時間過得真快,，總在不經(jīng)意間流逝,，我們又將續(xù)寫新的詩篇,，展開新的旅程,，該為自己下階段的學習制定一個計劃了,。寫計劃的時候需要注意什么呢,？有哪些格式需要注意呢？那么下面我就給大家講一講計劃書怎么寫才比較好，我們一起來看一看吧。

個人體育鍛煉計劃篇一

大學生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮，真正的大學生活應(yīng)該是充滿活力四射的,、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時又能讓其他學生參考的運動鍛煉計劃書,。

鍛煉自我,、體驗健康生活,、為學習減壓。

需要聲明的是，運動計劃的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間,，合理有度地鍛煉身體。

以下是根據(jù)我自己空余的課程時間和假期,，做出的規(guī)劃,。

1、 晨跑,。時間：每周一、三,、四,、五、六早上,。堅持晨跑可以增強體質(zhì),、提高免疫力、改善精神狀態(tài),。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主,，并且晨跑之前應(yīng)補充足夠的水分和少量的食物,。 霧天不宜晨跑,，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。

2,、 選擇一種自己喜歡的運動項目,，我的是打籃球。時間：每周三,、五,、六的下午。通過打籃球可以強身健體,、解除煩惱,、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友,，何樂而不為,？

3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式,？反正對我來說是的,。時間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進眼部血液循環(huán),滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息,，能防止近視眼繼續(xù)加深,。

4、 星期日休息,。合理的運動計劃應(yīng)該是松弛有度,，利用這個星期日空閑的時光，去做自己喜歡做的事情吧,！

合理的運動計劃,，應(yīng)該是在于精，不在于多,，我認為這四點運動計劃已經(jīng)足夠了,，當然，前提是我能一直堅持下去,。

個人體育鍛煉計劃篇二

對初練者而言,，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練,，如臥推,、深蹲、硬拉等等,。盡管這些簡單的動作很乏味,，但效果卻不容置疑。

你的訓練計劃最好用大紙,、大字列出來,，訓練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,，當你對枯燥的訓練感到厭煩時,，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你,，讓你為自己的惰性感到無地自容,。

持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練,，肌肉就得不到持續(xù)的,、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加,，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,，生長也會遲緩,。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度,。

頻度是指一星期練幾次,。頻度的設(shè)定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì),、睡眠和營養(yǎng)三個因素,。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適,。對學生而言,，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,，最好一個循環(huán)練兩天,，一天練上身，一天練腿,。

數(shù)量就是訓練量,，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等,。首先,，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組,。熱身組的作用是：

1,、加速代謝，進入訓練狀態(tài),；

2,、充分活動關(guān)節(jié)和韌帶。每個正式組的次數(shù)6～12次,，熱身組不少于20次,。

最后，每次訓練不要超過1小時,，因為在無氧訓練40分鐘后,，一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止,，以致造成肌肉損耗,。

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個因素：重量,，訓練間歇,，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的,。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度,。剛?cè)腴T的朋友要注意,，增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃,，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施,。樹立了目標就要付諸行動,，不要為了偷懶而找任何借口,。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動,。懶惰就是懦弱,，克服它，才會更強,。

個人體育鍛煉計劃篇三

為了認真貫徹落實《學校體育工作條例 》和教育部《關(guān)于落實保證中小學生體育活動時間的意見 》精神,，有效保證我校學生每天一小時的課外體育活動的落實，促進學校體育工作深入開展,，全面推進素質(zhì)教育,，特制定《燕龕學校學生每天一小時課外體育活動計劃》如下：

以“健康第一”為指導，把學校體育運動作為全面推進素質(zhì)教育的重要突破口和切入點,，緊緊把握提高學生體能,，增強體質(zhì)，促進健康成長這個核心,，充分發(fā)揮體育的育人功能,，促進學生全面和諧發(fā)展。

建立健全組織機構(gòu),，切實加強對每天1小時陽光體育運動的領(lǐng)導,。成立以校長為組長，各年級班主任為成員的陽光體育運動領(lǐng)導小組,。

明確工作責任制,，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行。

建立健全多部門負責的學校陽光體育活動工作責任制和保障機制,，確?；顒訒r間上課表、組織人明確,、活動內(nèi)容有安排,、場地器材有保障、安全及醫(yī)務(wù)監(jiān)督有保證,，確保每天1小時陽光體育運動不折不扣的施行,。

