時(shí)間流逝得如此之快,，我們的工作又邁入新的階段,，請(qǐng)一起努力,，寫(xiě)一份計(jì)劃吧。計(jì)劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢,？下面是小編整理的個(gè)人今后的計(jì)劃范文,，歡迎閱讀分享,，希望對(duì)大家有所幫助,。
體育鍛煉計(jì)劃表篇一
大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見(jiàn)不鮮，真正的大學(xué)生活應(yīng)該是充滿活力四射的,、積極向上的生活方式,，為此我制定了一份屬于我而同時(shí)又能讓其他學(xué)生參考的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃書(shū)。
鍛煉自我,、體驗(yàn)健康生活,、為學(xué)習(xí)減壓。
需要聲明的是,，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時(shí)間,，合理有度地鍛煉身體,。
以下是根據(jù)我自己空余的課程時(shí)間和假期，做出的規(guī)劃,。
1,、晨跑。時(shí)間：每周一,、三、四,、五,、六早上。堅(jiān)持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì),、提高免疫力,、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主,，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物,。霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑,。
3,、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運(yùn)動(dòng)方式,？反正對(duì)我來(lái)說(shuō)是的,。時(shí)間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,，促進(jìn)眼部血液循環(huán),，滿足眼部充血的需要，使眼部得到充分的休息,，能防止近視眼繼續(xù)加深,。
4、星期日休息,。合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該是松弛有度,，利用這個(gè)星期日空閑的時(shí)光，去做自己喜歡做的事情吧,！
合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，應(yīng)該是在于精，不在于多,，我認(rèn)為這四點(diǎn)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃已經(jīng)足夠了,，當(dāng)然，前提是我能一直堅(jiān)持下去,。
體育鍛煉計(jì)劃表篇二
9月24日開(kāi)始;籃球場(chǎng),。
1,、以班為單位,各班設(shè)監(jiān)督員一名,運(yùn)動(dòng)員10人(男女人數(shù)超過(guò)10人)。
2,、參賽隊(duì)員必須身體健康,。如有心臟病、高血壓病史者不得參賽,。
3,、一位運(yùn)動(dòng)員只能代表一個(gè)班級(jí)參賽。
4,、每班參賽人員必須攜帶能證明身份的證件,如:?？āW(xué)生證,。沒(méi)有證件不得參賽(新生除外),。
5、比賽設(shè)男,、女子組比賽,。若班級(jí)的男、女人數(shù)均超過(guò)10人,均可報(bào)名參加男,、女子組比賽,。否則只參加一個(gè)組別的比賽。
6,、9月20日前于中午時(shí)分將報(bào)名表上交到綜合樓5樓團(tuán)委室,。
1、每場(chǎng)比賽上場(chǎng)人數(shù)為10人,監(jiān)督員不參賽(監(jiān)督與本隊(duì)比賽的隊(duì)伍的比賽情況),。每局比賽不得換人,各場(chǎng)比賽的第一局,一經(jīng)派出10位上場(chǎng)隊(duì)員,該10位隊(duì)員必須連續(xù)參加三局比賽,直至賽出結(jié)果后,對(duì)另一個(gè)隊(duì)比賽時(shí)方可換人,。
2、比賽采取淘汰制,。各班經(jīng)抽簽確定對(duì)手,。
3、比賽采用三局兩勝制,局與局之間休息1分鐘,賽前抽簽選擇場(chǎng)地,每局賽完交換場(chǎng)地,。
4,、比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)禁帶手套。
5,、各單位必須依時(shí)參賽,遲到10分鐘當(dāng)棄權(quán)處理,。
6、下列情況出現(xiàn)時(shí),即判該隊(duì)該局失敗:
a,、非參賽人員在比賽中接觸拔河繩或參賽隊(duì)員任何部位時(shí);
b,、該隊(duì)在比賽中人數(shù)超出規(guī)定時(shí);
c、違反換人規(guī)定當(dāng)局換人時(shí),。
d,、邀請(qǐng)非本班級(jí)的其他人員進(jìn)行比賽時(shí),。
男、女子組均獎(jiǎng)勵(lì)前四名,。
體育鍛煉計(jì)劃表篇三
大家好,！我是咱班體委趙天壹。
在辛苦了一個(gè)學(xué)期后,，最后迎來(lái)了同學(xué)們期盼已久的暑假,，為了讓大家在假期里過(guò)的充實(shí)學(xué)校留了不少的作業(yè)，體育作業(yè)也是其中必不可少的一部分,。
在此我提醒大家在假期里必須要注意飲食,、每一天都要有體育鍛煉，避免開(kāi)學(xué)后體育考試時(shí)不滿意的成績(jī),。
下面是我依學(xué)校體育作業(yè)按每位同學(xué)的水平進(jìn)行改善的假期訓(xùn)練計(jì)劃：
郝景：
1、中速跑：10分鐘
2,、俯臥撐：10個(gè)/組做3組（第3組做13個(gè)）
每組間隔5分鐘-10分鐘
3,、仰臥起坐：30個(gè)/組做3組（前兩周）
40個(gè)/組做3組（后兩周）
4、俯臥挺身：25個(gè)/組做3組-逐漸增加到-40個(gè)/組做3組
5,、蹲起：20個(gè)/組做3組（前一周）（天天做）
30個(gè)/組做3組（第二,、三周）（隔一天，做一次）
50個(gè)/組做2組（最后一周）（隔一天,，做一次）
6,、跳繩：短跳繩600個(gè)
（累計(jì)，中間不休息）
體育鍛煉計(jì)劃表篇四
一．制定原理
1,、訓(xùn)練原則（fitt）
（1）f頻率（freguency）：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率
（2）i強(qiáng)度（intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度
為顯著提高心血管耐力,，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi),。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì)傷害它,，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開(kāi)始運(yùn)動(dòng),。
（3）t時(shí)間（time）：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間
