時間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn),，是時候開始寫計(jì)劃了,。計(jì)劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文,，希望大家能夠喜歡!

大學(xué)生個人體育鍛煉計(jì)劃800字篇一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練,，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力)

(2)拉伸活動 (提高柔韌性,，加速體能恢復(fù))

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強(qiáng)度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無氧訓(xùn)練(運(yùn)動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20xxm

(3)運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如籃球,、排球,、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力)

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計(jì)劃休息與鍛煉交替,、各種練習(xí)內(nèi)容,、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動傷病

大學(xué)生個人體育鍛煉計(jì)劃800字篇二

一,、 健美的目的

在國家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動的今天,，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡單易行,、適用性強(qiáng),，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康,，發(fā)達(dá)全身肌力,，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯,，使肥胖者變結(jié)實(shí),，使少兒健康成長，使老年人健康,、長壽,。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言,，身體偏瘦,，體質(zhì)較弱，力量不夠,，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法,，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進(jìn)行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況,，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定,，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性,，隨意性,，同時，也便于檢查鍛煉效果,，總結(jié)經(jīng)驗(yàn),，改變方法，提高健美效果,。故而我自己制定了下表,，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計(jì)劃制定會有很大的參考作用的,。

二,、一周計(jì)劃制定

既然是個人健美計(jì)劃的制定,，就必然突出個性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個人身體狀況外,，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好,，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件,，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時間情況等因素,。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標(biāo),，運(yùn)動項(xiàng)目,，運(yùn)動時間和頻率，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量,。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量,，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg,。相關(guān)安排如下：

熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈,，做準(zhǔn)備運(yùn)動。

時間安排：6:00-7:30pm (因?yàn)槲彝砩隙紱]有課,，所以把健身安排在每晚進(jìn)行,，同時也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡覺)

以下每組間隔1分鐘,。換動作間隔3分鐘,。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板杠鈴臥推,，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推,，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推,，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量),，4-6組，每組30個

休息10分鐘左右

第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉,， 4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸,，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸,。4-6組 每組8-12個

星期二：背肌,、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4-6組,，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船,，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船,，4-6組,，每組8-12個

第4個動作：硬拉(60kg),，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥,，4-6組,，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組,，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉,，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉,，4-6組,，每組8-12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿杠鈴上舉,，4-6組,，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組,，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉,，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉,，4-6組,，每組8-12個 休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動,。

二、 注意事項(xiàng)

1,、 注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固,，以防不測,。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí),。使用杠鈴等重器械時,，要有人在旁保護(hù)。

2,、 營養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道,，沒有適宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白,，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制,，我的營養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力,。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿,，魚，牛排,，豆腐等,，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡,，放松全身肌肉,。晚上11點(diǎn)時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力,，然后進(jìn)行充足,、舒適的睡眠。

3,、少練其它項(xiàng)目

在一周鍛煉期間,， 最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動,，如長跑,、踢足球、打籃球等,。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多,，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦,。此外,，平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。

4,、堅(jiān)定信心持之以恒

健身是一件長期艱苦的運(yùn)動,，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的,、有計(jì)劃的,、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功,。

三,、 個人心得

一直以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個大的改變,，然后了解到器械健美運(yùn)動是最科學(xué),，有效,，快速的方法,。所以,，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo),，有完善的器械,，有同學(xué)間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差,，但我每次練得都很刻苦,，考驗(yàn)?zāi)土Γ魬?zhàn)身體的極限,，好幾次回去后腰酸背痛,，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推,、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升,，還是十分的自豪的。

真正喜愛這項(xiàng)活動的話,，就會覺得器械健美不只是一門課,，不只是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動，不只是為了提高哪塊肌肉,，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅(jiān)持下去,，它代表著一種健康，積極,，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度,，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以,，我想在大學(xué)的以后日子里,，在今后進(jìn)入社會工作的日子里，還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景,，我會一直把這項(xiàng)運(yùn)動堅(jiān)持下去!

大學(xué)生個人體育鍛煉計(jì)劃800字篇三

周一早上進(jìn)行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個球,，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑,。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,，5分鐘一次。休息5分鐘,。進(jìn)行五組

用鼻子呼吸,。慢跑時，運(yùn)動強(qiáng)度較低,，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加,，這時由于心肝功能的限制,，不能全部滿足運(yùn)動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量,。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變,。長此以往，,，,，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),，,，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動時的心肺功能的活動水平,。

周三下午跳繩跳5分鐘,，休息8分鐘。四組

從運(yùn)動量來說,，持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少,、耗能大的有氧運(yùn)動,。跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣,，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康,。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結(jié)實(shí)全身肌肉,，消除臀部和大腿上的多余脂肪,，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷,、穩(wěn)定身體的重心,。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,。

周四 打乒乓球

乒乓球是一項(xiàng)集力量,、速度、柔韌,、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動,，