班主任是落實每天1小時陽光體育運動的直接責任人，負責活動的組織,、規(guī)劃,、監(jiān)督,、落實。

體育教師,、科任老師是落實每天1小時陽光體育運動的實施責任人,。

大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ,，下午二節(jié)課后后活動30分鐘,。

廣播操、眼保健操 ,、長跑,、打籃球、打排球 ,、踢足球 ,、打乒乓球、打羽毛球,、跳繩,、跳皮筋、踢毽子,、跳高,、跳遠、賽跑,、仰臥起坐等,。

1、當天的課任老師為課外體育活動的老師,，各位老師要加強課外活動的巡查,，及時妥當?shù)靥幚砘顒又械耐话l(fā)事件。

2,、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責,，眼保健操由當堂授課教師負責。

3,、下午二節(jié)后的活動由班主任和科任老師分天負責值班,，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天,，具體時間安排由班主任和科任老師協(xié)商解決,。

4、冬季長跑活動期間,，當天沒有體育課的班級,，課外活動必須組織學生長跑。

5,、其他活動,，值班老師要根據(jù)學生的興趣愛好 分成若干個活動小組,，選好組長，由組長帶領(lǐng)大家活動

6,、值班老師要嚴密關(guān)注學生活動的安全,。遇到突發(fā)情況要及時妥當?shù)靥幚恚绻闆r比較嚴重,，要及時報請值班領(lǐng)導甚至報請校長妥善處理,。

每學期期末都要組織一次“一小時課外活動”專項評價活動，按比例(每個班評比十多個優(yōu)秀學生)評選該項活動的合格,、優(yōu)秀學生,。

課外體育活動是學校體育工作的重要組成部分,，是實現(xiàn)學校體育的目的與任務(wù)的重要途徑,。通過開展課外體育活動，促使學生增強體質(zhì),，強化體育意識,，養(yǎng)成鍛煉習慣，從而提高學生體質(zhì)健康水平,。

個人體育鍛煉計劃篇四

以增強留守兒童體質(zhì)和抗病能力為目的,，促進學校形成濃郁的留守兒童體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)留守兒童體育鍛煉的興趣和習慣,，提高留守兒童體質(zhì)健康水平,，讓留守兒童度過一個健康、愉快的學期,，結(jié)合本校實際,，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使留守兒童的身體素質(zhì)不斷提高,。特做如下計劃,。

1、加強領(lǐng)導,，建立明德小學“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導小組,，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體師生都積極參加體育鍛煉活動,。

2,、召開領(lǐng)導小組會議，落實留守兒童體育鍛煉活動,，鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目,，活動內(nèi)容豐富，形式新穎,，提高認識,，把留守兒童的體育鍛煉工作當做大事來抓,，抓出成效。

3,、留守兒童的體育鍛煉活動納入學?？傮w的體育鍛煉活動之中，要安排專人負責,。

4,、參加體育訓練，做到人人每天保證有一小時的活動時間,，利用課間和體活時間進行長跑,、跳繩、踢鍵等活動,，按小學生體育課標準進行訓練,。

附：小學生體育課標準

長跑：五、六年級每人每天跑1500米,。

三,、四年級每人每天跑1000米。

一,、二年級每人每天跑800米,。

跳繩：每人每天400～600次。要求：

一,、二,、三年級單搖；

四,、五,、六年級要求雙搖。

踢毽：每人每天400～700個,。 要求：

一,、二、三年級單踢,；

四,、五、六年級要求盤踢,。

5,、各班以活動小組為單位，活動有詳細記錄,，統(tǒng)計數(shù)字準確,，成績以表揚形式上墻。

具體活動安排

上午： 8：00～8：30 長跑

第一節(jié)下課 課間操

第二節(jié)下課 跳繩

下午：

第四節(jié)下課 眼保健操 踢毽

第五節(jié)下課 跳繩

第六節(jié)下課 課外活動

個人體育鍛煉計劃篇五

以增強學生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍,，培養(yǎng)學生體育鍛煉的興趣和習慣,，提高學生體質(zhì)健康水平，讓學生度過一個健康,、愉快的校園生活,，現(xiàn)結(jié)合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理,，使學生的身體素質(zhì)不斷提高,。

一、加強領(lǐng)導,，建立白山小學“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導小組,，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動,。

二,、召開班主任會議，傳達白山小學“留守兒童體育鍛煉”的活動方案,，落實體育鍛煉活動鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目,，活動內(nèi)容豐富,，形式新穎,，提高認識，把體育鍛煉工作當做大事來抓,，抓出成效,。