為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘,，有些人開(kāi)始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間,，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量,。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的益處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜歡并愿意做的運(yùn)動(dòng),。
（4）t類(lèi)型（type）：練習(xí)的方式
為顯著提高心血管耐力要求參加周期性,、重復(fù)性、連續(xù)性,、使用大肌肉群的訓(xùn)練,。如：爬山,、跑步、游泳等,。當(dāng)選擇練習(xí)類(lèi)型推薦給會(huì)員時(shí),，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練,，如：周一：游泳,，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上,，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降,。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息,，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi),，還可以繼續(xù)上升并且超過(guò)原有水平,。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平,。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的,，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果,。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大,，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”,。
3,、能量供應(yīng)原理：
二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇
1,、目的：健身,、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性,。
2,、項(xiàng)目：跳繩
3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：
力,、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用,。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量,。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力,，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下,，猶如背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下,，有助增強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能,。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展,。加速人體新陳代謝,，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心,、血管功能,，有助身心健康。
缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題,，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的,，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的,。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn),，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的,，有的人晨練而“聞雞起舞”,，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”,，這不但易受空氣污染,，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂,，導(dǎo)致疲勞、早衰,。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時(shí)氧氣也少,。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣,，空氣才開(kāi)始清新,。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,，一般需要有一天的`休息和思考，這樣提高地更快,。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間,，太少起不到健身的效果,，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞,。
三,、計(jì)劃的實(shí)施
1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘,，但也不能大于2小時(shí),。
2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間,。
3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下,。
4,、安全注意事項(xiàng)：
（1.）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋,，避免腳踝部受傷,。
（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好,，切莫在硬性水泥地上跳繩,，以免損傷類(lèi)節(jié)，并易引起頭昏,。
（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落,。同時(shí)，上躍也不要太高,，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷,。
（4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),，防止扭傷,。
四、自我體育感受
跳繩肯定是累的,我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺(jué)就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳,因?yàn)槲矣X(jué)得我并沒(méi)有氣喘,說(shuō)明我可以承受,我就一直堅(jiān)持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺(jué)特別舒服,心情也很愉快.覺(jué)得精神抖擻的...看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.
一點(diǎn)鼓勵(lì),會(huì)更容易堅(jiān)持的.
