防守技術(shù)（防守姿勢,、滑步），搶籃板技術(shù)（卡位）,。 戰(zhàn)術(shù)主要包括最基本的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)擋拆（突分配合,、策應(yīng)配合、擋拆）,，防守戰(zhàn)術(shù)（盯人,，聯(lián)防，強(qiáng)調(diào)關(guān)門配合）,，以及快攻練習(xí).

素質(zhì)練習(xí)包括加強(qiáng)上肢及肩肘腕和腿部力量的練習(xí),，發(fā)展耐力的練習(xí)，發(fā)展速度的練習(xí),。

比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學(xué)的時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行籃球比賽,，裁判吹哨，使學(xué)生在實(shí)踐中成長,，熟悉比賽的'節(jié)奏,。

訓(xùn)練計(jì)劃：

兩隊(duì)相對面站立，相距約2米,，聽哨音迅速啟動(dòng),，后面一排得抓前面一排得。

練習(xí)：

1,、圍繞場地得幾種跑法,。

二、轉(zhuǎn)身

前轉(zhuǎn)身,、后轉(zhuǎn)身 行進(jìn)間得轉(zhuǎn)身過人

練習(xí)：

1,、原地做練習(xí)

2、原地做移重心練習(xí),，重心由左右腳互移

三,、滑步

四,、運(yùn)球

練習(xí)：

1、高運(yùn)球 以肘部為軸

低運(yùn)球 球運(yùn)到膝部原地和行進(jìn)間得練習(xí)

2,、運(yùn)球急停急起

3,、體前變向運(yùn)球 換手變向運(yùn)球 左側(cè)

部換手變向運(yùn)球 右側(cè)]

五、傳球

雙手胸前傳球

雙手頭上傳球蹬地,、腰腹用力

單手肩上傳球左肩面對傳球方,，蹬地、轉(zhuǎn)肩,、甩臂,、扣腕

六、搶籃板

方法：判斷球得落點(diǎn),，搶位擋人,，及時(shí)起跳，迅速完成第一傳練習(xí)：1,、原地練習(xí)2,、自投自搶練習(xí)3、自投自搶發(fā)動(dòng)快攻

七,、熟悉球性得練習(xí)

雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球

八,、基本得配合

傳切配合掩護(hù)配合策應(yīng)擋拆長傳快攻練習(xí) 突分配合

九、籃球得基本規(guī)則

違例犯規(guī)及其判罰

訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練計(jì)劃書篇四

我們都知道不論做什么事如果能夠都有計(jì)劃的進(jìn)行,，就能夠達(dá)到事半功倍的效果,，而且自己的整個(gè)目標(biāo)也不會(huì)混亂，跑步訓(xùn)練也是如此,，如果能夠合理計(jì)劃好我們每天的生活軌跡也不會(huì)被打亂,，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計(jì)劃就能收獲到很好的效果,，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓(xùn)練計(jì)劃是比較合理的,。

跑步訓(xùn)練計(jì)劃：

10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練

此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混,，這是讓你透過逐漸加長跑步距離,，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長跑訓(xùn)練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標(biāo)逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里),。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可,。

速度訓(xùn)練： 跨步、迷你節(jié)奏跑,。 在結(jié)束一或兩次輕松跑后,， 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個(gè)階段的最后幾周， 再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑,， 在其中一次練習(xí)跑中. 這么做是為了稍微督促你,， 不然可能會(huì)無法負(fù)荷下階段增加的速度. 肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練,， 著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌,、小腿肌,、臀部肌) 的運(yùn)動(dòng)。

60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練

預(yù)備期代表著,， 加強(qiáng)身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續(xù)透過長距離建立耐力,， 但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長跑訓(xùn)練.視比賽距離,， 提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右,，持續(xù)建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度， 或是10級運(yùn)動(dòng)自覺量7-8左右的強(qiáng)度. 可以用10k配速進(jìn)行長距離重復(fù)跑 (約1,，200公尺)，與節(jié)奏跑交替,，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備. 速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑.

節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸,， 而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷， 并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織. 肌力：山坡訓(xùn)練. 「山坡對跑者而言,， 是目前最棒的肌力訓(xùn)練」 這是關(guān)鍵,， 因?yàn)槠碌貙ε懿绞钟行В?且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練.努力地跑， 但不要耗盡全部力氣. 同時(shí),， 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次,，或僅鍛練上半身。

40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練

在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度 逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度,， 但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))

重點(diǎn)練習(xí)

耐力：長跑訓(xùn)練. 視比賽目標(biāo),， 用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設(shè)， 前期提升距離至14英哩,，此時(shí)便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ,，逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段， 此外,，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身. 第一個(gè)速度訓(xùn)練以短,、快的間歇為主， 例如5k配速的400m,、800m 間歇跑.

而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主. 肌力： 每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練,，維持同樣的重量和練習(xí)量； 或者,， 暫且擱置直到比賽結(jié)束,。

以上面 三階段訓(xùn)練計(jì)劃為跑步訓(xùn)練原則，進(jìn)行全年或是賽季的周期性練習(xí),，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會(huì)有質(zhì)的提高,，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達(dá)到健康快樂的目的,。

以上內(nèi)容就是跑步訓(xùn)練計(jì)劃，都說無規(guī)矩不成方圓,，沒有計(jì)劃的事情就會(huì)使我們的生活變得一團(tuán)糟,，平時(shí)我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計(jì)劃，想要到達(dá)跑步訓(xùn)練的目標(biāo),，跑步訓(xùn)練計(jì)劃是至關(guān)重要的,，但是我們要嚴(yán)格的遵循和堅(jiān)持才能達(dá)到理想的效果。