三、全員參加訓練,，做到人手一繩,、一毽每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練,，利用課間和體活時間進行跳繩,、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練,。

長跑：五年級每人每天跑1500米,。

三、四年級每人每天跑1000米,。

一,、二年級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次,。

要求：一,、二、三年級單搖；四,、五年級要求雙搖,。

踢毽：每人每天400～700個。

要求：一,、二,、三年級單踢；四,、五年級要求盤踢,。

四、各班以小組為單位,，活動有詳細記錄,，統(tǒng)計數(shù)字準確，成績以表揚形式上墻,。

五,、正常開展學校課余體育訓練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子,，力求更上一個臺階,，爭取在鎮(zhèn)、校比賽中獲得好成績,。

六,、認真做好體育鍛煉活動，做到有檢查,、有評比,、有總結(jié)，使全體學生人人參加活動,，個個在活動中得到鍛煉,，體質(zhì)有明顯增強。

上午：7：30～７：50

長跑

第一節(jié)下課

跳繩

第三節(jié)下課

踢毽

下午：第五節(jié)下課

跳繩

第六節(jié)下課

踢毽

個人體育鍛煉計劃篇六

1,、回顧少先隊歷史,，進行隊史教育。

2,、樹立“健康第一”的意識,，落實“每天體育鍛煉1小時?！?/p>

1,、歡慶國慶，做個文明守紀的小公民,。

2,、樹立“健康第一”的意識，貫徹落實“每天體育鍛煉1小時”。

3,、指導學生,、家長使用好《小學學生成長手冊》，完成本學期第一次評價,。

4,、組織學生參加慶祝倒計時300天活動，進行“迎知識競賽”繼續(xù)深入開展奧林匹克教育,。

5,、回顧隊史，進行少先隊知識宣傳教育,。

6,、加強安全教育，進行緊急疏散演練,。

7,、繼續(xù)進行文明課間的評比。

8,、完成本月班級,、學校展板的更換。

9,、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員,，開展紅領(lǐng)巾廣播。

10,、開展科技節(jié)宣傳動員報名工作,。

個人體育鍛煉計劃篇七

要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式,。一個科學的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質(zhì)。大學生要養(yǎng)成堅持體育鍛煉的習慣,，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質(zhì),，促進學生在身體、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康,、和諧地發(fā)展,，從而為自己以后的人生打下堅實基礎(chǔ)。

在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活,。按理說心情應(yīng)該沒有任何負擔,，身心較于高中應(yīng)該會更加強健,，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點點的退步,。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想,，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會生一些小病。根據(jù)我的自身狀況,，我做了以下一些鍛煉計劃：

一,、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課,，盡量少坐車上課,，從而到鍛煉的目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開,，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒,。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法,。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習慣,。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛,，呼吸一下新鮮空氣,，放松一下身心。

二,、下午7,8節(jié)沒課時到學校操場上跑3圈,，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸,、舒緩身心,、自我反省。

三,、按時吃飯,，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力,，盡量少吃零食注意自己的飲食,，注重均衡營養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒,。

四,、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈,，可以和宿舍同學一起練,，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量,，有助于第二天的學習,，保證新的一天精力充沛。

五,、競技運動,。利用雙休日的時間,，分段自主安排，保時保質(zhì),，不得少于四小時,，如踢毽子、羽毛球,、乒乓球等

以上是我個人的身體鍛煉計劃,，常言道：“生命在于運動?！蔽視猿职凑兆约旱挠媱澓煤缅憻?，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。

個人體育鍛煉計劃篇八

1,、從實際出發(fā),。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷,。如中年時期人體各組織器官逐漸老化,，機能逐漸衰退，病患增多,，故鍛煉需求逐漸提高,。

2、循序漸進,。在鍛煉內(nèi)容,、方法手段的安排上，要注意連貫,、系統(tǒng),、由簡到繁、由易到難,，逐步提高,。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加,，如果違反循序漸進的原則,，不僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康,。

3、堅持不懈,。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程,，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理,、生化等方面的良好變化,，需經(jīng)過由少到多逐漸積累,，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累,，收到良好效果,。

因為我是網(wǎng)球的初學者，所以為了更好的學會如何打網(wǎng)球,，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習計劃：