1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動，血液循環(huán)增強(qiáng),，因而能使眼睛疲勞消除或減輕,，起到預(yù)防治療近視的作用;

2.可健腦益智,。乒乓球運(yùn)動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán),，具有很好的健腦功能,。

3. 可以提高協(xié)調(diào)性 ：要做到眼到、手到和步伐到,。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力,。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰,、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d. 參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,，反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽 21個球,。打一局休息5分鐘 2到三局

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返

周日休息

50個仰臥起坐

大學(xué)生個人體育鍛煉計(jì)劃800字篇四

一,、指導(dǎo)思想：

通過課外閱讀活動，讓課外書給孩子們打開一扇扇窗,，開啟一道道門,，讓孩子們遨游在書的海洋里。通過讀書,，讓他們親近文學(xué),，走進(jìn)書籍，相信終有一天他們會成為一只只美麗的蝴蝶!

二,、目標(biāo)

1,、通過課外閱讀，讓孩子們喜愛讀書,，讓書伴學(xué)生成長,。

2、通過課外閱讀,，提高學(xué)生的綜合素質(zhì),。

3、通過課外閱讀,，營造良好的讀書氛圍,，提高閱讀能力，欣賞能力,。

4,、讓學(xué)生在課外閱讀中體驗(yàn)到讀書給自己帶來的快樂。

三,、課外閱讀活動構(gòu)想

1.合理推薦閱讀書目：根據(jù)學(xué)生年齡特點(diǎn),，根據(jù)新課標(biāo)讀書要求，合理向?qū)W生推薦本學(xué)期的重點(diǎn)閱讀書目,，分為“必讀書目”和“選讀書目”,。

學(xué)生必讀書目：《夏洛的網(wǎng)》,、《列那狐的故事》、《綠野仙蹤》,、《水孩子》,、《希臘神話故事》、《彼得?潘》,、《活了一百萬次的貓,、《長襪子皮皮》、《愛的教育》,。

2.針對不同學(xué)生的學(xué)習(xí)能力,，合理建議好、中,、差三類學(xué)生的閱讀量,。通過家長會，讓家長知曉,，讓學(xué)生明白,。

3.晚間、課外閱讀活動形式多樣,，有孩子們自由的靜靜閱讀,，有跟課文緊密相關(guān)的主題閱讀，有班級共讀的閱讀指導(dǎo)和閱讀檢測匯報(bào)課,，有好書推薦會,，還有有趣的課外閱讀活動課。通過這些形式的課,，教給學(xué)生讀書的方法,，組織讀書交流，使學(xué)生處理好精讀和粗讀的關(guān)系,，處理好讀和寫的關(guān)系,。

4.結(jié)合學(xué)校閱讀等級考試和對學(xué)生、對家長,、對老師的閱讀激勵措施,。對學(xué)生每月評出“閱讀之星”，期末根據(jù)學(xué)生的閱讀等級考試情況評比班級和年級“讀書明星”,，動用班級課外閱讀專項(xiàng)獎勵基金和其他形式進(jìn)行獎勵,。

四、課外閱讀活動相關(guān)的措施

1.創(chuàng)建班圖書角,，培訓(xùn)班圖書管理員,，做好圖書的管理、統(tǒng)計(jì)工作,。 教育學(xué)生愛惜書本,，及時歸還,。

2.營造一個書香班級。

⑴ 以身作則,，從老師自身做起,，每次做到和同學(xué)們一起讀書。

⑵ 記住班級讀書口號“走進(jìn)教室就看書”,，要求每個同學(xué)無論是早晨,、中午還是晚上，走進(jìn)教室就看書,。記住寢室讀書口號“事情做完就看書,。”要求每個同學(xué)無論是早晨,、中午做完了自己的事情就看書,。

3.開展“讀一本好書,，交一個朋友”,，“換一本好書，交一個朋友”活動,。開展班級和年級“讀好書,、寫好文”優(yōu)秀讀后感評比。開展“班級故事會”(以神話為主題),，評選口語表達(dá)能力較強(qiáng)的班級“故事大王”,。

4.建立好班級好書交換站。

6.在家長會上,引導(dǎo)家長參與學(xué)生的閱讀,，和孩子一起閱讀,，一起成長。

總之我相信,，在我們的共同努力下,，隨著讀書活動的不斷深入，我們會讓學(xué)生養(yǎng)成良好的讀書習(xí)慣,，使讀書成為一種樂趣,，一種風(fēng)氣，一種氛圍,。讓好書伴隨學(xué)生健康快樂地成長!讓這群“肚子好餓的毛毛蟲” 成為一只只美麗的蝴蝶!

