暑假兩個(gè)月是實(shí)現(xiàn)身材蛻變的黃金時(shí)期,。想要健康減肥,，需要科學(xué)規(guī)劃飲食與運(yùn)動(dòng)，合理安排作息。這份最全的減肥計(jì)劃,，從每日飲食搭配、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇,，到體重監(jiān)測與心態(tài)調(diào)整，都進(jìn)行了細(xì)致規(guī)劃,，助你在假期收獲理想身材。下面是小編帶來的暑假兩個(gè)月減肥計(jì)劃詳細(xì)版最全,。

暑假兩個(gè)月減肥計(jì)劃1

1,、步行30分鐘

去超市買東西的時(shí)候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn),，同時(shí)雙手提著購物袋,，隨著重量的增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會隨之上升哦!

2,、做家務(wù)20分鐘

平時(shí)洗洗衣服,，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎,，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉,，動(dòng)作的幅度盡量拉大，熱量的.消耗力十分強(qiáng)大!

3,、做簡易伸展動(dòng)作20分鐘

同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,，比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)能更好地鍛煉肌肉,，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性,。

簡易伸展運(yùn)動(dòng)

1、雙腿張開至與肩同寬地站立,，腹部與臀部的肌肉收緊,，雙臂往上伸展，手掌向前打開,，拇指與食指互相觸碰,，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。

然后雙臂屈肘,，下臂落于后腦勺,，但保持手肘高度不變，同時(shí)雙膝往內(nèi)收攏,，全身依然站直,，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次,。

2,、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬,，腰背挺直,，腰腹收緊，肩胛骨后仰,，令雙臂向下屈肘打開,，手腕舉至與肩同高,，手掌打開向前。

保持站立姿勢,，左右手肘往腰側(cè)收攏,，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù),，重做20次,。

暑假兩個(gè)月減肥計(jì)劃2

1、第一階段：

（1）討論和制定計(jì)劃,。

（2）抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練,。

（3）個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。

（4）掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法,。

2,、第二階段：

（1）加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的'訓(xùn)練,。

（2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練,。

（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守,。

（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防,，攻半場，全場緊逼盯人）,。

（5）確定陣容,，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。

3,、第三階段：

（1）加大運(yùn)動(dòng)量,，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

（2）抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練,。

（3）加強(qiáng)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練,。

（4）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

（5）加大力量練習(xí),。

4、第四階段：

（1）抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練,。

（2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練,。

（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守,。

（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防,，攻半場，全場緊逼盯人）,。

（5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法,。

（6）速度與力量練習(xí),。

5、第9-10周

（1）抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練,。

（2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練,。

（3）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守,。

（4）陣地進(jìn)攻配合（攻聯(lián)防,，攻半場，全場緊逼盯人）,。

（5）鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法,。

暑假兩個(gè)月減肥計(jì)劃3

[飲食方面]:

1.早餐吃得好，午餐吃得飽,，晚餐吃得少,。

2.以粗糙食物代替主食類，如糙米,、全麥制品,。

3.口味要盡量清淡，少加鹽,、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料,。

4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起,。

5.選擇較費(fèi)事的食物,，如吃帶骨的.雞肉比雞丁好。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽,。

7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃,。

8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口,，多吃蘋果,，多喝水。

9.盡量避免吃零食,，尤其是邊看電視邊吃零食,。

10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會比強(qiáng)忍肌餓來得好,。

[運(yùn)動(dòng)方面]:

1.冬天可以自己在屋里,，原地跑，原地高抬腿,，尊下起,，蛙跳。

2.呼啦圈，仰臥起坐,，俯臥撐,。

3.擴(kuò)胸，打拳,，深呼吸,，多聊天，大笑(不是傻笑哦),。

4.天氣好的話,，可以出去走動(dòng)走動(dòng)，跳繩,，慢跑,，打球，騎腳踏車,，游泳,。

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時(shí)~75分,。

步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí),。

游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時(shí),。

跳繩30~40分,。

5.平時(shí)走路身子要直，步子適當(dāng)放大,，速度可以加快,。做得時(shí)候身子一樣要坐直。