1.徒手模仿正確動作,，進行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動作,，按照動作的要求,，邊默念，便做動作,，在揮擊時,，設(shè)想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點,，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習,，直到動作被熟練、自如的掌握,，達到動作定型,。

2.對著鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身,，通過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠位置,、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作,，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念,。在球場上，當擊球動作不對時,，要回想這些概念,，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀察鏡子理自己的擊球姿勢,，并糾正那些不正確的動作,。例如，許多運動員正拍擊球的后擺過高,，可以在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置,，如果太高了，則自行調(diào)整并繼續(xù)在鏡子前練習,，直到獲得正確的姿勢,。

3.練習拋球的穩(wěn)定性

拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間,，或在戶外靠近建筑物的地方,，或者在網(wǎng)球場周圍的圍欄處練習拋球,，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并注意這個點或線與參照物的關(guān)系,，然后進行反復練習拋球,，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時,，即可揮動球拍,，但不是去擊球，目的是幫助改進發(fā)球節(jié)奏,。同時,，球拋起后，可讓它直接落地,，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方,。

4.對墻練習使擊球動作定型

對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者,。不但初學者進行練習對墻練習,，即使職業(yè)選手也常用對墻練習，以達到""學而時習之""的目的,。對墻練習比賽更能集中思想,。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著墻練。但是,，對墻擊球不能太用力,。有人喜歡猛力擊球，結(jié)果球回來得太快,，以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿勢,。練習落地球時，應(yīng)站在離墻9米處,，手握拍充分后場,，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩(wěn)定性,，在墻上作一個記號,，記下命中的次數(shù)。也可以和同伴一起對墻練習,，兩個人打,，用近似于網(wǎng)球比賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動,，不象一個人打墻時,，總在同一位置上。對墻進行連續(xù)擊球連續(xù)時,，要注意掌握節(jié)奏,，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來,，重新開始,。

5.連續(xù)拍球來提高控制能力

任何時候只要手里有一把球拍，都可以簡單的拍球練習,。用球拍對空中或地面拍球來提高手,、眼的配合?？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次,，這個練習看似簡單，但做起來確比想象的要難得多,，因為獲得穩(wěn)定總是不容易的,。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺,，就練習把球拋入空中,，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起,。

6.與同伴配合練習

在練習某一項特定技術(shù)時,，可以和同伴商量，相互配合訓練,。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴,，于他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6-12個球,。例如：你想練習發(fā)球,，同伴可以練習接發(fā)球，預(yù)先告訴他,，你要打他的正拍還是反拍,，使他可以集中注意力，擊好球,。然后兩人交換,，使雙方都可以練習發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球5-10次,，乙以正確動作接發(fā)球5-10次,，回擊給甲方，爭取多打幾個回合,。完成次數(shù)后,，雙方交換，改為甲接球發(fā)球,，乙發(fā)球,，再換其他技術(shù)的練習,。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球,、高壓球,、正拍球、反拍球,、落地球和截擊球等技術(shù),。但訓練時，一定要有足夠的球,，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進行,。

因為本學期的體育課有跑步，而且要考試,，在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程,，所以為了更好的實現(xiàn)這一目標，我為自己制定了以下計劃：

跑步訓練有3個基本的要素：耐力,、力量,、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔,，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂,，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,，塔基是他們最感興趣的,。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結(jié)束,，沒有良好的基礎(chǔ),，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃,，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃,，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎(chǔ)的時間里。

力量

在日常訓練中,，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習,，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,，以及腹部和背部肌肉的力量,。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%,。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏,。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上,，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等,。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大,，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結(jié)構(gòu),，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失,。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應(yīng)日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,，而不管跑的強度和速度,，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求,，堅持此計劃,，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其后,，完美的狀態(tài)也將不是夢,，努力吧，為了現(xiàn)在,，為了將來,，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲!