體育鍛煉計(jì)劃表篇五
由于年齡所致,，二年級(jí)體育課依舊以基礎(chǔ)知識(shí)為主,，針對(duì)學(xué)生的理解本事靈活安排，小學(xué)體育課以指導(dǎo),、活動(dòng)實(shí)踐為原則,，在教學(xué)資料中，根據(jù)參與,、運(yùn)動(dòng)技能,、身體健康、心理健康和身體適應(yīng)五個(gè)學(xué)習(xí)領(lǐng)域安排課程,，把隊(duì)形練習(xí),、基本體操、走、跑,、跳,、投以及簡(jiǎn)易的韻律操等逐項(xiàng)資料作為基本活動(dòng)，因?yàn)檫@些資料都是一些簡(jiǎn)單的身體活動(dòng)和生活中所需要的使用性較強(qiáng)的技能,。
二年級(jí)相比一年級(jí)來(lái)講,，體育基礎(chǔ)有了必須的積累，學(xué)生對(duì)體育知識(shí)及技術(shù)技能有了必須的認(rèn)知,，自控本事和組織紀(jì)律還需進(jìn)一步加強(qiáng),，但學(xué)生們依然體現(xiàn)出了活潑好動(dòng)，喜歡上體育課和參加體育活動(dòng),。上一學(xué)期學(xué)生隊(duì)列隊(duì)形的整齊度較好,，本學(xué)期從學(xué)生實(shí)際情景出發(fā)，因材施教,、合理安排教材,、充分調(diào)動(dòng)學(xué)生上課學(xué)習(xí)體育知識(shí)和技能的進(jìn)取性。
1,、進(jìn)一步使學(xué)生了解上好體育課對(duì)自身帶來(lái)的益處,，掌握一些提高身體健康的知識(shí)和辦法。
2,、學(xué)會(huì)基本活動(dòng),、小游戲、韻律操的方法,，從而提高自身素質(zhì),。
3、不斷領(lǐng)會(huì)參加體育課,、體育活動(dòng)所帶來(lái)的樂(lè)趣,。
4,、尊敬師長(zhǎng),、團(tuán)結(jié)同學(xué)、刻苦學(xué)習(xí),，培養(yǎng)學(xué)生不怕苦不怕累的精神,。
1、培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成正確的坐姿,。
2,、提高隊(duì)列隊(duì)形的整齊度。
3,、提高學(xué)生廣播體操動(dòng)作的規(guī)范性,。
4、跑、跳,、投正確技術(shù)的掌握,。
更多的培養(yǎng)體育人才，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育的興趣,，使學(xué)生的運(yùn)動(dòng)本事和技術(shù)水平得到提高,，學(xué)生的身心健康和體能得到全面發(fā)展，不斷提高學(xué)生綜合本事,。
1,、首先，認(rèn)真?zhèn)湔n,，課后認(rèn)真總結(jié),，利用課余時(shí)間認(rèn)真學(xué)習(xí)教材以及與教材有關(guān)的書(shū)籍，上課期間做好示范和講解,。
2,、上課期間，教學(xué)方法多樣性,、靈活性,，以學(xué)習(xí)和練習(xí)為主，及時(shí)糾正學(xué)生錯(cuò)誤動(dòng)作,，時(shí)刻做到以學(xué)生為主,。
3、及時(shí)進(jìn)行測(cè)評(píng),，利用學(xué)生自評(píng),、小組之間的互評(píng)以及教師總評(píng)的辦法來(lái)評(píng)價(jià)學(xué)生體育課學(xué)習(xí)及表現(xiàn)情景。
體育鍛煉計(jì)劃表篇六
星期一,早上跑步!(身體好最重要嘛~),上午復(fù)習(xí)自己學(xué)習(xí)的弱項(xiàng).下午看看課外書(shū)(喜歡看的書(shū)).晚上做做作業(yè)(免得被罵).
星期二,早上看書(shū)(早上記憶好).上午可以放松!(勞逸結(jié)合),下午做作業(yè),晚上玩玩游戲.
星期三,早上運(yùn)動(dòng)!上午看書(shū).下午可放松,晚上復(fù)習(xí)+做作業(yè).
星期四,早上復(fù)習(xí)語(yǔ)文,上午看書(shū),下午做作業(yè),晚上復(fù)習(xí)英語(yǔ).
星期五,全日放松!
星期六,早上做作業(yè),上午放松,下午看書(shū),晚上復(fù)習(xí)語(yǔ)數(shù)英.
