時(shí)間流逝得如此之快,，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn),，是時(shí)候開始寫計(jì)劃了。計(jì)劃書寫有哪些要求呢？我們?cè)鯓硬拍軐懞靡黄?jì)劃呢,？以下是小編收集整理的工作計(jì)劃書范文，僅供參考,，希望能夠幫助到大家,。

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇一

在國家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力,，原因在于它簡(jiǎn)單易行,、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì),，增進(jìn)人們的健康,，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量,，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯,，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng),，使老年人健康,、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎,。 而就我個(gè)人而言,，身體偏瘦，體質(zhì)較弱,，力量不夠,，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇,。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況,，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性,，片面性,，隨意性，同時(shí),，也便于檢查鍛煉效果,，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果,。故而我自己制定了下表,，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的,。

二,、一周計(jì)劃制定

既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn),，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外,，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件,，季節(jié)氣候條件,，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期,，確定了一周的健身目標(biāo),，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg,，硬拉110kg,。相關(guān)安排如下：

熱身活動(dòng): 繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),。

時(shí)間安排：6:00-7:30pm (因?yàn)槲彝砩隙紱]有課,，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴,，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡覺)

以下每組間隔1分鐘,。換動(dòng)作間隔3分鐘。

星期一：胸肌,、肱三頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推,，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推,，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推,，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組,，每組30個(gè)

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉,， 4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸,。4-6組 每組8-12個(gè)

星期二：背肌,、肱二頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組,，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60kg)，4-6組,，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥,，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組,，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉,，4-6組，每組8-12個(gè)

星期三：三角肌,、腿

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉,，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉,，4-6組,，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組,，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉,，4-6組，每組8-12個(gè) 休息20分鐘

星期四,、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

二,、 注意事項(xiàng)

1,、 注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng),，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固,，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,，切勿做力不能及的練習(xí),。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。

2,、 營養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道,，沒有適宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的,，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白,，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂飲料一瓶,，一塊巧克力,。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚,，牛排,，豆腐等,，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡,，放松全身肌肉,。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶,，吃一塊巧克力,，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠,。

3,、少練其它項(xiàng)目

在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),，如長(zhǎng)跑、踢足球,、打籃球等,。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦,。此外,，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

4,、堅(jiān)定信心持之以恒

健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的,、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,，才能獲得最后成功。

三,、 個(gè)人心得

一直以來,，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變,，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué),，有效，快速的方法,。所以,，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課,，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助,。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦,，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛,，爬樓梯都很辛苦,。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升,，還是十分的自豪的,。

真正喜愛這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺得器械健美不只是一門課,，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅(jiān)持下去,，它代表著一種健康,，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度,，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處,。所以，我想在大學(xué)的以后日子里,，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景,，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇二

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練,，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)

(2)拉伸活動(dòng) (提高柔韌性,，加速體能恢復(fù))

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20xxm

(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(dòng)(如籃球,、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

俯臥撐 15個(gè)/組 3組 引體向上 視個(gè)人能力(上肢)

仰臥起坐 20個(gè)/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個(gè)/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個(gè)/組 2組(背肌)

跳臺(tái)階 20個(gè)/組 2組(下肢爆發(fā)力)

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動(dòng),，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計(jì)劃休息與鍛煉交替,、各種練習(xí)內(nèi)容、方法,、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病

大學(xué)生個(gè)人體育鍛煉計(jì)劃800字篇三

周一早上進(jìn)行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個(gè)球,，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑,。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,，5分鐘一次,。休息5分鐘。進(jìn)行五組

用鼻子呼吸,。慢跑時(shí),，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來保證,。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加,，這時(shí)由于心肝功能的限制,，不能全部滿足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量,。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變,。長(zhǎng)此以往，,，,，，身體在鍛煉過程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),，,，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平,。

周三下午跳繩跳5分鐘,，休息8分鐘。四組

從運(yùn)動(dòng)量來說,，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少,、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng),。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣,，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康,。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,，消除臀部和大腿上的多余脂肪,，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷,、穩(wěn)定身體的重心,。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四 打乒乓球

乒乓球是一項(xiàng)集力量,、速度,、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動(dòng),，

1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng),，血液循環(huán)增強(qiáng)，因而能使眼睛疲勞消除或減輕,，起到預(yù)防治療近視的作用;

2.可健腦益智,。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán),，具有很好的健腦功能,。

3. 可以提高協(xié)調(diào)性 ：要做到眼到、手到和步伐到,。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力,。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d. 參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,，反應(yīng)速度將明顯提高,。打比賽 21個(gè)球。打一局休息5分鐘 2到三局

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返

周日休息

50個(gè)仰臥起坐