個人體育鍛煉計劃篇九

周一早上進行體育鍛煉顛球發(fā)十個球,，休息三分鐘,、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,，5分鐘一次,。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸,。慢跑時,，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證,。當轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加,，這時由于心肝功能的限制,，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變,。長此以往,，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲備等,。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平,。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘,。四組從運動量來說,，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,，可謂耗時少,、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用,，它可以讓血液獲得更多的氧氣,，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的'減肥作用也是十分顯著的,，它可以結(jié)實全身肌肉,，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美,，并能使動作敏捷,、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管,、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,。

周四打乒乓球

乒乓球是一項集力量、速度,、柔韌,、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動，

1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動,，血液循環(huán)增強,，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;

2.可健腦益智,。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考,，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能,。

3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到,、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力,。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

：a.鍛煉手腳的敏捷性;b,鍛煉身體(腰,、肩)的柔韌性;c.鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,，反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽21個球,。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門往返周日休息

50個仰臥起坐

個人體育鍛煉計劃篇十

1,、以學校體育與健康課的教育必須以健康第一。

2,、以《學校體育工作條例》為學校體育工作的基本法規(guī),。

3、以素質(zhì)教育全面深化教育改革,。

4,、以科學的管理促進學校體育的全面健康發(fā)展。

1,、全面鍛煉學生身體,，促進學生身心和諧發(fā)展.

2、讓學生掌握體育與健康基礎(chǔ)常識,，基本技能與方法。

3,、繼續(xù)以教科研為先導,，深化教學改革，全面推進素質(zhì)教育,。

4,、爭創(chuàng)學校的體育特色，培養(yǎng)“合格+特長”的學生,。

1,、不斷健全科學的管理體系

今年我校將繼續(xù)往年的體育領(lǐng)導小組，使體育工作管理形成網(wǎng)絡(luò)化,。即校長→分管教導→體育教研組長→各體育教師→各班班主任和學生,。實行各級逐步下達計劃，再實施,，最后總結(jié)的工作流程,。在工作中不斷調(diào)整管理體系，力爭使今年的體育管理工作做到常規(guī)化,、制度化,、科學化。

2,、常抓“六認真”

今年將繼續(xù)開展體育教學工作“六認真”,，使之形成常規(guī)，做到檢查與不檢查一個樣,，體育教師要注意學生的安全,，力爭本期無意外事故。體育教師要嚴格對照《教學工作常規(guī)十條》和《師德規(guī)范》以及《體育教師崗位職責》上的要求開展教學工作，禁止體罰與變相體罰學生,。

3,、搞好教科研

為進一步做好體育教學的改革工作，教研組組織每月一次體育工作例會,，要求每名教師對本月教學工作進行匯報,、反思、并做好記載,。 學校將在可能的前提下,，組織體育教師到體育工作做得扎實的兄弟學校進行參觀、學習,。

4,、抓好課外活動

（1）、今年繼續(xù)抓好學生大課間活動,，進一步規(guī)范活動內(nèi)容,。

（2）、結(jié)合學校場地與教師的特長,，本期繼續(xù)組建校田徑隊,，由體育組三名教師負責訓練。

個人體育鍛煉計劃篇十一

為了深入貫徹落實中小學生每天體育鍛煉一小時的基本要求,，全面推進素質(zhì)教育,，促進學生健康成長，切實提高學生體質(zhì)健康水平,，保障學生接受良好教育的基本權(quán)利,，結(jié)合我校實際，制定《書村初級中學保證學生每天一小時校園體育鍛煉工作方案》如下：

堅持“健康第一”的指導思想,，把加強學校體育作為實施素質(zhì)教育的重要突破口和主要方面,，確保學生“每天體育鍛煉一小時”，培養(yǎng)青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式,，使廣大青少年學生在增長知識,、培養(yǎng)品德的同時，鍛煉和發(fā)展身體的各項素質(zhì)和能力,，促進青少年學生身心健康發(fā)展,，努力使我校學生普遍達到國家體質(zhì)健康的基本要求。

堅持正確的辦學方向,，加強內(nèi)部管理,，規(guī)范辦學行為，不折不扣地落實《切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》,，結(jié)合學校實際,，制定富有本校特色的具體細則,，嚴格執(zhí)行國家課程標準，將每天一小時校園體育活動納入,、列入課程表,。逐步建立健全有效的工作、監(jiān)督和評價機制,，建立完善督導,、獎懲制度，通過每天一小時校園體育活動的實施,，全面提高學生的身體素質(zhì),，促進學生全面、健康發(fā)展,。

1,、以促進學生的全面發(fā)展為指導思想。根據(jù)學生全面,、健康,、協(xié)調(diào)發(fā)展的需要，科學系統(tǒng)地設(shè)計能切實提高學生運動技能的內(nèi)容和方法體系,。

2,、以深化學校體育教育教學為核心。積極推進新課程標準的實施,，改革課堂教學模式，以課堂教學為主渠道,，堅持課內(nèi),、課外相結(jié)合，最大限度地滿足學生參與體育鍛煉的要求,。