體育鍛煉計(jì)劃表篇七
新的學(xué)年開(kāi)始了,，為了發(fā)展幼兒的基本動(dòng)作,，讓幼兒掌握各種基本動(dòng)作的`技能、技巧,，鍛煉幼兒身體,、促進(jìn)身體各機(jī)能發(fā)展以及增進(jìn)健康。本學(xué)期,，我班開(kāi)展了民間體育游戲活動(dòng),。民間體育游戲具有競(jìng)爭(zhēng)色彩，幼兒通過(guò)努力可以不斷達(dá)到更高的競(jìng)技水平,，通過(guò)勝負(fù)的差異,，體驗(yàn)成就感與榮譽(yù)感，在享受成功與勝利的愉悅的同時(shí),，不斷增強(qiáng)和發(fā)展自信心,，從而形成銳意進(jìn)取、機(jī)智勇敢的良好個(gè)性品質(zhì)。民間體育游戲除了鍛煉之外,，還具有多樣性,、隨意性和濃厚的趣味性、競(jìng)技性,，它豐富了當(dāng)代兒童游戲的內(nèi)容,，滿足了兒童自由游戲的愿望,。因此,，民間體育游戲有著不同于體育活動(dòng)的獨(dú)特的設(shè)計(jì)思路與組織方法,。新《綱要》提出應(yīng)從本地、本園,、本班的實(shí)際出發(fā)制定切實(shí)可靠的計(jì)劃并靈活的執(zhí)行,；教育活動(dòng)的組織形勢(shì)應(yīng)因時(shí)、因地,、因內(nèi)容,、因材料靈活的運(yùn)用。因此我園根據(jù)本園幼兒的實(shí)際發(fā)展情況,，為實(shí)施素質(zhì)教育,，為使幼兒的一生發(fā)展打好基礎(chǔ)，因地制宜的開(kāi)展了民間體育游戲活動(dòng),，活動(dòng)的開(kāi)展為幼兒提供了健康,、豐富的活動(dòng)內(nèi)容，以游戲?yàn)榛净顒?dòng),，也激發(fā)了幼兒體育運(yùn)動(dòng)的興趣,，促進(jìn)了幼兒的全面發(fā)展。
下面是我班本學(xué)年民間體育活動(dòng)的計(jì)劃：
1,、本班幼兒身體都比較健康,，通過(guò)前期的民間體育游戲活動(dòng)的鍛煉和培養(yǎng)，幼兒的體質(zhì)得到了增強(qiáng),，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,、靈活性都有了進(jìn)步和提高，幼兒參加體育活動(dòng)的興趣也較高,，尤其在走,、跑方面的動(dòng)作發(fā)展較好,，上肢的動(dòng)作較協(xié)調(diào),，對(duì)環(huán)境和天氣的變化有較強(qiáng)的適應(yīng)性。
2,、本學(xué)年民間體育游戲活動(dòng)要達(dá)到以下目標(biāo)：
（1）鍛煉幼兒的大臂肌肉和手的動(dòng)作,，發(fā)展幼兒的手眼協(xié)調(diào)能力，四肢的靈活性，促進(jìn)幼兒的智力發(fā)展并培養(yǎng)了幼兒的想象力,，合作意識(shí)以及耐心,、細(xì)心的好習(xí)慣。
（2）學(xué)會(huì)單腳跳,、雙腿連續(xù)跳的動(dòng)作,，發(fā)展了幼兒的下肢力量和彈跳力，鍛煉了幼兒的動(dòng)作協(xié)調(diào)能力,。
（3）發(fā)展了幼兒的投擲動(dòng)作,，及投擲的準(zhǔn)確性。
（4）使幼兒能夠在一定范圍內(nèi)追逐躲閃跑,，提高了幼兒跑的速度和動(dòng)作的敏捷性,。
（5）在各種組織形式的活動(dòng)中培養(yǎng)了幼兒勇于競(jìng)爭(zhēng)的精神和團(tuán)結(jié)協(xié)作、互助,、樂(lè)觀的態(tài)度,，體驗(yàn)了探索身體運(yùn)動(dòng)的興趣。
1,、每周利用間操活動(dòng)時(shí)間和體育課的時(shí)機(jī)進(jìn)行學(xué)習(xí)和鍛煉,，教師要參與到活動(dòng)當(dāng)中并給預(yù)及時(shí)的指導(dǎo)。
2,、在戶外活動(dòng)時(shí)可分組進(jìn)行不同的活動(dòng)內(nèi)容,，注重動(dòng)靜交替，要尊重幼兒的自我選擇,，給他們充分活動(dòng)的空間,。
3、教師為幼兒提供合適的活動(dòng)器材,，并且引導(dǎo)幼兒積極思考探索玩法,，根據(jù)器具的性質(zhì)和功能創(chuàng)設(shè)游戲的氛圍，讓幼兒自由探索,，充分調(diào)動(dòng)幼兒的活動(dòng)興趣,。
1、理順結(jié)果目標(biāo)與過(guò)程目標(biāo)的關(guān)系,，促進(jìn)幼兒游戲過(guò)程中主體經(jīng)驗(yàn)獲得與幼兒整體發(fā)展的方向,。
2、理順根本內(nèi)容與基本內(nèi)容的關(guān)系,，教師的指導(dǎo)內(nèi)容不應(yīng)落在游戲主題,、玩法的主觀確定上，而應(yīng)落在如何促進(jìn)幼兒游戲內(nèi)容的自發(fā)生成與發(fā)展上,。
3,、理順按需介入與間接指導(dǎo)的關(guān)系,，按需介入主要解決指導(dǎo)的適時(shí)性問(wèn)題，簡(jiǎn)介指導(dǎo)主要解決指導(dǎo)的適度性問(wèn)題,。
體育鍛煉計(jì)劃表篇八
對(duì)初練者而言,，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,，如臥推,、深蹲、硬拉等等,。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味,，但效果卻不容置疑。
二,、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙,、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置,。它越明確越好,，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí),，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你,，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。