大學(xué)生個人體育鍛煉計(jì)劃800字篇五

一,、為什么要制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃

制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃的目的是通過確定學(xué)習(xí)目標(biāo)，合理地安排學(xué)習(xí)時間,，從而提高學(xué)習(xí)成績,。

1、計(jì)劃是實(shí)現(xiàn)學(xué)習(xí)目標(biāo)的藍(lán)圖;

2,、制訂計(jì)劃是實(shí)行自我控制,、自我管理的前提;

3,、制訂計(jì)劃能減少時間的浪費(fèi)，提高學(xué)習(xí)效率,。

二,、學(xué)習(xí)計(jì)劃一般包括的內(nèi)容

學(xué)習(xí)計(jì)劃有平時計(jì)劃、階段計(jì)劃和長遠(yuǎn)計(jì)劃三種,。平時計(jì)劃以通常的學(xué)習(xí)常規(guī)和臨時性安排為內(nèi)容;階段計(jì)劃以一個月或一個學(xué)期為一個周期;長遠(yuǎn)計(jì)劃以一年或幾年為周期,。

學(xué)習(xí)計(jì)劃一般應(yīng)包括：(1)對上學(xué)期(或前一階段)學(xué)習(xí)情況的分析，簡要說明所取得的主要成績和存在的問題;(2)提出本學(xué)期(或下一階段)的努力方向并確定目標(biāo);(3)學(xué)習(xí)時間如何安排;(4)采取哪些措施,，采用哪些方法,。

三、怎樣制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃

1,、全面分析,，正確認(rèn)識自己。

準(zhǔn)確找出自己的長處和短處,，以便明確自己學(xué)習(xí)的特點(diǎn),、發(fā)展的方向，發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)中可以發(fā)揮的最佳才能,。

2,、結(jié)合實(shí)際，確定目標(biāo),。

訂計(jì)劃時,，不要脫離學(xué)習(xí)的實(shí)際，目標(biāo)不能定得太高或過低,，要依據(jù)：(1)知識,、能力的實(shí)際;(2)“缺欠”的實(shí)際;(3)時間的實(shí)際;(4)教學(xué)進(jìn)度的實(shí)際，確定目標(biāo),，以通過自己的努力能達(dá)到為宜,。

3、長計(jì)劃,，短安排,。

要在時間上確定學(xué)習(xí)的遠(yuǎn)期目標(biāo)、中期目標(biāo)和近期目標(biāo),。在內(nèi)容上確定各門功課和各項(xiàng)學(xué)習(xí)活動的具體目標(biāo),。學(xué)習(xí)目標(biāo)可分為：(1)掌握知識目標(biāo);(2)培養(yǎng)能力目標(biāo);(3)掌握方法目標(biāo);(4)達(dá)到成績(分?jǐn)?shù))目標(biāo)。

長計(jì)劃是指明確學(xué)習(xí)目標(biāo),，確定學(xué)習(xí)的內(nèi)容,、專題，大致規(guī)劃投入的時間;短安排是指具體的行動計(jì)劃,，即每周每天的具體安排和行動落實(shí),。

4,、突出重點(diǎn)，不要平均使用力量,。

所謂重點(diǎn)：一是指自己學(xué)習(xí)中的弱科或成績不理想的課程或某些薄弱點(diǎn);二是指知識體系中的重點(diǎn)內(nèi)容,。訂計(jì)劃時，一定要集中時間,，集中精力保證重點(diǎn),。

5、計(jì)劃要全面,，還要與班級計(jì)劃相配合,。

計(jì)劃里除了有學(xué)習(xí)的時間外，還要有進(jìn)行社會工作,、為集體服務(wù)的時間;有保證睡眠的時間;有文體活動的時間,。時間安排上不能和班級、家庭的正?；顒?、生活相沖突。

6,、安排好常規(guī)學(xué)習(xí)時間和自由學(xué)習(xí)時間,。

常規(guī)學(xué)習(xí)時間(即基本學(xué)習(xí)時間)：指的是用來完成老師當(dāng)天布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，“消化”當(dāng)天所學(xué)知識的時間,。

自由學(xué)習(xí)時間：指的是完成了老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)之后，所剩下的歸自己支配的學(xué)習(xí)時間,。在自由學(xué)習(xí)時間內(nèi)一般可做兩件事：補(bǔ)課和提高,。補(bǔ)課是指彌補(bǔ)自己學(xué)習(xí)上的缺欠;提高是指深入鉆研，發(fā)展自己的學(xué)習(xí)優(yōu)勢或特長,。不管是補(bǔ)課還是提高,，最好要圍繞一個專題進(jìn)行，這樣做,，學(xué)習(xí)比較容易見效果,。

自由學(xué)習(xí)時間內(nèi)所取得的學(xué)習(xí)效果，對改變學(xué)習(xí)現(xiàn)狀具有重大的作用,，因此這一時間的安排,，應(yīng)當(dāng)成為制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃的重點(diǎn)之一。