3,、與“體育、藝術(shù)2＋1項目”相結(jié)合,。通過“2＋1項目”的實施,，豐富體育活動項目內(nèi)容，促進學生在校每天至少體育活動一小時,。同時,，通過保證體育活動時間，促使每個學生至少掌握兩項體育運動技能,。

4,、以體育教師為主，倡導教師全員參與,。

1,、提高認識,，健全組織，強化領(lǐng)導,。

（1）學校成立保證學生每天一小時校園體育活動領(lǐng)導小組,。

（2）學校加大資金和器材投入，確保學生每天一小時校園體育活動,。

（3）體育室具體負責活動的組織,、協(xié)調(diào)和落實。各年級,、各班要積極配合體育室和體育老師的安排,，將各項活動落到實處。

（4）學校將組織全體教師認真學習《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》文件,，領(lǐng)會實質(zhì),，在思想上高度重視，在行動上積極落實,。

2,、落實，抓好大課間體育活動,。

（1）堅持上好每周3節(jié)體育課,。

（2）每天上午安排大課間體育活動，每次活動時間為30分鐘,。利用大課間時間組織學生做好廣播體操,、眼保健操和其他集體體育活動。

（3）堅持早操制度,，上操時班主任帶隊,，教師跟操，師生同活動,、同鍛煉,。

（4）下午課外活動時間，各班要組織學生進行戶外體育活動,。

（5）繼續(xù)實施并不斷完善下午課外活動時間全體教師和學生一起開展體育鍛煉的制度,，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質(zhì)。

3,、認真實施“體育,、藝術(shù)2＋1項目”。體育組及各班要按照“體育,、藝術(shù)2＋1項目”文件要求,，結(jié)合《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》和學校實際，篩選,、確定“體育,、藝術(shù)2＋1項目”供學生自主選擇。體音美教研組要制定計劃,，全面實施,。要考慮學生個性差異，深入挖掘富有地方和學校特色,、學生喜聞樂見的體育項目,，保證學生每天一小時校園體育活動時間，保證學生熟練掌握兩項以上的體育運動技能,。

4,、認真落實《國家學生體質(zhì)健康標準》和新生入學體質(zhì)健康測試制度。充分發(fā)揮導向作用,，引導學生積極開展體育鍛煉,。

5、積極加強體育教師隊伍建設(shè),。為體育教師提供多種形式的在職培訓,，以專任體育教師為核心，輔導帶動一批有業(yè)余愛好專長的老師,，鼓勵他們積極參與《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》的落實和指導,。提高體育教師待遇，在體育教師評先,、晉級和工作量計算上予以傾斜,。將兩操、課外活動,、運動訓練,、體育隊訓練、競賽等學校體育活動納入體育老師的工作量,，充分調(diào)動體育老師的工作積極性。

6,、加強對學校體育工作的考核力度,。教導處、政教處要把保證學生每天一小時校園體育活動作為對體育老師,、班主任和班級考核的重要內(nèi)容,，定期、不定期地進行督導,、檢查,、考核，公布考核結(jié)果,，獎優(yōu)罰劣,。對執(zhí)行不力的教師和班級,，要限期整改，跟蹤檢查,。

7,、自覺接受社會監(jiān)督。學校在顯著位置公布《教育部切實保證中小學生每天一小時校園體育活動的規(guī)定》和《國家學生體質(zhì)健康標準》,，公布辦公電話（06625752911）,，自覺接受社會及學生家長的監(jiān)督。并認真對待社會和學生家長反映的問題,，及時核查,、反饋，及時整改存在的問題,。

個人體育鍛煉計劃篇十二

以增強學生體質(zhì)和抗病能力為目的,，促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學生體育鍛煉的興趣和習慣,，提高學生體質(zhì)健康水平,，讓學生度過一個健康、愉快的校園生活,，現(xiàn)結(jié)合本校實際,，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使學生的身體素質(zhì)不斷提高,。

一,、加強領(lǐng)導，建立白山小學“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導小組,，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查,，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。

二,、召開班主任會議,，傳達白山小學“留守兒童體育鍛煉”的活動方案，落實體育鍛煉活動鼓勵發(fā)展創(chuàng)新項目,，活動內(nèi)容豐富,，形式新穎，提高認識,，把體育鍛煉工作當做大事來抓,，抓出成效。

三,、全員參加訓練,，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練,，利用課間和體活時間進行跳繩,、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練,。