三,、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則,。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的,、有規(guī)律的刺激,，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩,。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度,。
四,、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì),、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō),，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適,。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以,。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定,，最好一個(gè)循環(huán)練兩天,，一天練上身,，一天練腿,。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量,，練多少組,、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先,，組數(shù)的安排不是固定的,，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝,，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài),；2。充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶,。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次,，熱身組不少于20次。最后,，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí),，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少,，直到基本停止,，以致造成肌肉損耗。
六,、強(qiáng)度
增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度,。剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急,。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng),，不要為了偷懶而找任何借口,。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng),。懶惰就是懦弱,，克服它，才會(huì)更強(qiáng),。
體育鍛煉計(jì)劃表篇九
本班47位孩子,，男孩26個(gè)、女孩21個(gè),，個(gè)性活潑好動(dòng),、喜歡與同學(xué)游戲,、模仿性強(qiáng)，但也有部分孩子自制能力差,，在游戲時(shí)存在爭(zhēng)執(zhí),、不遵守游戲規(guī)則的行為。
（一）《幼兒園教育指導(dǎo)綱要》《指南》中關(guān)于教育目標(biāo)的論述：促進(jìn)幼兒身體正常發(fā)育和機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展,，增強(qiáng)體質(zhì),。培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣、衛(wèi)生習(xí)慣和參加體育活動(dòng)的興趣,，培養(yǎng)自信,、友愛(ài)、勇敢,、守紀(jì)律等良好品質(zhì)和行為習(xí)慣,。
（二）掌握幼兒身心發(fā)展規(guī)律，重視幼兒動(dòng)作發(fā)展的輔導(dǎo),。0—6歲是兒童動(dòng)作發(fā)展的關(guān)鍵期,。最初始的動(dòng)作和基礎(chǔ)性的動(dòng)作都是在這個(gè)時(shí)期學(xué)會(huì)。兒童的基本動(dòng)作都要經(jīng)過(guò)練習(xí)幫助其掌握,，指導(dǎo)孩子掌握動(dòng)作要求一定的技術(shù),。有目標(biāo)、有計(jì)劃地分步訓(xùn)練,。
1,、幼兒積極主動(dòng)地參加集體活動(dòng)，在集體生活中保持安定,、愉快的情緒,。
2、練習(xí)幼兒走,、跑,、跳、投擲,、平衡,、鉆爬等基本動(dòng)作，幫助幼兒掌握有關(guān)的粗淺知識(shí),，使其動(dòng)作靈敏,、協(xié)調(diào)、姿勢(shì)正確,。
3,、培養(yǎng)幼兒在體育活動(dòng)中團(tuán)結(jié)合作、遵守規(guī)則、勇敢競(jìng)爭(zhēng),、不怕挫折等良好品質(zhì),。
4、幼兒有基本的體操和隊(duì)列,、隊(duì)形變化的簡(jiǎn)單知識(shí)和技能,，逐步提高幼兒的做操興趣和能力，發(fā)展幼兒的空間概念,。
5,、創(chuàng)設(shè)一個(gè)幼兒喜歡的,、自由的,、開(kāi)放的環(huán)境，引導(dǎo)幼兒自主地進(jìn)行活動(dòng),，培養(yǎng)幼兒積極主動(dòng),、活潑開(kāi)朗的個(gè)性，促使幼兒樂(lè)意和他人交往,、學(xué)習(xí)互助,、合作和分享。
6,、激發(fā)幼兒對(duì)各種游戲的興趣,，鼓勵(lì)幼兒積極參與游戲活動(dòng)中，體驗(yàn)游戲活動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣,。
7,、促進(jìn)幼兒在操作過(guò)程中發(fā)展他們的手部肌肉，自我協(xié)調(diào)能力和控制能力,，鍛煉他們的動(dòng)手能力和言語(yǔ)交往的能力,。
1、能姿勢(shì)正確,、自然協(xié)調(diào)地走和跑,，能向指定方向走和跑。
