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經(jīng)典雙人瑜伽動(dòng)作教程圖解篇一
隨著現(xiàn)代瑜伽體系的發(fā)展,，雙人瑜伽漸漸受到人們的青睞。下面是小編整理的`經(jīng)典雙人瑜伽動(dòng)作教程,，大家一起來(lái)看看吧,。
兩人腿打開(kāi)雙肩寬,，腰挺直，手拉手,，吸氣,。
呼氣，兩人向相反方向邁弓步,，手臂伸直,，互相牽引。
腳跟互相施力,，保持此姿勢(shì)3次呼吸。
吸氣,，還原,，換相反方向。
功效：強(qiáng)化腰背肌力,，感覺(jué)到能量的傳遞,，提高警覺(jué)能力。
兩人相對(duì)站立,，腳與肩同寬,，互握肩膀，吸氣,。
呼氣,，腰背向前壓，臀部翹起,，下巴向上抬,，注意力在腰腹部，肩背下壓,。
吸氣,，身體扭轉(zhuǎn)，緩慢呼氣,，身體向反方向扭轉(zhuǎn),，3次呼吸后，還原,。
功效：伸展腰背,，刺激坐骨神經(jīng)，強(qiáng)力伸展膝部韌帶,。
兩人背靠背站立,，分別將自己的右腳后跟放在左腹股溝處，膝蓋指向身體外側(cè),。
右手相扣于各自的身體后側(cè),。
左手上舉，十指交叉。
注意均勻呼吸,，保持身體平衡,。
功效：能夠強(qiáng)壯腿部、膝蓋,、腳踝和腳部肌肉;促進(jìn)脊椎伸展,，身體軀干、腹部和背部肌肉的平衡發(fā)展,。
兩人面對(duì)面呈基本站姿,。
兩人雙手臂舉起，吸氣,，手掌緊貼,，并互相支持。
呼氣,，慢慢伸背部成后仰姿勢(shì),，保持動(dòng)作5次呼吸，重復(fù)動(dòng)作3次,。
功效：矯正胸椎,、肩胛骨問(wèn)題。
兩人背對(duì)背站立,，腳與肩同寬,。
兩人從胯下互相握手，吸氣,，抬頭伸展背部,。
呼氣，兩人同時(shí)挺胸后仰,，保持呼吸20秒,。
吸氣，兩人同時(shí)還原,，重復(fù)3次,。
功效：伸展脊柱，強(qiáng)壯背部,，活化雙肩,。
兩人背對(duì)背，以山式開(kāi)始,。
兩人腳跟相碰,，外面腳尖朝外，雙手相握,。
同時(shí)吸氣,，展肩,，擴(kuò)胸拉臂。
呼氣頭,，往后仰,。
注意配合一致的呼吸，兩人互換位置,，重復(fù)動(dòng)作,。
功效：使心情開(kāi)朗，刺激肩膀,、肋骨,、治療駝背。
兩人背對(duì)背以基本站姿站立,，兩腳與肩同寬,，雙手肘相互扣。
吸氣,，同時(shí)伸展背部，呼氣,，一人身體微蹲,，使兩人腰背部貼緊，把前彎的對(duì)方背起來(lái),。
注意另一人放松身體,，互換位置，重復(fù)動(dòng)作,。
功效：促進(jìn)末梢神經(jīng)系統(tǒng),，強(qiáng)化四肢關(guān)節(jié)，預(yù)防腰酸背痛,。
一人俯臥,，雙手臂向前伸，另一人站立,，兩腳跨其腿側(cè),。
兩人雙手互握，吸氣,，上者將下者慢慢引起極限,。
上者頭后仰，注意力在腰部,，緩慢呼吸5次,。
兩人互換位置練習(xí)。
功效：強(qiáng)化腰,、肩,、腹部的肌肉力量,，柔軟身體，加強(qiáng)相互的默契交流,。
兩人相反方向仰臥,。
吸氣，雙腿抬起90度,。
呼氣,，下巴靠胸骨，雙腳放下,，腳尖點(diǎn)地,。
后腿伸直，背部呈一條線(xiàn),。
重心在肩與頸之間,，緩慢呼吸。
功效：放松肩頸部的肌肉,，提高脊柱的彈性,，讓血液流回內(nèi)臟，按摩甲狀腺,。
兩人屈膝腳尖對(duì)腳尖仰臥在墊子上,。
屈雙肘將雙手放在肩膀下方，吸氣時(shí),，將身體支撐起來(lái),，頭部自然放松。
調(diào)均呼吸后,，將重心轉(zhuǎn)移到左腿,，抬起右腿與地面垂直。
保持3-5個(gè)呼吸后,，換另外一側(cè)練習(xí),。
最后還原放松。
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