長跑：五年級每人每天跑1500米,。

三、四年級每人每天跑1000米,。

一,、二年級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次,。

要求：一,、二、三年級單搖,；四,、五年級要求雙搖。

踢毽：每人每天400～700個,。

要求：一,、二、三年級單踢,；四,、五年級要求盤踢。

四,、各班以小組為單位,，活動有詳細記錄，統(tǒng)計數(shù)字準確,，成績以表揚形式上墻,。

五、正常開展學校課余體育訓練工作,，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子,，力求更上一個臺階，爭取在鎮(zhèn),、校比賽中獲得好成績,。

六、認真做好體育鍛煉活動,，做到有檢查、有評比,、有總結(jié),，使全體學生人人參加活動，個個在活動中得到鍛煉,，體質(zhì)有明顯增強,。

上午：7：30～７：50

長跑

第一節(jié)下課

跳繩

第三節(jié)下課

踢毽

下午：第五節(jié)下課

跳繩

第六節(jié)下課

踢毽

個人體育鍛煉計劃篇十三

通過大班上學期的培養(yǎng)和鍛煉,，幼兒各方面都有了很大的進步。他們已經(jīng)學會了拍球,，平衡的能力也很不錯,。不過在跳繩方面還有所欠缺，有個別幾個幼兒由于膽子較小,，又是中班年齡,，因此動作不是很協(xié)調(diào)，因此,，本學期我們將著重引導他們多參加這方面的游戲,，并聯(lián)系家長共同配合來提高他們的動作協(xié)調(diào)性。

大班是幼兒生長發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時期,。根據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點和活動特點,，根據(jù)本班幼兒的年齡特點，結(jié)合幼兒的生長發(fā)育和體育活動規(guī)律,，以身體練習為基本手段,。發(fā)展幼兒的走、跑,、跳,、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調(diào)能力,，增強幼兒的體質(zhì),，培養(yǎng)幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體,，增強幼兒體質(zhì),，促進幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。

1,、能主動參與體育運動的習慣,，喜歡到大自然中去鍛煉身體。

2,、能聽口令和信號做出相應(yīng)動作,，能按信號迅速集合、分散,、整齊列隊,、變化隊形。會聽口令立正,，稍息,，看齊，向左(右)轉(zhuǎn)、原地踏步,，立定,，便步走，齊步走,，跑部走,，左(右)轉(zhuǎn)彎走，會聽信號左右分隊走,。

3,、能保持自身動作平衡，會兩臂側(cè)平舉,，單腿站立5~10秒鐘,，能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米,、高40厘米的平衡木上變換手臂動作走,。

4、會聽信號變速跑或改變方向跑,，在20~30米距離內(nèi)快跑,，在200~300米距離內(nèi)走跑交替，跑時上體稍前傾,，兩手半握拳,。曲肘在體側(cè)，前后自然擺動,，前腳掌著地,。

5、能立定跳遠,，跳距不少于40厘米,。能用力蹬地連續(xù)縱跳觸物。

6,、跳躍姿勢正確曲膝擺臂,，四肢協(xié)調(diào)，用力蹬地輕輕落地,，保持平衡,。能助跑屈膝跳過垂直障礙，高度約40厘米,，能連續(xù)向前跳躍多個高40cm,、寬15cm的障礙。

7,、能單手將沙包等擲過約4米外,，并會肩上揮臂投準靶心,。

8、喜歡投擲,。會兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球,。邊走邊拍球,，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲,，投準(3米左右),。

9、能協(xié)調(diào)靈敏地鉆爬和攀登障礙物,。能側(cè)身,、縮身鉆過50cm高的拱型門。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下,。

10,、會踩高蹺、跳繩,、跳橡皮筋,。

11、能隨音樂節(jié)奏合拍,、有力,、到位、有精神地做徒手操和輕器械操,。

12,、能獨立或合作收拾各種小型體育器材，會運球,、接球,、用腳踢(帶)球，會用各種球繩,、棒,、圈、積木,、報紙,、輪胎、組合器械等進行身體活動和鍛煉,。

13,、能主動地遵守各種體育活動的規(guī)則和要求，理解教師發(fā)出的各種指令,，團結(jié)合作,、愛護公物,。

14、懂得在活動中要合作,、負責,、寬容、謙讓,、遵守規(guī)則,、愛護公物，有較強的集體觀念,。

15,、不怕困難，勇敢堅強,，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅,。