2,、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳,、向上跳。
3,、能從25—30厘米的高處自然跳下,。
4、能走跑交替100米,，或連續(xù)跑約半小時(shí),。
5、能一個(gè)跟著一個(gè)走,，走成一個(gè)大圓圈,。
6,、培養(yǎng)幼兒參加體育活動(dòng)的興趣，能和老師一起收拾使用過(guò)的體育器械,。
7,、培養(yǎng)幼兒積極參加體育活動(dòng)的興趣和習(xí)慣。
8,、培養(yǎng)幼兒在活動(dòng)中互助合作,、遵守規(guī)則、具有一定的集體意識(shí),。
9,、在活動(dòng)中使左右手相互合作，發(fā)展幼兒的左右腦,，以增強(qiáng)幼兒的體質(zhì),。
10、培養(yǎng)幼兒及時(shí)收拾小型器材的能力,。
2月份：
抽中拍,、學(xué)習(xí)解放軍、點(diǎn)手指,、找小熊,、小蝸牛、小皮球真可愛(ài)
3月份：
鉆魚(yú)網(wǎng),、泡泡不見(jiàn)了,、拋雪花、包餃子,、自己的事情自己做,、三條魚(yú)
4月份：
到小動(dòng)物家做客、小蜘蛛,、學(xué)學(xué)小動(dòng)物,、綠燈行、拍手歌
金蘋(píng)果,、銀蘋(píng)果
5月份：
我會(huì)變,、迷迷轉(zhuǎn)、我們都一樣,、紅燈停,、小動(dòng)物真愛(ài)玩、小狗送信
6月份：
會(huì)變顏色的小手,、小汽車(chē)嘀嘀嘀,、小兔子采蘑菇、木頭人
體育鍛煉計(jì)劃表篇十
二:力量訓(xùn)練計(jì)劃:(強(qiáng)度根據(jù)自身情況來(lái)掌握)
1.跳繩熱身10分鐘
2.伸展伸展
3.啞鈴練習(xí)每周7次
4.(次)是指你勉強(qiáng)能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)
第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)
第二天胸部訓(xùn)練
第三天背部訓(xùn)練
啞鈴單臂劃船:8-12rm(次)x3
啞鈴屈腿硬拉:8-10rm
啞鈴俯身劃船:8-12rm
第四天肩部訓(xùn)練日
第五天2頭訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉8-12rm(次)x3
啞鈴錘式彎舉8-12rm
外旋啞鈴彎舉8-12rm
體育鍛煉計(jì)劃表篇十一
周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘,、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑,。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次,。休息5分鐘,。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí),，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低,，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證,。
當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后,，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制,，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求,，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量,。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變,。長(zhǎng)此以往，身體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等,。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。
周三下午跳繩跳5分鐘,，休息8分鐘,。四組從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng),。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用,，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康,。跳繩的減肥作用也是十分顯著的,，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪,，使你的形體不斷健美,，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心,。跳繩能增強(qiáng)人體心血管,、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
周四打乒乓球
乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度,、柔韌,、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，
2,、可健腦益智,。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán),，具有很好的健腦功能,。
3、可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到,、手到和步伐到,。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
a,、鍛煉手腳的敏捷性,；
b、鍛煉身體(腰,、肩)的柔韌性,；
c、鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性,；
周六早晨
沿著林大北路騎到奧體公園南門(mén)往返
周日休息
50個(gè)仰臥起坐
